這是石鐵軍在背景中看到的壹個問題。不管他是出於什麽目的決定采用無麩質飲食，“吃”是壹個由來已久的問題。
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因此，石鐵軍決定今天為大家整理壹下無麩質飲食中的“吃”和“不吃”，拿著這個單子，好好吃吧。
首先，要想知道什麽能吃，什麽不能吃，就要搞清楚什麽是面筋。
面筋，在英語中，是壹種在小麥、大麥和黑麥中發現的蛋白質。這種蛋白質有彈性，所以可以讓面食更有嚼勁。
面筋是谷蛋白的壹種，但其實很常見——面筋是小麥面粉用水洗凈，洗掉澱粉後，由面筋組成的壹種食物。
那麽，無麩質飲食就是不吃含麩質的食物。
常見的18含麩質食物(18無麩質飲食中需要避免的食物):
面包、餅幹、意大利面
面粉，玉米餅，麥片。
壹些谷物、甜點、面包屑/面包屑
油炸/烤面包、沙司、巧克力威化糖
谷物能量棒、醬油、啤酒
對這些常見類型進行細分。根據類型，需要避免無麩質和無麩質飲食:
調料:醬油、醋(註意標簽)、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、蛋黃醬、辣椒醬；
肉類:午餐肉罐頭、自制丸子(用澱粉或饅頭渣、面包屑)；
飲料:啤酒、巧克力牛奶、大麥青汁、運動飲料、風味乳制品；
小吃:烤堅果、薯條、冰淇淋、蛋白質棒、幹果。
購買食材時，如果商品有標簽，可以留意是否有含面筋的成分，比如醬和醬油中的小麥粉，釀造醋中的大麥和麩皮。
有些食品添加劑也來源於面筋或者在生產加工過程中容易被面筋汙染:
麥芽糊精，糊精，水解麥芽提取物
水解植物蛋白，鞘氨醇，酵母提取物
糖漿、胚芽油、焦糖色素
這樣的“不可食用名單”，尤其是關於“面食”的部分，對於大多數中國人來說，相當於給日常的“主食”判了死刑，但實際上，還有很多五谷雜糧是不含面筋的，比如:
莧菜籽、糙米、蕎麥
玉米粉、小米、燕麥
藜麥、高粱、苔麩
大米也不含麩質，燕麥也要註意。燕麥本身不含面筋，但現在很多燕麥在生產過程中都摻入了面筋來補充面筋，所以買燕麥要註意是否有“無麩質認證”。
無麩質面粉和澱粉包括米粉、土豆粉、紅薯粉、木薯粉、椰子粉和杏仁粉。
從上面的總結，我們基本可以看出，天然食物是無麩質飲食期間的可食用食物，比如:
所有蔬菜和水果、未加工的堅果和種子、鮮肉、雞蛋和牛奶以及天然調味料(洋蔥、生姜、大蒜、姜黃)。
調料:姜黃、肉桂、生姜、大蒜、黑胡椒、胡椒粉、蘋果醋等。
油類:草飼黃油、橄欖油、椰子油、魚油、酥油等。
肉類:牛羊肉、禽肉、蛋類、海產品、動物內臟及血液等。
飲料:鮮榨蔬菜汁和果汁、茶、咖啡、牛初乳等。
由此可見，無麩質飲食並不像壹開始看起來那樣“沒有食物”，有很多食材可以選擇。大部分菜只要自己做就可以完全無麩質。
石鐵軍在這裏介紹三種食譜，包括無麩質甜點、無麩質意大利面和沙拉菜，供參考。實行無麩質飲食可以替代壹些敏感成分，盡量保證日常飲食均衡。
01
藍莓香蕉馬芬
無麩質飲食最怕不吃甜品，但其實只要找到好的替代品，貪吃的時候還是可以吃的！
佐料
香蕉...2.
椰子油...……40毫升
杏仁/腰果醬...……60克
楓糖漿/蜂蜜(可選)...……30毫升
香草精(純)...……5g
蛋...2.
椰子粉...……30克
杏仁粉...……30克
發酵粉...……5g
海鹽...……3g
肉桂粉末...……3g
新鮮藍莓...……50克
說明
①烤箱預熱190℃，準備好松餅模具備用。
②將椰子粉、杏仁粉、泡打粉、海鹽、肉桂粉放入碗中混合。
③將椰子油和杏仁糊在另壹個碗裏混合均勻；加入搗碎的香蕉、楓糖漿、香草精和打好的雞蛋，充分混合。
(4)將(2)的混合物加入到(3)中，混合均勻，加入新鮮藍莓，攪拌均勻，將混合物倒入馬芬模具中，留下1/4的高度。
⑤入烤箱190℃烘烤20-25分鐘，取出晾涼5分鐘後脫模食用。
02
無麩質皮塔餅
皮塔餅又叫口袋面包，會變成空心面包，可以直接當早餐吃，也可以配其他菜吃。
離不開面食的人也可以在無麩質飲食的過程中吃到符合要求的面食。
佐料
無麩質面粉...……245克
木薯粉...……35g
發酵粉...……7g
粗鹽/海鹽...……5g
菜籽油/葡萄籽油...……14g
蛋...1
蛋白質...1
純牛奶...……180毫升
說明
①烤箱預熱200℃，或者用平底鍋煎。
(2)將無筋面粉、木薯粉、泡打粉和海鹽在料理機的容器中混合均勻，然後加入油、雞蛋和牛奶，混合成面團。
(3)在案板上撒粉，取出面團，平均分成8份，每份面團揉成球狀，收口，將面團底部壓平，然後搟成餅(約0.5厘米厚)，通過烤紙放入烤箱烤3-5分鐘(或此步驟直接放入鍋中煎)，翻壹面後再烤3-5分鐘。
④觀察皮塔餅的狀態，煮好後放涼3分鐘左右。
03
免烤大蒜，香藜麥，小麥和蝦
藜麥不僅是壹種無麩質谷物，也是壹種被稱為“超級食物”的糧食作物。新鮮的海鮮也是無麩質飲食中蛋白質來源的食物之壹。
佐料
橄欖油...……20毫升
對蝦...15-20.
海鹽...……5g
辣椒粉...……3g
洋蔥丁...……50克
大蒜...3瓣丁香。
藜麥...……180g
辣椒...……5g
低鹽雞湯/蔬菜湯...……500毫升
檸檬...1
歐芹...……20克
說明
①鍋內加入10 ml橄欖油，中高火煎大蝦(去皮)，加入壹半海鹽和辣椒粉調味，煎約3分鐘，煎至熟。註意不要過量，拿出來備用。
②鍋內放入10 ml橄欖油，放入洋蔥丁翻炒，炒至洋蔥變軟，放入蒜末，炒至香，放入藜麥、剁碎的辣椒、剩余海鹽、辣椒粉，將藜麥蘸調料，翻炒2分鐘，放入雞湯或蔬菜湯，開大火，燒開後轉蓋小火，燜12。
③將檸檬切片放入盤中，將炸好的蝦、藜麥、檸檬汁和歐芹混合，即可食用。