1.控制熱度。進入更年期後，活動量減少，基礎代謝率下降，對熱量的需求也相應減少。因此，更年期女性在飲食上要註意控制熱量的攝入。據研究報道，更年期女性每日總熱量攝入應比年輕女性減少5% ~ 10%，每日總熱量需要量約為1700大卡。每500克谷物約含1750千卡熱量。如果所有的熱量都由谷物提供，妳每天只需要吃500克谷物。其實每天補充適量的油和副食是很有必要的，所以更年期女性每天吃300 ~ 400克左右的五谷雜糧就夠了。多余的能量轉化為脂肪儲存起來，會導致肥胖，增加體內各器官的負擔，加重更年期的代謝紊亂，誘發壹系列疾病。肥胖的更年期女性應該限制熱量攝入。理想的體重現在用體重指數來衡量:也就是體重的公斤數除以身高的米數平方。身體質量指數(身體質量指數)=體重(公斤)/身高。(米)。體重指數< 18.5為消瘦；或者18.5 ~ 25比較合適；& gt25超重了。超重者應限制食物攝入量或增加活動量，減少體內熱量儲存，保持熱量平衡。相反，體重過輕的人應該增加營養，增強體質。
2.合理營養。熱量和營養不能比。進入更年期的營養需求並不比年輕人少，在營養上也有特殊要求，所以需要均衡飲食。壹般來說，應優先供應保護性食物，如富含蛋白質、維生素、適量無機鹽和纖維的食物，減少食物的有害因素，給予低熱量、低脂肪、低糖的飲食。
(1)適當的蛋白質:研究表明，更年期女性需要的蛋白質和年輕人壹樣多。也就是說，在更年期女性食量減少的情況下，仍然要求攝入不低於年輕人的蛋白質需要量。絕經後，卵巢功能退化，體內性激素水平下降，由性激素支持的組織器官功能也下降。為了減輕這種退化並維持其功能，我們應該保證蛋白質的適當攝入。蛋白質的攝入量應該是每天60 ~ 70克。飲食中選擇優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、魚類、瘦肉、豆制品等。其中動物蛋白約占1/3，特別適合多吃豆制品。最近醫學界認為，大豆和豆制品中含有豐富的弱雌激素，可以緩解雌激素急劇下降引起的更年期癥狀。此外，根據美國醫學專家的最新研究，大豆中含有壹種特殊的成分——異黃酮，可以阻斷新生血管的形成和癌細胞的“攝食”通路，具有很好的抗癌作用，是預防乳腺癌的首選食物。
(2)糖少:更年期女性容易出現糖代謝紊亂，糖過多，增加胰島負擔，增加糖尿病風險，吃糖過多，可促進肝臟內脂類的合成，使血脂升高，增加動脈粥樣硬化的機會，使其肥胖，增加心臟負擔。宜保持復雜糖類的攝入，如澱粉、米飯、面條，少吃蔗糖。
(3)少吃油膩食物:更年期雌激素水平下降，削弱了對血脂的調節，常導致高脂血癥。然而，脂肪，尤其是動物脂肪，飽和脂肪酸、低密度脂蛋白和膽固醇含量高，會增加血脂的濃度。高脂血癥是高血壓和冠心病的誘發因素，所以要限制含有較多脂肪和膽固醇的食物的攝入，脂肪的攝入要控制在總熱量的30%以下，膽固醇的攝入平均每天要少於300毫克。少吃動物脂肪、動物內臟、腦髓、魷魚等。也要避免吃油炸和油炸食品。植物油可以適量食用，植物油中不飽和脂肪酸含量高，可以抑制食物中膽固醇的吸收，降低血液膽固醇。但是多吃植物油就不容易了。無論哪種食用油都含有很高的熱量，用多了都會有多余的熱量。完全不吃動物脂肪也是不夠的，需要適當掌握。
(4)食用富含維生素的食物:維生素B1參與碳水化合物代謝，有利於保護神經系統功能，促進消化，刺激食欲，促進糖代謝，緩解更年期癥狀。應該多吃豆類、小米、秈米、玉米等食物來補充。維生素B2主要存在於動物肝臟、腎臟、蛋黃和蘑菇食物中。是體內各種酶系統的主要輔酶成分，參與代謝中的各種氧化還原反應，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。維生素B2缺乏會引起舌炎、口角炎等疾病。多吃新鮮水果和蔬菜有很多好處。如大白菜、芹菜、蘿蔔、青椒、豆芽、紅棗、蘋果、橘子等富含維生素C，可促進紅細胞生成，防治貧血，增加血管的韌性和彈性，增強抵抗力，防治疾病，延緩衰老，還具有抗癌作用。