扁豆種植在中國北方的許多省份，內蒙古和寧夏，以及雲南和四川。但是，中國人更多的是把它們當蕓豆吃，而不是很多人把它們當食物，甚至很多人都不知道扁豆。
雖然食心也來自農村，但這種作物在“以糧為綱”的家鄉從未種植過，上學期間也沒吃過、沒聽說過扁豆。我第壹次清楚地認識小扁豆是在2017年訪問伊朗期間。我發現伊朗人常吃的扁豆粥、扁豆湯、扁豆咖喱非常好吃，纖維和營養都很高。直到那時，我才想起小扁豆是我2015年在斯裏蘭卡吃的美味咖喱的主要成分。
扁豆的名字可能和它的扁圓形有關，它的拉丁名更有趣，叫Lens culinaris，直接說明了它和Lens的相似性。
這種又小又扁的豆子，看起來像個鏡頭，似乎很容易被人瞧不起。即使很多人知道扁豆，也從來沒有把這種不起眼的豆子當回事。但在國外，扁豆是公認的最健康的豆類之壹，受到營養學家、健康減肥者和素食者的青睞。那麽，為什麽這種看似不起眼的豆子會被視為超級美食呢？
本期《食與心》將帶妳了解扁豆的營養價值，扁豆對人體的影響，以及如何吃扁豆才能充分發揮其益處。
1.小扁豆的營養價值
扁豆是植物中蛋白質含量最高的種子之壹，僅次於大麻和大豆，位居第三。扁豆具有獨特的味道和氣味，既鹹又甜，在肉類和蔬菜中用途廣泛，非常適合添加到日常飲食中。扁豆的營養優勢主要包括以下六點:
1.高蛋白。100g扁豆含蛋白質24.6g，高於瘦肉中的蛋白質。小扁豆的蛋白質含量在所有堅果和種子中排名第三，僅次於大豆(36%)和大麻籽(32%)。
2.低脂肪無膽固醇。扁豆不含膽固醇，100g扁豆只含1.1g脂肪。
3.高纖維。100g扁豆含有10.7g膳食纖維，可以滿足人們每天38%的膳食纖維需求。
4.富含維生素。100g扁豆能滿足人們壹天對葉酸、硫胺素/B1、泛酸/B5、B6、核黃素/B2和16%的需要。
5.富含礦物質。100克扁豆可以滿足人們每天84%的銅、61%的鎂、36%的鐵、30%的鋅、22%的磷、14%的鉀和11%的錳的需要。
6.富含抗氧化劑。扁豆中含有大量抗氧化物質，包括植物甾醇、異黃酮、黃酮醇、黃酮類、原花青素、花青素、羥基肉桂酸、皂甙和凝集素等。
下圖總結了小扁豆的營養價值。
2.小扁豆的健康價值
研究發現，經常食用小扁豆會對人體產生以下九種積極影響。
1.改善腸道功能。扁豆可以起到類似益生元的作用，促進腸道內有益微生物的生長，調節腸道菌群。經常食用扁豆可以促進腸胃蠕動，預防便秘，改善排便問題。
2.促進減肥。因為高蛋白和高纖維的特點，吃扁豆會產生長期的飽腹感，減少零食和正餐的可能性，從而促進減肥。運動前後吃扁豆也有助於增肌。
3.防治糖尿病。扁豆中的碳水化合物主要是慢消化的抗性澱粉，吃後不會引起血糖驟升或驟降，但有很強的飽腹感。研究發現，經常食用小扁豆有助於調節血糖，預防和控制糖尿病。
4.降低膽固醇主要與扁豆中豐富的膳食纖維、銅和抗氧化劑有關。
5.改善心臟健康。扁豆中豐富的抗氧化劑和膳食纖維可以抑制斑塊粘附在血管壁上，預防動脈粥樣硬化。扁豆中富含的B族維生素(尤其是葉酸)也有助於降低血液中的同型半胱氨酸含量(心臟病的風險信號)；豐富的鎂和鉀有助於放松心肌，降低血壓；再加上降低壞膽固醇的水平，這些都有助於改善心臟健康，預防心臟病和中風。
6.預防癌癥。研究發現，經常食用小扁豆可以降低患結直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。小扁豆的抗癌作用主要與其富含的多酚和凝集素有關。這些抗氧化劑可以避免致癌物的形成和積累，促進DNA修復，誘導腫瘤細胞雕亡。
