由於壹個晚上沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，為工作的最初幾個小時提供能量。復雜碳水化合物(如燕麥片、糙米、紅薯、玉米等。)?燃燒？慢慢睡，長時間提供能量，是個不錯的選擇
當然，妳還需要攝入蛋白質，以維持血液中氨基酸的持續流動，這有助於防止肌肉的分解代謝。這壹餐要提供50克左右的蛋白質(牛奶或者雞蛋都可以)。
第二餐:早上的小吃
早餐後3小時左右是再次進食的時間。這是壹天中較小的壹餐，只需要讓身體在早上剩下的時間裏得到能量供應，並保持血液中氫酸的持續流動。
氫酸來自蛋白質，蛋白質可以選擇雞胸肉或者高蛋白粉做這壹餐。也可以吃壹些碳水化合物，比如水果。水果也是纖維素。需要註意的幾點，通常是大多數健身者的飲食中所缺乏的。
第三頓飯:午餐
午餐側重於蛋白質，也包括復雜的碳水化合物和蔬菜。蛋白質類食物，如牛肉、三文魚等，在增肌階段是不錯的選擇，因為它們可以提供蛋白質之外額外的熱量(脂肪)。鮭魚和其他魚類中含有的脂肪是健康脂肪。
至於碳水化合物，妳可以選擇任何妳想要的復雜碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四頓飯:訓練前
和早上的零食壹樣，這頓飯的主要目的是保證血液中氨基酸的持續流動。應該在訓練前至少壹小時服用。在增肌階段，可以選擇壹種蛋白質飲料(比如盒裝牛奶)，加上壹些碳水化合物。如果是在瘦的階段，可以直接用碳水化合物飲料。
第五餐:訓練和晚餐後
這頓飯由兩部分組成，第壹部分是訓練後30分鐘左右服用的蛋白飲料。無論妳是想增加肌肉量還是減少體脂，妳都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。最理想的方式是以1: 2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25-30g蛋白質比較理想，因為妳既要保證克氨基酸可以重建肌肉和加濕器的價格，又不能因為攝入過多蛋白質而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這壹餐的第二部分在點心後約壹小時服用，由固體食物組成，應包括壹種復合碳水化合物(如大米和土豆)和優質蛋白質(如牛排)；吃很多蔬菜。
第六頓飯:宵夜
這頓飯最重要的部分是蛋白質，保證睡眠時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。當然，大多數健身者總是在晚上完全避免碳水化合物，因為它們在休息時更容易轉化為脂肪。
增肌增肥食品
●牛肉
●雞肉和火雞
平均而言，壹份170克去皮雞胸肉含有約40克蛋白質和2克脂肪。火雞胸肉的營養密度更高。同樣數量的火雞胸肉，含蛋白質約42g，脂肪1g。每天最多可以安全攝入4份雞胸肉或火雞胸肉，除了增加肌肉量，不用擔心額外的負擔。
●雞蛋
雞蛋被認為是。完美的食物？它是優質蛋白質的來源之壹，還含有多種維生素和礦物質。
●金槍魚
說到增肌的優質蛋白質來源，有很多種魚可以選擇，金槍魚是最好的選擇。每份170克金槍魚含蛋白質約44克，脂肪很少。
●牛奶
乳制品中含有蛋白質，蛋白質消化速度較慢，所以能提供幾個小時的穩定氨基酸。壹杯227g的脫脂牛奶含有8g的蛋白質，還含有豐富的維生素D和鈣，這是維持骨骼健康、肌肉力量和肌肉生長的兩種重要成分。
●糙米
因為糙米上覆蓋著米糠，糙米在體內的消化吸收速度較慢，所以可以為妳的訓練提供穩定的糖分作為能量來源。建議每天可以服用1-2杯糙米。
●紅薯
紅薯是另壹種消化緩慢的碳水化合物來源，也含有大量的營養成分。壹杯地瓜丁所含的維生素C和磷比推薦的每日營養攝入量多25%。
●堅果和種子
雖然堅果和種子類食物含有大量的脂肪，但大多數都是對健康有益的不飽和脂肪，而且大多數堅果的營養密度極高，含有健康的抗氧化劑和蛋白質。堅果有杏仁、榛子、山核桃、松子、開心果和核桃。