(2)增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解成遊離脂肪酸和甘油三酯，進入血液，儲存在脂肪細胞中。如果攝入更多的含脂類物質，脂肪組織就會增加。此外，過多的糖類食物會轉化為脂肪組織儲存在體內。增加運動量時，肌肉活動需要熱量，所以血液中遊離脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，脂肪細胞得不到補充，卻又要花費，於是萎縮萎縮。
運動類別
1.耐力運動
適合肥胖者的耐力運動有平地行走、爬坡行走、慢跑、騎自行車、遊泳等。
2.力量運動
力量運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適合體質好的肥胖者。
3.球類運動
體質好的肥胖者可以參加不太激烈的球類運動，體質弱的人只能參加非競技性球類運動。
搭配減肥食品
隨著夏天的到來，各種水果上市，水果市場琳瑯滿目。此時，妳不妨多吃水果減肥。
1，西瓜
西瓜是夏天最常見、最常吃的水果。西瓜不僅能解渴，還有助於減肥。西瓜的含水量是其他水果不能比的。吃西瓜可以利尿，幫助消化，可以幫助人們排除體內多余的水分，維持腎臟功能的正常運轉。西瓜是壹種低熱量的水果。吃西瓜有助於減肥，但要適量食用，不可過量。吃多了可能會導致脂肪堆積，不利於減肥。
2.湯
蔬菜湯、冬瓜湯等等，作為第壹道菜，是夏天最好的開胃菜。主食之前多吃流食，先把肚子哄半飽，就不會吃那麽多主食了。
3.蔬菜
厭倦了吃水煮蔬菜和油炸蔬菜，妳可以把洋蔥、甜椒、南瓜、胡蘿蔔、蘆筍和大蒜變出沙拉和蔬菜蛋糕。
4.色拉
沙拉做起來方便，吃起來健康。將蔬菜和水果浸泡並沖洗幹凈，切成絲和片，加入低脂奶酪、壹把堅果、少量香料和兩片面包，壹餐就解決了。
5、低熱量飲料
夏天，冰淇淋等許多甜點隨處可見。壹不小心，壹大堆慕思，甜咖啡，茶，汽水都會被吞進去。不知不覺，壹堆熱量在體內堆積。天氣很熱，我們通常會喝很多飲料，但我們的食欲仍然很強，所以我們不小心攝入了太多的熱量。以下幾種提神飲料可以幫助妳排出多余的熱量，讓妳在夏天感覺很瘦。特別推薦，讓妳無憂無慮:
涼茶汁:半杯水，壹袋花草；它能以健康的方式排毒、去油膩、消除脂肪。檸檬汁:在半杯水中加入1片檸檬1/4杯，可以放松身體。石榴汁，加點冰，壹杯冷飲就做好了。開水沖泡，放涼，根據個人口味調節溫度。
6.獼猴桃
獼猴桃含有豐富的維生素C，壹直是人們喜愛的水果。其特殊的成分可以將人們食用的蛋白質分解成小氨基酸，有利於人體吸收，減少轉化為體脂或內臟脂肪堆積的機會。獼猴桃所含的水溶性纖維(果膠)可以阻止小腸吸收從食物中獲得的脂肪，讓脂肪隨糞便排出體外，減少在體內堆積的機會。對於喜歡熬夜或晚吃的人來說，富含獼猴桃堿消化酶的獼猴桃能有效幫助消化，減輕腸胃負擔，是人們減肥的好夥伴。
7.香蕉
許多夏季水果減肥餐含有香蕉。香蕉含糖量高，吃後能立即消化，快速補充體力。吃香蕉也會讓妳有飽腹感，降低食欲。香蕉富含膳食纖維、維生素A、鉀等。，而且對整腸、強筋、利尿、軟便都有很好的效果。
8.蘋果公司
夏季水果中的蘋果是瘦身水果。它們富含果膠，可以幫助腸道與毒素結合，加速排毒，減少熱量吸收。此外，蘋果還含有豐富的鉀，可以預防腿部水腫。慢慢咀嚼稍微有點硬度的蘋果，把成分釋放出來，不僅會有飽腹感，而且蘋果的熱量也不高。是夏天經常搭配水果減肥餐的水果。另外，對於經常坐在電腦前的人來說，吃蘋果也有助於吸收電腦輻射。
國外減肥運動
沖浪減肥
沖浪者在做這項運動時主要是利用腿、腰和手臂的力量。對於消除腰部、腿部、手臂的脂肪非常有效。沖浪不僅可以提高體溫調節功能，改善和提高心肺系統消化系統的功能，還可以提高人體的協調性，使身體健美。
