增肌粉大多是甜的，讓妳覺得很無聊，很腫。做的時候要多加水稀釋。當妳喝它的時候，妳應該壹起吃壹些面包和壹些鹹的食物。這點很重要，這樣妳就不會覺得那麽甜膩了。我現在就吃，感覺好多了。
-
健美營養手冊
壹、健身人群的營養需求
1，膳食金字塔:
含有人體所需的七種營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維。
2、健美與能量消耗:
健美運動員的能量消耗包括:基礎代謝、日常活動和工作、運動訓練、特殊食物動機和生長發育(未成年人)。
熱量是影響運動員增肌減脂的關鍵因素，因為只有攝入足夠的熱量和適量的蛋白質才能啟動肌肉生長。另壹方面，只有攝入的熱量多於攝入的脂肪，才能減少。
在不同的訓練時期，運動員的熱量需求是不同的。每公斤體重每天的熱量需求在增肌期達到50千卡以上，減脂期下降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質和脂肪的熱量比例分別為55-70%、65，438+065、438+0-25%和65，438+00-20%。增肌時碳水化合物和脂肪的能量比可以略高，減脂時蛋白質的攝入更多。另外，早餐、午餐、晚餐的熱量分配要合理，三餐的熱量比例約為3: 4: 3。如果壹天吃4-6次，可以根據時間把多出來的飯分為早餐、午餐和晚餐。同時，如果壹天吃三次以上，要盡量讓兩餐之間的間隔和熱量分配合理。
3.健美與蛋白質營養。
蛋白質由20種基本氨基酸組成，其中9種是人體不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類:全價蛋白(含9種必需氨基酸)和非全價蛋白(缺少部分必需氨基酸或數量不足)。
魚、肉、禽、蛋、奶、海鮮都能提供全價蛋白質，而植物性食物提供的蛋白質壹般是非全價蛋白質。通過不同植物蛋白的相互搭配，可以提高植物蛋白的利用率。健美運動員對蛋白質的需求取決於運動訓練的強度、頻率、持續時間、目的和肌肉大小。壹般來說，增肌期對蛋白質的需求增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期對蛋白質的需求增加到2克以上。
很多健身者認為蛋白質吃得越多，肌肉長得越多，結果攝入的蛋白質過多，有的甚至達到每公斤體重3克以上。這樣不僅容易導致熱量過剩，增加體脂，還容易導致體液脫水酸化，增加鈣的流失，造成疲勞，使身體在運動後難以恢復，增加身體的代謝負擔，對健康有害。另壹方面，健美運動員需要補充蛋白質補充劑，因為健美運動員對蛋白質的需求量越來越大，但如果只吃食物，往往會造成脂肪攝入過多；加工蛋白(如乳清蛋白)的利用率往往高於食物蛋白；有些補充劑，如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb等，具有特殊的功能，是普通食物所沒有的。
4.健美和碳水化合物營養
分類:根據糖鏈的長度，分為單糖、寡糖和多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等。，主要來源於水果、牛奶、蜂蜜等食物；低聚糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等。多糖來源於各種主食、豆類和根類食物。碳水化合物的供能特點:產能快；耗氧量低；缺氧時，可通過無氧糖酵解供能；代謝產物是二氧化碳和水，對身體無害；能提高肌酸的利用率；還能提高身體的免疫功能。補充方法:運動前2-3小時，采用低脂高碳水化合物飲食，運動前即刻補充運動飲料250-250ml；運動中每15-20分鐘補充120-250ml運動飲料；是運動後肌糖原立即恢復的最佳時機，也是肌肉吸收其他營養的最佳時機。碳水化合物要盡快補充50克，然後每2小時補充1次，4小時內已經補充了100克。值得提醒的是，運動飲料的糖分濃度應為5-10%；對於減脂的運動員來說，運動前立即補充糖分，會削弱運動中脂肪的分解；註意糖的補充與水的補充、電解質的補充相結合。關於糖補充的幾點建議:
充分利用運動後補糖的最佳時機；除了運動前、中、後，其他時間盡量減少加工糖的攝入，改用富含膳食纖維的食物；最後壹次不要在睡前吃太多碳水化合物。
5、健美與脂肪營養
分類:甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量儲存的壹種形式，是健身者需要限制的營養物質。攝入過多不僅會造成肥胖，還會造成體內膽固醇過高，影響心血管系統健康。甘油三酯含有三種脂肪酸。根據脂肪酸化學結構的不同，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸是具有多種生理功能的必需脂肪酸。脂肪攝入過低容易導致必需脂肪酸和ve的缺乏，影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸來源於運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸來自各種植物油、堅果和壹些海鮮。為了維持理想的體脂，膳食脂肪熱量不應超過總熱量的20%，其中飽和脂肪5%，單不飽和脂肪酸8%，多不飽和脂肪酸7%。因此，健美運動員應選擇脂肪含量低的食物，並限制食用油的用量。脂肪只能在有氧時提供能量。
運動時血糖和肌糖原優先供能。運動20-40分鐘後，肌肉可以最大限度的利用脂肪。運動強度不同，脂肪參與供能的比例也不同。比如，以最大心率50%的強度運動時，每分鐘燃燒7千卡熱量，其中90%來自脂肪；當以最大心率75%的強度運動時，妳每分鐘燃燒14千卡熱量，其中60%來自脂肪。
