什麽運動可以鍛煉腹肌？生活中有很多喜歡肌肉身材的男性朋友。他們想通過日常鍛煉打造完美的腹肌，但是嘗試了很多方法後效果都不理想。先說說有什麽運動可以鍛煉腹肌。
什麽運動可以鍛煉腹肌1仰臥起坐？
平躺在地上，小腿放在長凳上，然後收縮肩膀，在腹部創造壹個弧線，好像要向前滾動。我在做動作的時候不會把頭向前伸得太遠，以至於碰到腿，因為這意味著後背會離開地面，所以臀部會開始分擔應該由腹部完成的工作。
下降時，我讓肩膀慢慢回到地面，從不放松腹肌。
垂直擡腿
做這個動作，首先要註意避免晃動，收緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的膝蓋左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確擡腿的關鍵點是臀部向前伸展。如果只是單純的擡腿，當然是很舒服的，但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。
照我的方法做，運動很辛苦，但是會完全刺激妳的腹部。動作速度因人而異，但要保證放腿過程緩慢，防止擺動。
坐姿擡腿
這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣，雙腿向前伸展，身體後傾約10度，抓住板凳邊緣，保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，雙腿向上擡起，直到腳趾與眼睛平行，然後慢慢放下。
控制力和張力在整個動作中非常重要，稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可以逐漸彎曲膝蓋，直到徹底了解為止。
很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作，會造成臀部和腹部反向旋轉，下背部有受傷的危險，也會降低腹部的弧形張力，將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
仰臥腹部翻滾練習
仰臥卷腹運動可以很好的鍛煉上腹部。首先仰臥在墊子上，膝蓋彎曲90度，雙手抱緊耳朵，呼氣時腹部向上卷，吸氣時回到起始位置。依次重復練習，每次3-4組。
擡起妳的腿。
仰臥擡腿可以很好的鍛煉小腹。首先仰面躺在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿靠近胸部，同時雙腿向上拉伸，讓臀大肌離開墊子。
仰臥旋轉
仰臥旋轉主要鍛煉腹斜肌，也就是兩側的脂肪。首先妳仰臥在墊子上，雙腿懸空，上半身半躺，雙臂略直於胸前，雙臂向兩側旋轉。做的時候需要控制身體，節奏需要稍微慢壹點。
什麽運動可以鍛煉腹肌2仰臥起坐？
主要鍛煉上腹部肌肉。慢慢擡起上半身，收腹，頭部盡量靠近膝蓋，後仰時背部接觸板。對於有運動基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可以充分後仰，增加收腹難度。
擡腿收腹。
主要是發展下腹部肌肉。仰臥，雙腿伸直，盡可能擡高。然後慢慢放下，重復多次。屈膝做同樣的動作，效果更好。
彎曲妳的膝蓋。
重點鍛煉腹肌。膝蓋坐直，身體前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，讓腹部肌肉盡可能地屈曲。在練習中妳永遠不能用腳接觸地面。
交替腳趾接觸
平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。擡高身體，同時擡起左腿，右手摸左腳趾；恢復原狀，然後擡起上半身，同時擡起右腿，左手摸右腳趾。多做幾次。
扭動腰部
