同時，學齡兒童的學習任務很重。有報告顯示，中國中小學生平均每天作業3小時，是全球平均水平的兩倍。6-12歲的孩子入睡的平均時間是9-10，小學五六年級的孩子往往超過10，而起床的時間通常在6點左右。進入高中後，孩子入睡的時間明顯減少，“熬夜族”普遍睡眠不足7小時。
大數據顯示，18.2%的學生熬夜到23點，初中為46.3%，高中接近90%。繁重的課業也會對孩子的健康造成很大的負擔。除了及時在學習方法和學習效率上有所突破，如果營養跟不上，就會消耗孩子自身的生長發育儲備，熬夜，睡眠少，營養缺乏。這是目前54.2%的兒童身高水平達不到遺傳身高的重要原因。
因此，合理的營養在這個階段尤為重要，學生的營養需求，無論是對能量還是營養素的需求，都會高於成年人。良好的營養不僅對孩子的身體健康有很大的促進作用，還會影響孩子的心理健康和成績。今天我們就從以下四個方面和大家分享如何給學生良好的膳食營養。
1.學齡兒童的特點
2.學齡兒童的營養需求
3.常見的學生營養問題
4.做自己的家庭營養師
1部分學齡兒童特征
6-17歲的孩子，只是孩子向大人過渡的壹個時期。我們來看看這個時期兒童生長發育的兩個特點:
1，學齡兒童的生理特點
學齡兒童是小學6-12歲的兒童。此時孩子的體質會保持壹個穩定向上的增長水平，體重年均增長3-5kg，身高年均增長5-7cm，尤其是小學後期。
在小學階段，人的神經系統發育基本完成，大腦發育可達到7歲左右成人的90%。孩子的綜合分析能力明顯增強，行為也變得更有目的性和自覺性。他們的模仿能力極強，感情豐富，但與成年人相比，腦細胞還比較脆弱，因此長時間的腦力活動容易造成疲勞，學習缺乏持久性，自控能力較弱。
小學生骨骼有彈性且堅硬，肌肉纖維細而軟，肌肉比成人含有更多的水分，儲能和體力較弱。兒童食道明顯比成人短窄，黏膜細膩，管壁不成熟，容易受傷。胃和腸粘膜血管豐富，胃壁薄，彈性差，胃蠕動能力弱，胃腺數量少，分泌的消化液少，酸度低，所以孩子消化食物的能力弱，胃容量也相對較小。
隨著年齡的增長，骨骼、肌肉和消化能力會逐漸加強，到孩子12歲時，免疫系統會完全發育。至此，除生殖系統外，人體其他器官和系統的形態發育已接近成人水平。
2.青春期生理上的突增
進入青春期後，人體會進入第二次生長突增期。女生壹般從10-12歲開始，男生壹般從12-15歲開始。生長突增期，高峰期體重可達每年8-10kg，高峰期可達身高。
突增後身高增長速度會再次放緩，女生身高增長在16-17歲幾乎停止，男生在18-20歲幾乎停止。伴隨著生長突增，生殖系統發育最早，性成熟最重要的標誌是月經初潮，常見於11-15歲。而男生則是睪丸最先發育，第壹次遺精是男性性成熟的重要標誌，通常在12-14歲。
生理上的突增伴隨著骨骼的快速發育。峰值骨量是我們壹生中所能達到的最大骨礦物質密度。人體從出生到青春期大約儲備30%的峰值骨量，50%的峰值骨量是在青春期形成的。所以青春期其實是最敏感的時期，也是成年後預防骨質疏松的最佳時期。
第二部分學齡兒童的營養需求
學齡兒童的營養需求與成人不同。兒童既要維持機體的基本代謝、體力活動和食物熱效應，又要滿足組織器官的生長發育需要，所以所需的能量和營養素相對高於成人。
1，能源需求
中國營養學會建議和中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)，6-17歲兒童青少年平均能量需要量見下表:
這塊表是什麽意思？比如壹個6歲男孩的身體活動水平分為輕、中、重，那麽他壹天的食物總熱量可以是1400-1800千卡。我們以1400KCal為例，相當於壹個成年女性可以安全減肥的食物量。
