1，早餐食品選擇
1.碳水化合物
碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能量最直接、最快、最幹凈的供應者，也是營養早餐不可或缺的。富含碳水化合物的食物是谷類，包括饅頭和面食。
壹頓好的早餐應該包括這些食物。
2.蛋白質
如果早餐沒有蛋白質，血液中的葡萄糖濃度會迅速下降，失去後勁，也就是說葡萄糖會在中午之前消耗掉。牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、肉類、豆制品等食物中含有豐富的蛋白質。
3.維生素和礦物質
維生素和礦物質可以提高早餐的質量。在方便的早餐中加入蔬菜或水果，更有利於營養平衡。富含維生素和礦物質的食物包括新鮮蔬菜、水果或果汁。
2、健康早餐的原則
1.光
早餐太油膩會造成腸胃負擔，還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，壹周壹次也不錯。早餐更適合清淡但營養的飲食，盡量少吃油炸食品。有些人喜歡早餐吃油條，但這不是必須的，但不要壹次吃太多，盡量壹周只吃壹次。
2.低熱量
早餐的攝入量因體型和年齡而異，但以攝入400~500卡為宜，約占每日所需量的四分之壹。但是妳可以試著多加點糖。
健康早餐菜單推薦
中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議，壹個三口之家的健康早餐結構應包括:谷類300-500g，蔬菜400-500g，水果100-200g，畜禽肉50-100g，魚蝦50g，雞蛋20-25g。
3.早餐禁忌
(1)早餐水果
為了減肥，很多白領經常用果蔬汁代替早餐。果蔬雖然富含纖維，但有助於清腸排毒，確實有減肥的功效。而水果中的糖分多為單糖，可以直接吸收提供身體所需的能量，但所能提供的能量有限，不能滿足早晨工作的需要。而且單獨吃水果容易餓，反而會讓妳攝入更多的熱量。
(2)早餐吃方便面
有些白領為了方便，就靠壹杯泡面支撐整個上午。但是方便面大部分都是油炸的，脂肪含量相當高。而且湯裏含有味精，吃多了對身體有害。同時，方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易引起便秘。
(3)高油高熱
忙碌的白領可能會因為時間緊迫，買壹根油條就去上班。但是油條的脂肪含量很高，每根油條有220卡路裏。同時，油條是高溫油炸食品。經過高溫油炸後，它們吸收了相當多的油，含油量嚴重超標，營養成分也被破壞，還會產生致癌物質。所以，白領早餐不宜長期吃油條。
此外，大多數白領喜歡去西式快餐店買早餐，但漢堡中的肉、雞翅或薯條的含油量嚴重超標，吃了會嚴重堆積成脂肪。而且漢堡裏只有薄薄的壹片生菜，提供的維生素根本滿足不了身體的需求。