胡蘿蔔、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜富含胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生素A。維生素A在維持上皮健康、防止皮膚衰老、保護中老年人夜視、防治癌癥等方面具有重要作用。果蔬中還含有豐富的纖維素，能促進腸道蠕動，保持排便通暢，減少致癌物質與腸道的接觸，具有抗癌作用；延緩碳水化合物的吸收，有利於降低血糖；部分纖維素在胃中膨脹，產生飽腹感，從而減少熱量攝入；還能影響脂質代謝，降低血液膽固醇。因此，食用富含纖維素的食物，對防治更年期糖尿病、肥胖癥、冠心病、痔瘡、便秘、消化道癌癥大有裨益。更年期女性要特別註意補充富含維生素D的食物，如蘑菇、麥麩面食、動物肝臟等。維生素D壹方面可以促進腸道對鈣磷的吸收，另壹方面可以促進骨骼的正常鈣化，對預防更年期骨質疏松有重要意義。
(5)膳食礦物質:礦物質與人體生命活動、新陳代謝、免疫功能、生長、衰老等密切相關。它們是維持酶和各種激素活性不可缺少的物質。更年期女性鈣磷代謝紊亂，容易出現脫鈣和骨質疏松，因此要特別註意補鈣。牛奶含鈣豐富，易被人體吸收利用，是理想的補鈣食品。含鈣豐富的食物有豆制品、魚、蝦、蟹。值得註意的是，在食用富含鈣的食物的同時，避免食用草酸含量高的食物，如菠菜、油菜、竹筍等，這些食物會阻礙鈣的吸收。鐵是血紅蛋白的主要成分。更年期女性容易出現月經失調、經血過多、貧血頻繁等現象，補鐵不容忽視。多吃雞蛋、豆類、綠葉蔬菜。鋅是促進新陳代謝、維持皮膚營養、免疫功能、消化功能和生殖系統功能不可缺少的物質，具有抗衰老和抗癌作用。富含鋅的食物包括堅果、肉類、海鮮和豆類。有許多礦物質與人體密切相關。它們是人體內非常微小但不可或缺的物質。供給不足或攝入過多都對健康有害。從食物中攝取和補充礦物質比較安全，不會造成某些元素的過量攝入，對維持體內礦物質平衡、抗衰老、延年益壽有重要作用。
(6)限制不利食物的攝入:更年期女性水鹽代謝紊亂，容易出現水鈉瀦留，引起水腫和高血壓。所以，鹽的攝入要有所限制，每天不超過10克為宜。更年期情緒不穩定易激動，心腦血管疾病發病率高。應避免咖啡、濃茶和刺激性調味品。過量飲酒會影響食欲，使營養失衡，使大腦失控，反應遲鈍，所以要避免經常飲酒。《更年期》仍是癌癥易發階段，應避免腌制鹽、吸煙和含添加劑的食物，從人群食物方面減少致癌因素。
3.科學搭配。為了提高更年期女性的生活質量，延緩衰老，除了合理營養外，還要註意科學飲食，保證營養的充分吸收。由於食物質量的提高，更年期人群患“營養性疾病”的概率增加，如高血壓、糖尿病、冠心病、膽結石、脂肪肝、中風等。，威脅更年期朋友的健康。本質上這是營養不均衡的結果，所以進入更年期要特別註意飲食均衡。《黃帝內經》說得好:五谷為補，五果為助，五畜為益，五菜為補。科學地指出了各種食物在飲食中的地位和搭配原則。科學的飲食和合理的搭配可以概括為:
(1)粗細和紋路的結合才是高手。各種雜糧含有的營養成分和比例不同，要遵循營養互補的原則，不能偏食。保證碳水化合物攝入占總熱量的55% ~ 60%為宜，粗糧為佳。近年來，有學者認為，玉米、土豆、黑豆、五谷雜糧都是極好的保健食品，應該改變只吃精米和精粉的習慣，多吃壹些五谷雜糧。
(2)素食搭配，以素食為主。為了滿足全方位的營養，更年期的朋友要多吃新鮮蔬菜、水果、蘑菇等。，除了魚、蛋、肉、禽、米粉這些優質蛋白質。這些食物熱量低，富含維生素、礦物質和微量元素。葷素兼收的原則，既能保持全面的營養攝入，又能達到控制體重、降血脂、增強免疫力、預防心血管疾病、抗癌、延緩衰老的效果。
(3)酸堿搭配，適當調整。魚、肉、蛋、谷物在體內的代謝使體液呈酸性，酸性環境容易使人疲勞、智力下降、衰老、動脈硬化、尿路結石。科學家認為人的衰老過程本質上是人體的酸化過程。水果、蔬菜、牛奶、豆類、海帶等食物呈堿性，有很好的疏通排泄作用。如果體液經常保持微堿性，身體細胞就能積極工作。適當搭配酸堿類食物，可以維持身體內環境的穩定。
從這個角度來說，優質的營養素來自天然食物，通過食用多種營養合理、膳食平衡的天然食物，對女性安全度過更年期，保持中老年人的活力，延緩衰老具有重要意義。