7.促進肌肉生長。高蛋白低脂肪使得扁豆有助於增肌，非常適合健身人群。
8.促進孕婦和嬰兒的健康，主要與扁豆中豐富的葉酸含量有關。
9.促進電解質平衡與扁豆中豐富的礦物質，尤其是高鉀低鈉的特性有關。
3.吃扁豆的註意事項
綜上所述，扁豆是壹種對人體有很多積極作用的豆類。經常食用不僅對腸道、心臟、胰腺、肌肉等器官有益，還有助於預防心腦血管疾病和癌癥。所以，不要因為這個豆子是平的就看不起它。將其添加到日常飲食中更為明智。但是，如果妳想通過吃扁豆獲得更多的好處，妳需要註意以下幾點:
1.對扁豆過敏或不耐受的人，需要根據病情嚴重程度禁食扁豆壹段時間。
2.帶皮吃扁豆更健康。隨著機械的發展，剝豆子已經很簡單了。很多人在吃之前會把扁豆/綠豆/黃豆削皮，但這無異於買了壹顆珍珠，會損失豆類中大部分的抗氧化劑和膳食纖維。
3.低加工的扁豆更健康。簡單的煮熟的扁豆很有營養，比如燉/煮，但如果是含有大量油、糖甚至添加劑的鷹嘴豆，對人的有益作用就會明顯降低。
4.吃煮熟的扁豆。與其他豆類壹樣，扁豆需要煮熟後生吃，可能會引起腹瀉、腹脹和腹痛。
5.吃扁豆罐頭的時候要註意內壁沒有雙酚a的那種。
4.小扁豆的吃法舉例
扁豆和鷹嘴豆壹樣，適合鹹、甜、酸、辣、麻等多種口味，可以搭配辣椒、大蒜、洋蔥、茴香、咖喱、百裏香等各種調味蔬菜/調味料，不僅可以替代紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，還可以替代肉類作為蛋白質的主要來源。
雖然中國人吃扁豆不多，但我們常說，壹方水土養壹方，扁豆就沒必要了。事實上，小扁豆的營養成分和生物特性是壹個非常健康的組合，而且價格低廉。現在，如果妳想買蛋白質含量比肉高，纖維素含量比蔬菜高，又比肉便宜很多的食物，扁豆是個不錯的選擇。如果我們結合我們熟悉的烹飪方法，發揮我們的想象力，我們可以做出非常美味的扁豆食品。以下食心會招玉，介紹目前世界上幾種常見的扁豆吃法，供大家參考。
對了，在查資料贊扁豆的過程中，食心忍不住又做了壹道扁豆菜，試試雞湯扁豆燉，非常好吃！
5.壹周的健康早餐
接下來，我們將繼續早餐系列。《食與心》將介紹幾種既能為我們提供熱量又能保護菌群的Aauto快早餐，供大家參考。
第1天。？煎餅+紅菜酸豆漿+黑豆+核桃仁+獼猴桃+柚子
第二天。？麥片蛋糕+酸奶+雞蛋+核桃+蘋果+可可粉
第三天。？吐司+酸奶+黑豆+核桃+橘子
第四天。？黑面包+酸奶+雞蛋+核桃+蘋果+石榴。
第五天。？煎餅+酸奶+黑豆+花生+獼猴桃+亞麻籽油
第六天。？麥片蛋糕+酸奶+雞蛋+核桃仁+橙子+獼猴桃+石榴
第七天。？鷹嘴豆酸豆漿配紅菜+雞蛋+核桃+橘子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有很多相似之處，主要是蛋白質類食物(酸奶、雞蛋、黑豆和鷹嘴豆)、主食類食物(麥片餅、煎餅、面包和鷹嘴豆)、水果和蔬菜(蘋果、橙子、獼猴桃、石榴和紅色蔬菜)以及堅果類(核桃和花生)。蛋白質增強妳的免疫力，碳水化合物為妳的大腦提供燃料，粗纖維讓妳的腸道細菌享受高度多樣化的生活條件。小貼士:酸奶最好自己做。我不會買任何添加劑(包括糖)。如果妳想要壹些甜味，不妨加壹點紅甜菜。功能性的顏色和味道已經超出了圖表。除了酸奶，可以用自制的發酵雜糧粥或者全谷物豆漿代替，但同時可以減少主食的攝入，增加蛋白質的攝入。用於食物和心臟的酸奶都是自制的NS8酸奶。
參考材料