生活中有很多朋友因為飲食問題，讓減肥計劃擱置。有些 朋友說減肥的飲食比較麻煩，又是需要稱量又是需要限油限鹽的，自己制作也沒有那麽多的時間。是的，減肥食譜確實有些繁瑣，但是妳仔細觀察和發現，它也是有規律可循的，並不是多麽麻煩的。減肥的飲食主要是控制熱量攝入量，增加消耗量，清淡飲食，減少高熱量，高油脂，高糖分及高鹽分食物攝入量。增加低熱量，高纖維，優質蛋白質，飽腹感強的食物攝入量，這樣的安排和搭配基本上能滿足每天的均衡飲食的需求。但是，有些朋友並不知道那些是低熱量，高纖維，優質蛋白質和飽腹感強的食物。以至於覺得減肥的飲食就是少吃，只要少吃了就能減下體重。其實少吃並不壹定能減肥，但是少吃會讓妳缺乏營養，不但起不到減肥的效果，長期這樣的飲食還會損害身體健康。?
減肥期間的飲食可以借鑒《中國居民平衡膳食寶塔》的飲食模式來進行，寶塔的飲食模式在減肥期間食用是可以滿足人體壹天的營養需求，在滿足人體營養需求的同時還能起到控制食欲和減輕體重的目的。?
壹，怎樣通過《中國居民平衡膳食寶塔》的飲食模式來減肥呢，如下：寶塔壹***分為5層，我們壹層壹層的來進行分析：
第壹層：谷薯類食物。
谷薯類（全谷物和雜豆及薯類）也就是我們平時吃的碳水化合物，每天食用250~400克，其中全谷物和雜豆攝入量量是50~100克，薯類是50~100克。
碳水化合物占供能比的55%~60%，是三大產能營養素的壹種，減肥期間是必需要攝取的產能營養素。有很多朋友減肥期間不吃碳水化合物，如果不吃碳水化合物會讓妳出現乏力，嗜睡，血糖低，貧血，註意力不集中，嚴重的還會讓妳有厭食癥。不吃碳水化合物的減肥方法，會讓妳越來越肥，因為不吃碳水化合物減少的是水分和肌肉，壹旦恢復正常飲食，體重會以數倍的體重數反彈回來。對以後減肥也會越來越難減，還很容易形成易胖體質。
減肥期間是不是也要攝入這麽多的碳水化合物，減肥期間相應的減少碳水化合物攝入量，建議每天200~230克為宜。以谷薯類食物為主，精米精面為輔。減肥期間做到粗細搭配食用，這樣既能堅持又能起到增加飽腹感的作用。因為好多人吃不慣粗糧，所以，減肥期間也要實施調整，這樣才能更好地堅持下去。
第二層：蔬菜和水果類。
蔬菜和水果富含纖維素，維生素和礦物質，也是人體每天都需要的微量元素。根據寶塔推薦量蔬菜每天食用量在300~500克，水果類每天食用200~350克。減肥期間增加纖維素能增加飽腹感和增加腸道蠕動，對促進排泄和避免便秘有壹定的輔助幫助。
而水果除了含有維生素和礦物質，也含有大量的?果糖?，非常容易被人體吸收而轉化為熱量，這些熱量如果消耗不了，就會轉化成脂肪存在體內，所以減肥期間每天食用200克水果為宜。
第三層和第四層：畜禽肉+水產品+蛋類+奶及奶制品+大豆及堅果類。
第三層和第四層可以合並壹層，因為這兩層都是蛋白質食物，根據寶塔推薦量來看，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶及奶制品300克，大豆及堅果類25-35克。
蛋白質是增肌和燃脂的養料。平時食用蛋白質是為了補充人體需要的營養來維持機體的運轉。蛋白質是構築身體的?墻磚?，當蛋白質攝入不足時，機體的各項生理功能都會受到影響。容易導致幹瘦型蛋白質營養不良，出現典型的癥狀就是體重減輕，皮膚脂肪減少，還有可能出現頭發變幹變黃容易掉落和斷裂，皮膚變得粗糙松弛，免疫力低下且極易感到疲勞。所以，平時蛋白質的補充也是維持身體各方面機能的原料。
減肥期間補充充足的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還避免減肥以後皮膚松弛和下垂。那麽減肥期間每天食用多少蛋白質呢，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如妳體重為80千克，那麽每天食用80克蛋白質即可。最好以動物蛋白和植物大豆蛋白結合的方式食用。雖然動物蛋白和植物大豆蛋白都屬於優質蛋白，但是肥肉中的蛋白質含量僅為2%~3%，90%以上為脂肪。植物大豆蛋白質低脂肪，低熱量，含有異黃酮和卵磷脂，對健康具有重要作用。
第五層：油和鹽。
油和鹽推薦食用量分別為每天食用油25~30克和每天食用鹽＜6克。每天食用油和鹽也是人體必需攝取的。但是食用油要選擇健康的富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油，茶油，亞麻酸油。雖然油含有壹定量的脂肪，但是脂肪也是人體三大產能營養素其中的壹種。如果不食用油（脂肪），會讓妳皮膚幹燥，眼睛幹澀。還會導致脂溶性維生素的缺乏和影響脂溶性維生素的吸收，如維生素A，維生素E，維生素K，維生素D的營養素的吸收。所以，減肥期間每天食用15~20克的食用油，對減肥和脂溶性維生素的吸收都有益處。
二，怎樣做到少食油？有很多朋友減肥期間不知不覺會攝入過量，分享2個控油小妙招：
1，定量用油，總量控制。
使用控油壺：每天將全家壹天所需要的烹調油量好後放入控油壺，壹日三餐只使用控油壺內的油。
25克=2湯勺，每人每天不超過2湯勺，每人每月不超過750克（壹斤半）。
2，選擇有利於健康的烹調方法。
如清蒸，煮，燉，燜，涼拌，急火快炒等烹飪方式。
另外就是每天飲水量1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對補充人體需用水和滋養皮膚有很大的幫助。燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與，減肥期間保持足量飲水，利於減脂和代謝脂肪。
還有就是每天活動6000步，運動能促進微循環和增加脂肪燃燒，對提升代謝和提高抵抗力和免疫力都有幫助。
三，減肥期間是不是完全要按照寶塔的飲食模式來食用？並不是完全要按照寶塔的飲食模式來食用，而是做到每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的攝入量，全天飲水量在1500~1700毫升和全天運動量保持40分鐘以上即可。
減肥食譜舉例：
早餐：雜糧豆漿壹杯（250毫升）+全麥面包75克+熱拌洋蔥柿子椒木耳（洋蔥25克，柿子椒75克，木耳2克）。
午餐：清蒸鱸魚100克+清炒小白菜200克+二米飯（小米25克，大米50克）。
下午加餐：下午3~4點的時候增加壹份加餐，避免挨餓，補充能量。如蘋果壹個100克。
晚餐：紫米粥壹碗（紫米10克，大米15克）+香菇炒油菜（香菇5克，油菜200克）+清炒豆腐80克。
全天食用油15~20克，鹽6克。
通過這樣的飲食搭配，基本上能滿足人體壹天的營養需求，這樣既簡單又好操作，滿足了口欲又能起到減少攝入量同時還能起到控制體重的目的。對養成良好的飲食習慣和搭配均衡飲食有很好的輔助幫助。