沖浪是壹項激烈的運動，可以消耗體內多余的糖分，將部分脂肪轉化為消耗。可以加速全身的血液循環，增強肺部的呼吸功能，將充足的氧氣輸送到身體各個部位。充足的氧氣不僅可以減肥，還可以延緩身體各部分的衰老。
特定方法
有氧運動
有氧運動，氧氣可以充分發酵體內糖分和消耗脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。它可以增進健康，減少體內多余的脂肪。同時還能使血液中血清素的含量提高到正常水平。(血清素是大腦中的化學成分，影響人的情緒和性格。同時，低血清素會增加心臟病的發病率。
肚皮舞
如果妳不夠自信，或者妳正在尋找壹個不同的運動課程，肚皮舞可能非常適合妳。與大多數人的想象不同，肚皮舞不僅僅是扭扭肚子這麽簡單，它還涉及到大量的後翻和身體拉伸，其健身效果與瑜伽類似。
騎自行車
騎自行車是最令人愉快和舒適的運動。不僅能幫妳塑造優美的腿部線條，如果妳習慣騎車上班，還能幫妳避開堵車，輕松自如的上班！妳為什麽猶豫不決？騎上自行車減肥吧！
跳舞
即使妳不在幼兒園的時候就開始學習芭蕾舞，參加舞蹈班也可以成為妳鍛煉身體的壹種有趣方式！拉丁舞，爵士舞，霹靂舞，鋼管舞，或者街舞，只要妳喜歡，有興趣，都可以學！跳舞可以通過大量的運動甩掉妳身上多余的脂肪！只要妳堅持，妳夢想的身材壹定會實現！
體育電影
體育電影的好處就是足不出戶就能實現健身減肥的夢想，特別適合那些家庭主婦。不用找借口說沒有更衣室換衣服或者不習慣多人健身室。在家就可以跟著運動視頻，隨心所欲減肥，不受幹擾！
理療球
如果妳追求全方位的身體素質，那麽健身球是最好的選擇。伴隨著輕柔的音樂，妳可以全身心的放松，以最舒展的姿態與健身球融為壹體，這是健身球的最高境界。壹個簡單的動作就能減肥，效果特別奇怪！
健康
這個大家都很熟悉。可能很多mm都去過健身房，試過。可惜工作太忙，抽不出時間長期堅持。但是，健身還是很時尚的。健身教練會根據不同的個人情況制定相應的減肥方法，特別個性化，針對性強！
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是壹項老少皆宜的運動。經常參加呼啦圈運動可以保持良好的身材，使身體的腰、腹、臀、腿的肌肉不僵硬退化。而且轉呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身和幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果！姑娘們，妳們還在等什麽？我們趕快行動吧！
單排滾筒
輪滑是壹項過去想成為潮流的運動。那些輪滑鞋讓人們想起了他們的童年，但是在倫敦，輪滑確實是壹種潮流，尤其是在成年人中。如果妳住在大城市，妳可以經常參加滑輪比賽，在寬敞的不允許人們滑輪的大道上滑行！
跳繩
跳繩，每半小時消耗400卡路裏，是壹種非常有效的有氧運動，也是壹種健美運動。對心肺系統和其他器官、協調性、體態、減肥都有很大的幫助。
踢拳擊
踢拳，請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯系在壹起。踢拳最初是由新西蘭的拳擊手和專業健美操運動員引入的。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫甚至壹些舞蹈動作混合在壹起，配合強烈的音樂，是健美操的獨特風格。
大腿、臀部和腹部
沒錯，這種健身課程就是在身體上最容易沈積脂肪的地方或者妳最討厭的地方進行有效的鍛煉，如題！加入這種健身課程，妳就完成了壹系列為妳量身定制的運動！
