第壹周估計(3-5斤瘦)
1.正常按時吃三餐！下午6點以後不要吃東西
2.三餐前喝壹杯白開水。
3.堅持嚴格執行壹周，不間斷，不運動。
如果中斷，就不能進入下壹周。
第二周(瘦5-7斤)
1.早餐吃煮雞蛋、牛奶或排毒果汁。
2.每天保持8-12杯溫水！
3.還是不需要運動。
4.本周體重會明顯下降，主要是體脂。
這壹周尤為重要，是考試正式開始的壹周。
第三周(瘦4-6斤)
1.早餐壹定要吃煮雞蛋，中午要吃飽，晚餐要少吃。
2.飲水量要在1800ml以上，要記住溫開水可以加速身體的新陳代謝，促進脂肪燃燒。
3.這周會感覺飯量變小，最愛吃清淡的。
第四周(瘦2-6斤)
1.早餐壹定要吃煮雞蛋，中午要吃飽，晚餐要少吃。
2.飲水量要和第三周壹樣在1800ml以上。
3.女生可以做壹些塑形訓練，選擇帕米拉30分鐘無氧運動，男生加壹些力量訓練，跑步和俯臥撐30分鐘減脂時間表。
妳需要壹個定制的減肥計劃。
1.明確目標和節點:多久瘦多少？
2.列壹個清單，寫下妳必須減肥的原因。
3.營造壹個健康的減肥環境，排除各種雜念，非常重要。
4.不要用食物發泄。
5.不要壹天稱幾次體重。
6.排除自我幹擾因素。
7.排除外界幹擾。
8.明確每頓飯吃什麽，每次吃多少，什麽時候吃，什麽時候練。什麽時候喝水稱體重？
9.壹定要吃早餐，以清淡為主。不吃早餐真的會胖，少吃油條。
10.午餐愉快。
11.晚飯少吃五分鐘，多吃蔬菜。
12.少吃糖，會讓皮膚老化，體重增加。
13.少吃鹽。鹽吃多了容易浮腫腹脹。
14.每天堅持適當的有氧運動。
15.保證8小時睡眠，晚上11點前睡覺。充足的睡眠可以加速脂肪燃燒。
生活減肥小貼士
1.早上盡量吃水果，晚上糖分太高。
2.利用碎片時間，比如刷牙吹頭發(開弓前拉腿)
3.早上壹杯水代謝在10-11，可以多喝。
4.運動前黑杯、黑咖啡要每日補充益生菌。
5.晚飯後靠墻站著或者慢慢走半個小時。
6.不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
7.每天晚上用熱水泡腳，加速雪液循環。
8.如果妳太累了，妳可以喝壹杯刮油湯。蘋果+紅棗+枸杞+姜絲/水煮15分鐘炸。
9.保持八分飽，千萬不要吃太多。
10.飯後不要吃任何東西，要喝水。
11.如果可以，戒掉零食和飲料。
12.睡前拉伸
13.味道要清淡，鹽吃多了會胖。
14.改變吃飯順序，先喝湯，再吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物。
15.多刷牙。當妳餓的時候刷牙。刷牙會抑制食欲。
16.很多人減肥失敗是因為沒有堅持。堅持很重要！！
通用減脂餐配方
1碳水化合物+2蛋白質+3膳食纖維+4脂肪每日熱量:60%碳水化合物+25%蛋白質+15%脂肪比例:
1博興主食加+1博興蛋白質+2博興蔬菜。
1.主食碳水化合物:
雜糧、燕麥、山藥、玉米、全麥面包、小南瓜、蓮藕、甜玉米、糙米和紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蕓豆、紅米、小米、糯米、養麥和黑米。
2.蛋白質:
雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚、瘦肉、蝦、嫩豆腐、千張、黃豆、豆腐、貝類。
牛奶:脫脂牛奶/羊奶/無糖豆漿/無糖酸奶。
3.維生素:
番茄、草莓、櫻桃番茄、葡萄柚、檸檬、蘋果、胡蘿蔔等。
4.膳食纖維:
西蘭花，木耳，生菜，冬瓜，白菜，菠菜。
韭菜、芹菜、沙蒿、西蘭花、紫甘藍、蘑菇、金針菇、平菇、綠豆芽、杏鮑菇、木耳、銀耳、茄子。
減肥的萬能公式——早餐(7:00-9:00)
1優質碳水化合物+2優質蛋白質+3膳食纖維
玉米+牛奶+西紅柿
紅薯+蝦+黃瓜
紫薯+豆漿+西蘭花
燕麥+豆腐+胡蘿蔔
南瓜+雞蛋+獼猴桃
清蒸山藥+豆腐+蘋果
小米粥+堅果+生菜
午餐(11:30-12:30)
1優質碳水化合物+2優質蛋白質+3膳食纖維
紫米+雞胸肉O+菠菜
糙米+蝦+白菜
雜糧米飯+瘦牛肉+冬瓜
燕麥+魚+豆芽
五谷粥1+裏脊肉+海帶
全麥面包+雪魚+青椒
小麥面+金槍魚+卷心菜
加餐(15:00-16:00)
1個低糖水果+2個堅果+3個其他
蘋果+核桃+番茄
聖女果+腰果+黃瓜
桃子+榛子+胡蘿蔔
橘子+蠶豆
草莓+開心果
李子+杏仁
柚子+碧根果
晚餐(17:30-18:30)
1優質碳水化合物+2優質蛋白質+3膳食纖維
紫色米粉+雞胸肉+芹菜
糙米+蝦+木耳
玉米+瘦牛肉哥+秋葵
燕麥+魚+豆芽
芋頭+裏脊肉+海帶
全麥面包+雪魚+青椒
喬麥面條1+金槍魚+卷心菜
註意當妳在思考的時候！！
這個時候妳壹般會瘦十幾斤，皮膚可能會有點松弛。多補充水分和蛋白質，修復身體。
可能有人，會反彈嗎？正常飲食，不要暴飲暴食，不會反彈。
壹定要記住，不要沒長幾斤就節食，這樣身體會啟動保護模式，脂肪反而堆積的很快。