壹手握住手柄或拉壹定重量，做各種姿勢的扭腰、翻身練習。例如，可以順時針擰l0圈，然後逆時針擰10圈。最後，前後左右彎曲五次。可以鍛煉外斜肌和腰部肌肉。
練腹肌的小技巧
1，忽略復合練習
如果妳嚴格練習腹肌隔離，妳就犯了壹個巨大的錯誤。拉、蹲、推過頭頂等復合動作會鍛煉妳的每壹寸核心。不要忘記將這些動作納入妳的訓練計劃。
2.把腹肌訓練放在首位。
妳的腹肌是妳核心區域的壹部分，有助於保持身體穩定。如果妳在訓練中過早地讓他們疲勞，妳會發現做其他有腹肌力量的運動(比如深蹲)是非常困難的。所以我們知道妳的核心在深蹲中起到保護脊椎的作用。
所以如果妳想讓它們在妳下蹲時像壹個完整的坦克壹樣保護妳，那就把腹肌訓練留到最後。
3.我覺得我可以忽略妳的飲食
看腹肌沒有秘密:減少體脂百分比。做幾百個甚至幾千個腹肌都看不到自己的腹肌。妳可以隨心所欲的訓練腹肌，但是如果妳的飲食沒有保證，妳就永遠看不到六八塊腹肌。
4.整個訓練計劃只練腹肌。
腹肌訓練，妳只需要15分鐘。如果妳做過深蹲、硬拉等復合練習，在妳訓練的最後1-2腹部練習中，每個動作做2-3組就夠了。
5.做仰臥起坐就好。
我們還會看到這樣的問題:“那麽還有比仰臥起坐更有效的嗎？”答案是:有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。
事實上，傳統的仰臥起坐是最糟糕的腹部運動之壹。對於其他這些動作，不能因為壹次做壹百個，就認為它們無效。
6、不註意動作規範
再次強調，腹肌就像身體的其他肌肉壹樣。那麽為什麽妳在訓練腹肌的時候會像火焰壹樣扭動，在練習蹲或者推的時候會非常註意自己的動作是否規範。
註意自己動作的正確性，確保自己的腹肌參與每壹次運動。當妳開始練習更高級有效的腹部動作時，妳會發現在練習的過程中拖後腿是不可能的。
7.只從壹個角度訓練。
妳的斜方肌腹肌、橫腹肌、腹直肌和豎脊肌都是妳核心的壹部分，但它們是不同的肌肉，因為它們的肌纖維走向和方式不同。
妳必須從多個角度練習。像雨刷這種復雜高難度的動作可以團隊同時進行，但是如果妳還沒有嘗試過，不要以此為借口繼續做只有中小學生才會練的仰臥起坐。
練腹肌規範動作
1，練腹肌最好的方法是仰臥起坐，每次做100-200，20-30就是1組，最少5組，具體情況看個人。可以適當增加壹些重量，把手中的啞鈴或鐵餅放在腦後，效果會更好。
2、俯臥撐其實可以鍛煉腹肌。記住，當妳運動的時候，妳不能壹次太累。只有分組做才會有效果。壹般妳壹次會做100左右，最少5組，看妳自己的情況。
3.雙手舉在高處，使身體垂直下垂，用力擡起腰腹，使雙腿與上半身呈90度。註意不要晃動身體，其他地方也不要用力。這也是分組進行的。
4.如果妳有很多腹部脂肪，妳應該堅持有氧運動。跑步很有效，可以減少多余的脂肪，讓肌肉更好的展現出來。
鍛煉腹肌不同於其他肌肉。妳要不斷的刺激它，所以每次都要筋疲力盡才能達到效果。兩者之間的間隔最好在壹分鐘左右，6組左右。
飲食上要註意加強高蛋白和脂肪。蛋白質的攝入高峰在每次運動後半小時到1小時左右。註意吃高蛋白食物。
應該吃什麽鍛煉腹肌
1，蛋白粉適當補充。
這是因為很多肌肉都是蛋白質，所以運動後肌肉需要高蛋白來修復和生長。所以想快速長肌肉，吃點蛋白粉很重要。
2.肥牛
肥牛中蛋白質含量很高，排酸後多吃對身體沒有太大影響。而且牛肉脂肪含量比較低，是增肌和提升的首選。
3.蔬菜和水果
蔬菜水果也要適量食用，這樣可以補充維生素。對促進肌肉生長有很好的作用，如菠蘿、橘子、西蘭花、草莓、生菜、青菜等。
4.多吃雞蛋。
想吃煮熟的雞蛋，如果是生的，不僅沒有營養，還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常生長。比如蒸雞蛋是要蒸透的。
5.多吃碳水化合物
如雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。