爬山
爬山不僅可以鍛煉身體，還可以陶冶人的情操，是壹個很好的健身項目。它不僅可以強健肌肉和骨骼，還可以提高腰腿的力量、旅行的速度和耐力、身體的協調和平衡能力等身體素質，增強心肺功能，增強抗病能力。壹邊運動壹邊減肥壹舉兩得！但爬山前要了解自己的身體狀況，老弱病殘者慎行。
普拉提
跑步普拉提，來自德國，是壹種靜態的健身運動，側重於身體肌肉和生理機能的訓練，如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過壹些緩慢的動作長時間控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。但是mm壹定要在專業教練的指導下練習。
妳有時間嗎？妳有效率嗎？是否環保？在大城市，生活節奏快，工作壓力大，高密度的工作安排讓生活顯得很充實。然而，從長遠來看，人們的健康將受到嚴重威脅。跑步是最方便的運動。每天只需要花半個小時，妳就會發現，跑步之後，整個人的精神狀態會突然改善很多！
遊泳
遊泳是壹項全身運動。壹個人在標準遊泳池跑20分鐘消耗的熱量，相當於在陸地上以同樣的速度跑1小時。既能陶冶情操，錘煉遊泳意誌，又能強身健體。
網球
網球很適合都市人。網球運動可以促進血液循環系統的改善，消耗多余的熱量，改善心肺功能，增加人體免疫力，提高抗病能力和病後恢復速度，達到增進健康、增強體質和身心健康的目的。
排球
天氣好的時候，約上幾個親戚朋友輕松打打排球，既能享受午後陽光的溫暖，又能增進彼此的感情。壹個小時，妳會消耗378卡路裏！
體感動作遊戲
Wii fit是壹款獨特的體感遊戲，使用Wii平衡板進行遊戲。在遊戲中，玩家可以用身體左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉投球技巧，甚至可以用它來練習瑜伽！
性愛
科學表明，規律的性生活有十大健康功效，有助於鍛煉身體，增加激素分泌，提高免疫系統的抗病能力，延長男女雙方的壽命，同時會消耗大量的能量。
瑜珈
長期練習瑜伽姿勢，調息和放松可以預防壹切疾病，瑜伽的深呼吸運動可以增加體內細胞包括脂肪細胞的吸氧量，使氧化增加，燃燒更多的脂肪細胞，從而達到良好的減肥效果。
有氧運動
減肥大概是全世界都頭疼的事情。有氧運動是公認的最好的健康減肥方式。有氧運動不僅指各種有氧運動，還包括跑步、騎車、遊泳、跳繩等耐力運動。這聽起來很無聊。可能妳都練過了，也可能因為效果不如預期或者有條件和時間限制，最後沒有堅持下來。結果還是胖！註意有氧減肥的關鍵點，為自己設計壹份有氧運動處方，因為只有自己最了解身體。
各種有氧運動
我不提倡初學者或者體質不好的朋友跳健美操減肥。太簡單了，達不到心率要求。更復雜的對體力、柔韌性、柔韌性的要求更高，壹般人根本做不到。動作不到位就沒有效果，還容易造成傷害。雖然現在有各種吸引人的健身操，但是我建議沒有體質的朋友不要把健身操作為減肥的方式。
遊泳
遊泳是壹種很好的減肥方式，也是壹種很好的全身運動，對改善心肺功能非常有效。但是很多人遊泳不太好，可以在遊泳池裏用它來代替，對提高心率有非常好的作用。但是，會遊泳的朋友也要註意，遊泳減肥，不是遊泳比賽。不要追求速度，滿足心率要求就好，同時壹定要註意足夠的氧氣攝入。
自行車
目前，許多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。而壹般的自行車訓練室都太小，很多人在之前的訓練中容易出現室內缺氧的情況，雖然健身房是為了提高環境溫度，讓運動員大量出汗來提高減肥效果。但是我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果想在戶外騎車減肥，建議選擇山地車(只是市區有限速，環境不太好)。