6、健美與維生素、礦物質營養
分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。前者包括維生素A、D、E和K，後者包括維生素C和B族維生素。礦物質分為鉀、鈉、鈣、鎂、磷等常量元素和鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等微量元素。功能:維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、錳、硒等。可以防止自由基對身體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp等B族維生素與能量代謝密切相關。礦物質中的電解質有很多作用:維持細胞內外液的體積和滲透壓；維持體液的酸堿平衡；維持肌肉和神經的興奮性；適當的電解質會改善體溫調節；構成憲法。高強度運動時，維生素和電解質大量消耗，運動能力下降，疲勞難以消除。如果不及時補充，會影響肌肉細度。
細胞修復和身體恢復。膳食調查表明，維生素b1、b2、A、煙酸、鈣等。是運動人士容易缺乏的元素。蔬菜、水果和壹些動物產品分別含有不同種類的維生素和礦物質。
7.健身和水
成年人體重的60%是水，水參與所有的代謝過程。普通成年人每天需要2升水左右，而健美運動員需要更多。補充水分不僅對維持運動能力很重要，對增肌減脂也有幫助。體液流失大於體重2%時，運動能力下降10-15%，體液流失大於體重5%時，運動能力下降20-30%。補充方法:運動前2小時補充250-500ml液體，運動前立即補充125-250液體；運動時，每15-20min補充120-250ml液體；運動後體重減了多少，補充了多少液體。不要只在口渴的時候補充液體，更不要補充白水，因為白水會加劇水分和其他營養物質的流失。同時，盡量避免使用碳酸飲料、濃縮果汁、茶、咖啡、啤酒等補充水分。最好使用運動飲料，不僅可以補充水分，還可以補充糖分、維生素和電解質。
8、健美與膳食纖維
膳食纖維是壹種不能被人體消化吸收的多糖。在控制體重方面有以下作用:增加飽腹感；減少進食後胰島素的變化幅度；消化吸收富含膳食纖維的食物，會消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，有清腸的作用。
9.常見的錯誤做法
多吃全蛋。太註重蛋白質，高蛋白食物吃多了。忽視碳水化合物的重要性，少吃主食。每餐熱量分配不合理，早餐少，晚餐多。
第二，健美和營養補充
科學訓練+科學營養=成功
1.正常訓練-疲勞-恢復過程:超負荷訓練-疲勞-疲勞恢復-過度補償(過度補償)。
2.另壹方面，如果疲勞沒有消除，持續的大強度訓練會導致疲勞積累超過身體的承受能力，導致過度訓練。
3.促進身體恢復的方法:
合理的訓練計劃(足夠的運動量和強度，合理安排訓練)。
b合理膳食營養。
c .合理使用營養補充劑和保健品
4、營養補充劑和保健品:
A.補充膳食營養的不足。
B.方便及時的為身體提供身體所需的營養。
C.它具有普通食物所不具備的功能。
提高訓練質量，促進體能恢復，增強訓練效果。
第三，為達到最佳效果而設計的營養補充劑
1，產品類型
增肌產品:肌酸、增肌粉、健身飲料、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。
降脂產品:左旋肉堿、神奇脆。
補充蛋白產品:蛋白粉
補充能量產品:健身飲料。
免疫增強產品:番茄紅素。
補血產品:生血鐵。
維生素產品:維他寶。
2、常見產品的作用原理，如何服用(見產品說明)。
3.常見錯誤用法:
A.補充肌酸的時候，糖不補充或者補充不夠。
B.補充肌酸時不要補水。
C.用壹種產品代替其他產品。
E.服用時間不正確。
4.康碧持有產品和康碧包裝。
康比特產品特點:安全——所有產品均經過衛生檢驗和興奮劑檢測。
有效——經過國家級和省級運動員多年使用，效果顯著。
增肌套餐:(極品肌酸+增肌粉)(健身飲料+增肌粉)(極品肌酸+純蛋白粉)，其他。
可以使用谷氨酰胺、hmb、okg等合成產品。
減脂套餐:(左旋肉堿+純蛋白粉+維他寶+魔力酥)
健身套餐:(健身飲料+蛋白粉+番茄紅素)
第四，興奮劑的危害
危害健康，縮短運動壽命。
常用興奮劑:合成類固醇、生長激素、利尿劑。
合成類固醇
功能:發展肌肉，提高力量；增加血紅蛋白和血容量；促進肌糖原的合成；增強進攻意識等。
副作用:損害肝功能；對肌肉和周圍組織的不利影響；對心血管系統的損害；對自分泌的抑制作用。
生長激素
功能:增加瘦體重，降低體脂百分比。
副作用:長期使用不僅會抑制自身分泌，還會使其出現容貌粗魯、皮膚粗糙、頜骨增厚、糖尿病等不良影響。
有些人在比賽前使用利尿劑減肥脫水，不僅嚴重影響運動能力，還會導致低鉀血癥、缺鉀等諸多危害。
為了增加產品的功效，壹些公司在產品中添加興奮劑，並用吸引人的名字欺騙顧客。
五、健美訓練與科學監控
1，身體成分測試
對於健美運動員來說，普通的體重測試無法提供體脂和瘦體重的數量及其變化。
“biospace身體成分分析儀”可以分析細胞內液、細胞外液、蛋白質、無機物、瘦體重和脂肪的含量，評估四肢和軀幹的發育和平衡，評估整體情況。
2、生化監測的意義
正常訓練疲勞和過度疲勞的界限往往難以確定，但生化監測可以準確反映運動負荷和體能恢復情況，從而為訓練計劃和營養恢復手段的調整提供依據。以健身為目的，我們主要選擇反映肌肉狀態和蛋白質代謝的相關指標:
血尿素氮、肌酸磷酸激酶、乳酸脫氫酶。
意義:反映肌肉細胞在劇烈收縮後的損傷恢復情況。
反映了訓練對肌肉微結構的損傷程度，肌肉蛋白質的分解和合成代謝。