1，豆漿
蛋白質、硒、鉬等。豆漿中有很強的癌癥抑制和治療能力，特別是對胃癌、腸癌和乳腺癌。據調查，不喝豆漿的人患癌癥的概率比經常喝豆漿的人高50%。那麽，怎麽喝豆漿既有營養又能減肥呢？連豆渣都喝！據科學家研究，豆渣含有豐富的蛋白質和纖維素，並含有大量的鈣。每100克豆渣中含有約100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經常食用可以預防肥胖。此外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”。經常吃豆渣還可以降低壹些癌癥疾病的發病率。
2.牛奶
牛奶富含礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳和鉬。復雜種類至少有100種，主要成分有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。而且牛奶中含有豐富的活性鈣，是人體最好的鈣源之壹。1升鮮奶含活性鈣約1250毫克，在眾多食物中居首位，約為大米的101倍，瘦牛肉的75倍，瘦豬肉的110倍。良好的吸收對補鈣尤為關鍵。所以“牛奶可以補鈣”的說法是有其科學道理的。早餐喝壹杯牛奶很好。
3.蛋
雞蛋被美國壹家雜誌評為“世界上最有營養的早餐”。該雜誌稱，雞蛋不僅含有許多眾所周知的營養成分，還含有兩種氨基酸——色氨酸和酪氨酸，可以幫助人們抗氧化。壹個蛋黃的抗氧化劑含量相當於壹個蘋果。而且，雞蛋含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等，也有抗癌作用。根據對世界人類癌癥死亡率的分析，發現癌癥死亡率與硒攝入量成反比。
4.全麥面包
許多人習慣選擇面包作為早餐。事實上，最健康的面包選擇是全麥面包。全麥面包的特點是顏色偏棕，肉眼可見許多小顆粒的麥麩，質地粗糙，但有香氣。由於其營養價值高於白面包，富含粗纖維、維生素E和鋅、鉀等礦物質，對人體大有裨益。其他面包大多含有酵母，容易引起胃酸過多，對腸胃不好的人有害。全麥面包含有大量的維生素、纖維素和礦物質。粗糧有利於人體腸胃健康，多吃不會發胖，反而能促進體內毒素的排泄，更有利於身體健康。
5.酸奶
早上時間總是很緊，不可能做太多。如果想壹下子大幅提升營養，不妨在攝入足夠的碳水化合物後來壹杯酸奶。由於酸奶是由純牛奶發酵而成，乳酸菌除了保留鮮奶的全部營養成分外，還能在發酵過程中產生人體營養所必需的各種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。具有調節免疫、預防腸道感染、改善胃腸功能、促進腸道蠕動、方便排便的作用。
酸奶還可以提高人體免疫功能，因為乳酸菌可以產生壹些增強免疫功能的物質，可以提高人體免疫力，預防疾病。含有大量活性菌的酸奶有助於改善乳糖不耐癥、便秘、腹瀉、腸炎、幽門螺桿菌感染等疾病。
6.草莓
草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C，每100克草莓含有60毫克維生素C，能活化細胞，養胃。草莓中含有的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝的作用。草莓中還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化，使大便通暢。
草莓還可以保護視力。草莓富含胡蘿蔔素和維生素A，可緩解夜盲癥，維持上皮健康，改善視力，滋養肝臟，促進生長發育。
7.熟肉
眾所周知，吃肉可以提供優質的蛋白質和高能量的脂肪，包括某些維生素和礦物質，這些都與我們身體的健康成長、智力發展和身體的持久性密不可分。而且生肉煮熟後，會溶解壹些形成風味的物質。這些呈味物質是提取物，可以促進食欲，增加消化液的分泌，有利於胃對攝入的消化吸收。而且早餐吃壹塊肉更有利於整個上午的消耗，對保持精力有很大的積極作用。
8.香蕉
香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，所以妳可以很容易地從香蕉中獲得各種營養。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀可以防止血壓升高和抽筋；鎂有消除疲勞的作用。可以長時間維持能量，支持早上的工作消耗。
但需要註意的是，胃寒、虛寒、腎炎等寒性體質和虛寒者最好忌食香蕉。如果這些病人吃香蕉，對他們的健康沒有好處。還有孕期腳腫的患者，最好不要吃香蕉。
9.燕麥
燕麥的獨特之處在於，它不僅有足夠的澱粉，而且有充足的蛋白質及其膳食纖維供應:燕麥中水溶性膳食纖維的差異是小麥及其玉米的4.7倍和7.7倍。第壹次嘗試燕麥片的朋友可能會覺得燕麥片的味道比較清淡。有些朋友不適應這種清淡的口味，會在燕麥片中加入大量的油、鹽、姜、蔥或肉類菜肴，或者加入大量的糖調味。目前市面上的燕麥產品大多屬於皮燕麥，口感非常清爽。過度調味實際上破壞了燕麥調節人體消化節律的固有功效，抵消了燕麥激活人體心血管系統、調節血糖濃度的獨特功效。
10，菠菜
我們女人要清楚，菠菜在女人的食物中是神聖的。其莖葉柔軟、鮮嫩、鮮美，富含維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖的作用，不僅能激活大腦功能，還能增強青春活力。此外，菠菜含有鎂，這是壹種女性更容易缺乏的礦物質。如果女性每天鎂的攝入量低於280毫克，人就會感到疲勞。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
不同年齡人群的早餐
兒童早餐:兒童正處於生長發育的旺盛期，註意補充豐富的蛋白質和鈣非常重要。首先，少吃含糖量高的食物，防止齲齒和肥胖。在條件允許的情況下，壹杯牛奶、壹個雞蛋和壹兩片面包通常是孩子早餐的最佳選擇。牛奶可以和果汁等飲料交替飲用。面包有時可以用餅幹或饅頭代替。
青少年的早餐:青春期身體發育迅速，肌肉和骨骼經常長在壹起。尤其需要鈣、維生素C、A等充足的營養物質來幫助身體生長發育。因此，適合青少年的早餐是壹杯牛奶、壹個新鮮水果、壹個雞蛋和兩兩幹零食(主要是饅頭、面包、餅幹等碳水化合物)。
中年人的早餐:中年人是“多事之秋”，肩負著工作和家庭兩大重任，身心負擔相對較重。為了減緩中年人的衰老過程，他們的飲食應富含蛋白質、維生素、鈣、磷等。，並應保持低熱量和低脂肪。可以選擇脫脂牛奶、豆漿等飲料。食物比較簡單，但不要吃油條，甜(加糖)的食物，普通的饅頭和面包，但面包不要加油。妳也可以選擇吃壹種水果。想吃雞蛋就不要吃蛋黃。早餐也可以吃壹些蔬菜，比如蔬菜包，水果和蔬菜不壹樣。此外，如果妳吃壹些蔬菜，妳的營養會更好。包括洋蔥，蔬菜，蘿蔔，但是不要太多，換壹些五谷雜糧的部位就可以了，水果也可以。至於飲料，有200ML-250ML就好了。
營養早餐的搭配方法
牛奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
美容八寶粥:如果女白領有條件，可以前壹天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
降糖牛奶麥片:加牛奶前先用開水沖麥片。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。