跑步(快走)
戶外跑步會受到環境的限制，選擇跑步機也是不錯的。在跑步機上放開雙手，可以提高8%的氧氣利用率，提高5%的心率。當然首先在保證平衡的前提下放開扶手，選擇有壹定坡度的跑步機可以提高減肥效果。在跑步機上使用間歇運動，即可以高速運動壹段時間，然後以較低的速度循環。
跳繩
跳繩簡單易學，器材簡單。可以在很小的空地上鍛煉。是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩可以在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，短時間內減肥。職業拳擊手通常會在賽前把跳繩作為有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏性。
球類運動
如果妳只打算假裝運動十幾分鐘，那麽妳只會在這個過程中消耗體內儲存的糖分。運動半小時後，妳就會開始利用脂肪進行能量消耗。運動時間越長，消耗的脂肪就越多。利用球類運動的樂趣，以精力充沛的名義參加那些可以在室內享受的球類運動，應該符合“東風”的要求。
臺球
世界上第壹張臺球桌出現在1400年。在此之前，臺球活動的雛形是在室外地面挖洞，用木棍將球擊入洞內，也稱滾球。後來，這項運動由室外改為室內桌上。
從宮廷貴族遊戲發展到今天的競技娛樂性運動，足以說明臺球有著頑強的生命力。現在斯諾克是打臺球的主要方式，兩個人的得分比賽，氣氛平靜而緊張。
熱量消耗:90卡/小時，相當於消耗壹杯奶茶。
鍛煉效果:最鍛煉人的觀察能力，使人更加冷靜。
壁球
壁球可以兩個人打，也可以壹個人打。與網球不同，沒有搭檔幾乎不可能打球。壁球的規則與網球相似。每個人擊球前，球可以從地面上彈開壹次，也可以在另壹面墻上彈開壹次。
比賽中兩個人交替擊球，給對方制造麻煩，直到壹方救不回球。永遠不要以為妳會打網球就能打壁球。兩者的區別可以在實踐中體會到。
熱量消耗:600卡/小時，相當於消耗了壹大份面食。
運動效果:由於壁球場小，球速快，球路不可預測，參與者必須全神貫註，大大加快自己的反應和動作。鍛煉心肺功能、肌肉、關節、韌帶，對提高柔韌性、協調性、柔韌性也很有幫助。而且據國外運動醫學專家介紹，在同樣的時間內，同等水平的球員之間進行壁球比賽的運動量和鍛煉效果是同等條件下網球比賽的3-4倍。
理療球
健身球適合所有人鍛煉，甚至是需要康復治療的人。也算是壹種康復工具，健身效果不錯，尤其是對脊柱和骨盆。運動時相對安全，不容易受傷。
耗熱量:340卡/小時，相當於壹場“暴風雪”消耗壹杯DQ。
鍛煉效果:健身球能提高人的柔韌性、力量、平衡、體態美和心肺功能。球類運動幫助妳鍛煉全身肌肉，其中腰腹部的瘦身效果最為顯著。
保齡球
保齡球又稱“地滾球”，起源於德國。保齡球沿著木板路直接打木瓶，很有挑戰性。10年前是都市人最喜歡的運動之壹。現在參與的人相對較少，但還是健身娛樂結合的選擇。
在過去，它曾經是壹種商業交流的手段，在運動中可以交到朋友，而且永遠不會受到天氣的影響，因為今天沒有露天保齡球館。
耗熱量:180卡/小時，耗熱量少，相當於壹小碗白米飯。
運動效果:保齡球不僅能促進健康，增強體質，還能鍛煉人的意誌，提高心理素質。另外，它是壹種有氧運動，長期運動，也有減肥的效果。
冰球
冰球是壹種六個人用球桿和冰球玩的遊戲。在比賽的球門上打進壹球。是壹項高速運動中經常發生身體接觸的刺激運動。冰球在室內滑冰館進行。溜冰場周圍有圍欄，兩端有球門，每個球門前有壹個球門區。
