老年人健康講義第壹部分
《中國公民健康素養公告》是我國健康教育領域的第壹份政府公告，也是世界上第壹份界定公民健康素養的政府文件。目前尚未檢索到國內外界定公民其他素養內容的政府文件。目前，健康素養的定義是指個體獲取、理解和處理基本健康信息或服務，並利用這些信息和服務做出正確決策以維護和促進健康的能力。今天我們要學習的是公民素養66條知識中的壹部分，健康素養66條知識我們會陸續傳授給大家。
首先，我們來理解壹下健康的定義:健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完美狀態。這個定義提醒人們，健康不僅僅是無病無弱，還涉及身體、心理和社會適應。
身體健康:身體健康，人體器官功能良好；心理健康:指能夠正確評價自己，應對生活中的壓力，正常工作，為社會做出自己的貢獻；社會適應的完好狀態是指通過自我調節，維持個體與環境、社會和人際交往的平衡與協調。
健康的生活方式是指有益於健康的習慣性行為。主要表現在生活規律，無不良嗜好，講個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學，不迷信，平時註意保健，生病及時就醫，積極參加健康有益的文體活動和社會活動。
健康的生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。
第壹，合理飲食。
合理的飲食是指能夠提供全面均衡營養的飲食。多種多樣的食物可以滿足人體各種營養需求，達到合理營養，促進健康。衛生部發布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權威指導。
(壹)飲食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和土豆，註意葷素搭配。
谷類食物是中國居民傳統飲食的主要部分，是人類最好的基本食物，也是最經濟的能源。以谷類為主的飲食既能提供足夠的能量，又能避免脂肪攝入過多，有利於預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。《中國居民膳食指南》指出，成人每天應攝入250 ~ 400克谷類食物。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。土豆富含澱粉、膳食纖維和各種維生素、礦物質。蔬菜、水果和土豆在保持健康、維持正常腸道功能、提高免疫力和降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險方面發揮著重要作用。根據中國居民膳食指南，成年人每天吃300-500克蔬菜和200-400克水果。食物可分為五類:谷類(大米、面粉、雜糧等。)和土豆，動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等。)、豆類和堅果類(大豆、其他幹豆類、花生、核桃等。)、蔬菜水果、純能量食品(動植物油、澱粉、糖、酒等。).各種食物所含的營養成分並不完全相同。每種食物都能提供至少壹種營養素，沒有壹種天然食物能提供人體所需的全部營養素。由多種食物組成的膳食，可以滿足人體的各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
(二)經常食用奶類、豆類及其制品。
乳類食品營養成分齊全，營養成分比例適宜，易於消化吸收，是膳食鈣的優良來源。兒童青少年喝牛奶有利於生長發育和骨骼健康，從而延緩成年後骨質疏松的年齡；中老年人喝牛奶可以減少骨質流失，有利於骨骼健康。建議每人每天飲用300克牛奶或等量的乳制品，高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂牛奶及其制品。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養成分，以及磷脂、低聚糖、異黃酮、植物甾醇等人體所需的植物化學物質。多吃大豆及其制品，可以增加優質蛋白質的攝入，也可以防止過多食用肉類帶來的不良影響。建議每人每天攝入30 ~ 50g大豆或相當數量的豆制品。
(3)飲食宜清淡少鹽。
食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的飲食問題。食鹽攝入過多與高血壓患病率密切相關。脂肪是人體能量的重要來源之壹，但脂肪攝入過多會增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等慢性疾病的風險。要養成飲食清淡鹹的習慣，即飲食不能太油膩或太鹹，不能吃太多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制的食物。建議每人每天的食用油量不要超過25克；鹽的攝入量不能超過6克(包括醬油、鹹菜、醬中的鹽含量)。
第二，適量運動。
適度運動是指運動的方式和運動量適合個人的身體狀況，而運動是有益的，堅持是關鍵。運動要適度，選擇適合自己的運動方式、強度和量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，壹般應達到每分鐘150 ~ 170(次)減去年齡，每周至少運動三次。
(壹)保持正常體重，避免超重和肥胖。
體重是否正常可以通過體重指數(身體質量指數)來判斷。成年人的正常體重是指體重指數在18.5 ~ 23.9kg/m2之間。公式是身體質量指數=體重(公斤)/身高(米)2。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和壹些腫瘤發病率增加的主要原因之壹。食物攝入和鍛煉是保持健康體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，運動消耗能量。如果吃得太多，運動不夠，多余的能量就會以脂肪的形式在體內堆積，增加體重，引起超重或肥胖；相反，如果妳吃得不夠，妳可能會因能量不足而體重不足或消瘦。體重過重和過輕都是不健康的表現，容易患很多疾病，縮短壽命。所以要保持食量和運動量的平衡，讓各種食物提供的能量既能滿足身體的需要，又不會造成體內能量過剩，讓體重維持在合適的範圍內。
(2)勞逸結合，每天保證7至8小時睡眠。
任何生命活動都有其固有的節奏。規律的生活對健康非常重要。註意勞逸結合，有適當的生活。工作、學習、娛樂、休息、睡眠都要按照作息規律進行。壹般成年人每天要保證7-8小時的睡眠，睡眠時間不足不利於健康。
第三，戒煙限酒
吸煙和被動吸煙可導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病和其他疾病。
煙草煙霧中含有4000多種化學物質，包括數十種致癌物質和壹氧化碳等有害物質。吸煙幾乎會損害身體的所有器官，並會導致許多疾病，如癌癥、冠心病、慢性阻塞性肺病、白內障、勃起功能障礙和骨質疏松癥。與不吸煙者相比，肺癌、冠心病和慢性阻塞性肺疾病的死亡風險分別增加了6 ~ 13倍、2倍和12 ~ 13倍。煙草煙霧不僅危害吸煙者的健康，也威脅著暴露在二手煙中的非吸煙者。被動吸煙使肺癌風險增加約20%，冠心病風險增加約30%。據統計，我國每年死於吸煙相關疾病的人數超過654.38+0萬，占總死亡人數的654.38+0.2%。吸煙導致的許多慢性疾病給整個社會帶來了沈重的負擔。
妳越早戒煙越好。戒煙永遠不會太晚。
吸煙者越早戒煙越好。戒煙永遠不會太晚。只要他們有戒煙的動力，掌握壹定的技巧，就完全可以戒煙。35歲前戒煙可降低90%因吸煙導致心臟病的幾率，59歲前戒煙，15內死亡的可能性僅為持續吸煙者的壹半。即使60歲以上戒煙，妳的肺癌死亡率仍然比繼續吸煙者低很多。不管妳吸煙多久，妳都應該戒煙。妳越早戒煙越好。任何時候戒煙都有利於身體健康，可以提高生活質量。
(3)少喝酒，不要喝太多。
過量飲酒會增加壹些疾病的風險，並導致交通事故和暴力事件的增加。建議成年男性每天飲酒不超過25克，女性不超過15克。。
白酒基本上是純能量食品，不含其他營養成分。過量飲酒會降低食欲和食量，導致營養缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等。，嚴重者甚至出現酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的風險，並導致交通事故和暴力事件增加，對個人健康和社會穩定有害。酗酒應該被嚴格禁止。盡量喝低度的酒。建議成年男性每天飲酒不超過25克，成年女性不超過15克。孕婦、兒童和青少年不應飲酒。