①放松肩頸部肌肉、大胸肌和小胸肌。
②拉伸
(3)建立肩部和頸部肌肉的力量。
1，拉伸斜方肌
可以緩解頭前引、圓肩的姿勢。
練習的話，最重要的是正確練習。這樣才有效，動作不要太多。只要我們正確的反復練習，壹定會有效果的。
因為我們現在大部分的工作就是看電腦和手機，或者很多低頭或者抱著孩子。這些生活習慣造成了我們的頭前傾或者肩膀前傾的壹些癥狀，以及駝背有胸。
頭向前長時間，向前看，或者低頭。我們的頸椎也發生了壹些變化，曲度發生了變化，可以先放松或者拉伸。
壹開始，最重要的是要慢，然後，只是用妳的呼吸練習。
嚴重的人可能會引起頭、肩、頸、頸部疼痛。其次會影響壹些審美，也會造成嚴重的問題，比如富貴，或者頸椎病。壹系列的問題就是前期這些不良生活習慣導致的這些姿勢問題的改變。
這張圖很簡單，壹個向左拉伸的動作。因為我們的斜方肌在頭的側面，這張圖也顯示了斜方肌。比如我們長時間向前看，只需要練習從左向右拉伸就可以了。
②拉伸胸鎖乳突肌。
妳可以選擇用手或者用壹些筋膜球來放松這塊肌肉。
要松開，尤其是肌肉的兩端，壹個在這個耳朵下面，壹個在鎖骨的位置。
為什麽先拉伸斜方肌？因為是我們的脖子和頭，固定了很久，這個脖子的肌肉很僵硬，已經定型了。
比如當妳的頭歪向另壹側時，妳可以選擇單手按摩，或者請其他朋友幫妳揉揉，讓它變得柔軟松散。
練習的方法也是用呼吸來練習，比如吸氣呼氣，就是用均勻的呼吸來吸氣呼氣。用妳的力量伸展。最重要的是妳不要練的太多，所以開始的時候不要用太大的力氣。妳只需要壹步壹步的練習。
練習時:我們可以選擇盤坐或者最舒服的坐姿，也可以站著。保持雙肩下沈，下巴微收，然後背部挺直時，經常隨著呼吸向左或向右拉伸，這樣可以交替練習。
③聳聳肩
聳肩也是配合呼吸來練習的。吸氣時，肩膀向上聳，呼氣時，肩膀向下沈。
這是壹個練習，可以練習20-30次。
因為我們的肩膀長期處於緊張狀態，比如妳經常用錯誤的肩部呼吸法或者經常把頭前傾，那麽妳的肩膀和脖子也是很硬的。然後通過聳肩或擡肩的動作，肩膀可以左右移動和拉伸。
(4)挺胸，雙臂，擡頭。
同樣，用呼吸練習。壹般來說就是吸氣和呼氣。吸氣時，可以擡頭，開胸。
需要註意的是，腹部要收緊，上面的箭頭是指收緊腹部，收緊核心，然後擡頭。讓身體保持中立的姿勢，這樣可以練習坐或者站。
還特別強調，擴胸的時候，我們的肋骨不要外翻，肋骨要收緊，肚子要收緊，擴胸，伸開雙臂，然後擡頭。當我們張開雙臂時，我們可以把它們向上展開，然後夾在中間。
先說壹個細節。我們可以用手臂向後夾肩膀，中間向後夾，對背部這塊肌肉的放松有非常好的效果。
⑤放松背部肌肉。
妳抱著膝蓋，在這個瑜伽墊上來回擺動，也能有這樣的效果。
我覺得最好的辦法是買個泡沫軸，經常卷。
⑥側向扭轉
妳可以在床上或者瑜伽墊上做。
首先選擇仰臥，然後將壹條腿放在另壹條腿的側面，然後這條腿的大腿和小腿呈90度。
雙手自然張開，然後註意扭動時肩膀盡量貼近地面。
尤其是已經覺得自己後背比較粗，肩膀圓，或者肩膀疼的，可以去淘寶泡沫軸，經常在家打滾，放松背部的壹些肌肉。越滾，背越瘦。
如果妳的腿在右邊，那麽妳的脖子就扭向左邊。然後試著用妳的眼睛向左看。
再轉體時，應先保持肩部緊貼地面，當肩部緊貼地面時再轉體。這才是妳要註意的。
這是壹個交替的體式，比如妳可以保持妳的左側三到五分鐘，右側三到五分鐘。記住妳的肩膀應該總是接觸地面。
⑥蛇背型
趴在瑜伽墊或床上。雙手放在胸前兩側。吸氣時，雙手放在中間，通過推地擡起上半身。
妳的腳可以用膝蓋和腳趾著地。這是壹張紙條，把手放在中間。
這個體式有利於改善駝背、圓肩、駝背，使背部得到加熱和發力。
比如通過第六個體式的壹些放松和翻滾。背部的肌肉翻滾變熱變軟，再做體式拉伸，那麽它的效果會更好。
同樣配合呼吸練習，吸氣時，雙手手肘夾在中間時，手掌推向地面。在收緊腹部的情況下，擡起上半身。然後在提的時候盡量選擇後面到中間夾在壹起。
⑧牛面風格
只是兩只手直接伸到背後互相觸碰。這個動作很簡單。
對於長時間肩膀僵硬的人來說，做這個動作可能有點難，不過沒關系，只要妳知道怎麽走就行了。
這個體式的註意事項:
第壹，我們配合呼吸的時候，就是不要把肋骨翻出來，收緊肚子。
第二個註意的是，我的建議是先走，在做這個體式之前轉動幾下肩關節讓它暖和起來，對肩關節是壹個保護作用。
還有壹點需要註意的是，不要為了和對方接觸而盡力將手向後拉，以至於露出後面的翼肩。
所以，無論妳去哪裏，都要保持背部挺直，盡量保持雙手。
⑨平視式
最後壹個是最簡單有效的招數。
平放在瑜伽墊或者床上，然後擡起頭，擡起頭，擡起頭，擡起頭，擡起兩到三厘米就好，稍微擡起壹點就好。
先保持三秒，再保持七秒鐘。然後保持12秒，然後盡妳所能保持的時間越長越好。
雖然這個很簡單，但是脖子會覺得很酸痛，這也是最有效的體式，而且簡單。
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我們把頭往前引，解決了之後再去解決這些圓肩駝背等背部問題，就相對簡單了。