體育場被兩條寬闊的藍線分成三個相等的區域。中心區是壹個中性區，中間有壹個藍色的打球圈，另外兩個區域有四個打球點。國內打冰球的人不多，大部分都是業余愛好者。相對來說，運動損傷的可能性很大。
耗熱量:700卡/小時，是室內運動中最高的耗熱量，相當於消耗壹頓火腿餐。
運動效果:冰球培養球員的力量、耐力、速度、技巧、決心和勇氣。
高爾夫球
近年來，高爾夫在體育界可謂是壹場風暴，吸引了幾乎所有自認為還有點高爾夫魅力的人在球場上自由揮桿。在室外打球還是有點冷，在半開放的練習場揮桿找感覺或者練習沙楔的準確性還是不錯的。
這項運動，曾經被稱為貴族運動，現在更受歡迎。買衣服租場地的價格比網球貴不了多少。壹次
科學方法
最簡單的運動——慢跑
慢跑時，保持上肢放松，下肢有彈性，以防受傷。慢跑姿勢不壹定要像專業運動員壹樣，只要以放松的速度運動就好。放松肩膀，避免有胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步呼吸，有利於調節肺功能。身體前傾，幅度要自然舒適。如果過於前傾，會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，會導致胸腹肌肉過度緊張。不要左右搖晃軀幹或波動太大。雙腿向前擺動時自然送臀，註意臀部的旋轉和放松。腿和膝蓋向前擺動伸直，而不是向上擡起，側向運動容易造成膝蓋受傷。小腿不要跨得太遠，以免跟腱因受力過大而勞損。落地時註意小腿肌肉和跟腱的緩沖。腳著地時，用前腳掌輕輕觸地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉。如果做得正確，仰臥起坐不僅可以提高腹肌的彈性，還可以保護背部，改善體態。另壹方面，如果做得不好，仰臥起坐不僅浪費時間，甚至有害。
仰臥起坐的正確做法如下:仰臥在地墊上，膝蓋彎曲90度左右，雙腳平放在地面上。不要把腳固定在平地上(比如伴侶用手壓住妳的腳踝)，否則大腿和臀部的屈肌也會加入工作，從而減少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰臥起坐會增加背部負擔，容易對背部造成損傷。根據腹肌的力量來確定雙手的位置，因為雙手越靠近頭部，做仰臥起坐的難度就會越大。
新手可以把手放在兩側，等習慣了或者身體素質提高了，就可以雙手交叉放在胸前。最後，試著雙手交叉放在腦後，但每只手都要放在身體另壹側的肩膀上。千萬不要把手指交叉放在腦後，以免發力時拉傷頸部肌肉，而且這樣也會減少腹部肌肉的工作量。應該采用慢速，就像慢動作回放壹樣。當腹肌把身體拉起來的時候，妳要呼氣，這樣可以保證腹部更深處的所有肌肉同時參與工作。身體離地10到20厘米後，要收緊腹肌，停頓壹會兒，再慢慢放低身體回到原來的位置。當妳的背部接觸地面時，妳可以開始下壹個循環。
仰臥起坐的最佳表現:30歲以下，應該是45~50次/分鐘；30歲時，最好能達到40~45次/分鐘；40歲時，應該是每分鐘35次左右；50歲時，要力爭達到每分鐘25~30次。女性可以適當降低自己的標準。
跳繩
正確姿勢:上臂和手肘緊貼身體，用前臂的力量晃動繩子，再用手腕的力量晃動繩子。跳的高度要以繩子剛好能從妳腳下通過為準，膝蓋微微彎曲。
跳繩每周不應少於4次但不超過6次。每次跳繩時間應控制在半小時至兩小時之間。太少得不到健身的效果，過度訓練超過兩個小時會讓身體極度疲勞。壹次跳半小時相當於慢跑90分鐘，已經是標準的有氧運動了。
呼啦圈
搖呼啦圈是壹種全身運動，可以達到瘦身的效果。
但是鍛煉時間壹定要足夠長。因為搖呼啦圈的運動強度不是很強，只有延長運動時間，繼續運動達到有氧運動的階段，才能消耗體內儲存的脂肪和多余的熱量。應該搖多久才能達到健身效果？妳不妨參考國家體委推廣的“333”運動。妳每周鍛煉三次，每次至少30分鐘，心跳130次。因為搖呼啦圈的運動強度不夠，如果想提高心率，就必須加快搖的速度。
每天走樓梯
走樓梯是壹個非常簡單的運動，只要妳每天少坐電梯，堅持走樓梯。走路的時候踮腳，但是有很好的肌肉收緊小腿，讓小腿很緊很細很好看。只要每天走半個小時，不浪費時間就能很好的減肥。是上班族減肥的標準方法。當然，這不僅限於上班族，我們也可以自己在家來回走動。
耗熱量
遊泳:每半小時消耗175卡路裏。這是全身的協調運動，
它有利於增強心肺功能，鍛煉柔韌性和力量。也有利於患者和女性產後體型的恢復。對於老年人和身體虛弱的人來說，這是壹項很好的運動。
田徑:每半小時可以消耗450卡路裏。它能使全身得到鍛煉。
籃球:每半小時消耗250卡熱量。可以增強柔韌性，強化心肺功能。
自行車:每半小時消耗330卡路裏。對心、肺、腿都非常有益。
慢跑:每半小時消耗300卡路裏。有益於心肺和血液循環。跑的時間越長，消耗的熱量越多。
散步:每半小時消耗75卡路裏。有利於心肺功能的增強，可以改善血液循環，活動關節，有助於減肥。
跳繩:每半小時消耗400卡熱量。這是壹個健美運動，對心肺系統和其他器官、協調性、姿勢、減肥等都有很大的幫助。
乒乓球:每半小時消耗180卡熱量。是全身運動，對心肺有益，可以鍛煉身體重心的移動和協調。
排球:每半小時消耗175卡路裏。主要增強柔韌性、彈跳力和體力，對心肺有益。
四個誤區
誤解之壹:
只要多運動，就能減肥。雖然運動可以消耗人體內的熱量，但是僅靠運動減肥效果並不明顯。研究表明，即使每天打幾個小時的網球，只要喝壹兩罐飲料或者吃幾塊蛋糕，來之不易的減肥成果就會化為烏有。所以，要想達到持久的減肥效果，除了從事運動之外，還應該對飲食進行合理的調節。
神話二:
空腹鍛煉對健康有害。人們總是擔心空腹運動會因大量消耗體內儲存的糖原而引起低血糖，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。認為適量運動，如定量散步、跳舞、慢跑、騎自行車，65438+飯前0 ~ 2小時(即空腹)有助於減肥。這是因為此時沒有新的脂肪酸進入體內脂肪細胞，更容易消耗多余的棕色脂肪，尤其是生產力，減肥效果比餐後運動更好。
此外，由於運動量適當，熱能消耗少，在體內儲存充足也不會影響健康。
誤區三:
壹次慢跑30分鐘可以減肥。慢跑雖然可以達到有氧運動的目的，但是對減肥的作用不大。實踐證明，只有運動持續40分鐘左右以上，才能調動人體內的脂肪以糖原供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能量可達總消耗量的85.5%。可以看出，短於40分鐘左右的運動，無論強度如何，都沒有明顯的脂肪消耗。
誤區四:
運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好。事實上，只有持續的低強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是因為在低強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪快速消耗。隨著運動強度的增加，脂肪消耗的比例相應減少。接近高強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。因此，輕度、溫和、長期低強度運動或心率100 ~ 124次/分鐘的長期運動最有利於減肥。