典型的1400KCal食譜舉例:早餐:牛奶300g，水煮蛋1個，燕麥米粥(燕麥30g大米20g)，番茄半個(約110g)；中午:肉75g(約成人手掌大小)，蔬菜200g，米飯壹兩；下午可以加300g水果，大概是壹個大蘋果或者小蘋果+橘子；晚上快中午了，壹兩米米飯，壹掌肉，200g炒菜。
當然，這只是食物量的簡單參考。按照這個食物量，我們可以看到6-10歲的兒童基本上是成年男女減肥的食物量，而10-11歲的兒童可以參照成人膳食指南，直到14-17。
2.蛋白質需求
學齡兒童和青少年生長迅速，他們對蛋白質的缺乏更為敏感。缺乏蛋白質的兒童和青少年會出現生長遲緩、體重低、免疫功能下降等問題。同時，隨著生活水平的提高，也要註意蛋白質過多對孩子的影響，因為孩子天生喜歡吃肉，所以動物蛋白和植物蛋白的比例也是壹個需要註意的營養問題。
6-17歲兒童青少年蛋白質需求量為:6歲，35g；7-8歲，40g；9歲，45g；10歲，50g；11歲，男生60g，55g對於女生；14-17歲，男生75g，女生60g。這些關於克的概念是什麽？壹般來說，優質蛋白質如魚、畜肉中蛋白質的含量約為生重的20%。我們去西餐牛排館，壹份牛排壹般在125g到150g之間，可以獲得25g-30g的蛋白質。
根據中國營養學會的膳食指南，成年人的蛋白質需要量男性為65g，女性為55g。可以看出，11歲左右的兒童基本接近成人的蛋白質攝入量，而14-17歲的青春期兒童明顯可以比成人吃更多的蛋白質食物。
3.脂質
兒童青少年對脂肪的需求與成人相似，約為供能比的20-30%。壹整天用25g油就夠了，魚肉中的天然脂肪可以滿足身體的需要。但需要註意的是，如果攝入過多的ω-6系列脂肪，即以亞油酸為代表的脂肪，會增加哮喘等炎癥的風險。
正如我們之前的分享中提到的，這些油是促炎油。現在很多家庭都在用經濟油，比如花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油，都是Omega-6系列脂肪酸，含有大量的亞油酸。
所以要多給孩子介紹亞麻籽油、紫蘇油等歐米伽-3系列消炎油，也可以購買山茶油、橄欖油、菜籽油等歐米伽-9系列不飽和脂肪酸。需要註意的是，有些地方的孩子DHA攝入明顯不足，適當補充DHA對孩子的大腦發育也有幫助。
4.微量元素和水
這個年齡段的孩子容易挑食、偏食，所以微量元素的攝入容易缺乏。常見的微量元素缺乏包括維生素A、維生素D、B族維生素、鈣、鐵、鋅、碘。水量也是壹個非常容易忽略的問題。許多孩子缺少飲用水。建議6歲兒童每日飲水量為800ml，7-10歲兒童為1000ml，11-13歲男孩為1300ml。
第三部分學生常見的營養問題
學生的營養水平不僅直接影響孩子目前的生長發育，還會影響孩子的學習成績、習慣養成和心理健康。目前，學齡兒童和青少年常見的營養問題如下:
1，超重和肥胖
壹般來說，除非是貧困地區的孩子，大部分孩子的能量攝入是充足的，但是三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)攝入不均衡，微量元素容易缺乏，食物的多樣性稍顯不足，尤其是孩子容易挑食、偏食。零食和含糖飲料的增多，也導致糖的攝入量明顯增加。能量過多，營養不均衡，很早就造成了孩子代謝周期的障礙。
因此，超重和肥胖已經明顯影響了學齡兒童的健康。2016年，中國5-19歲學齡兒童中有3.4億人超重肥胖。超重肥胖率從1975年的4%激增至2016年的18%，其中肥胖兒童超過1。
2.貧血癥
目前，我國6-17歲兒童缺鐵性貧血患病率壹直在下降，但亞臨床貧血癥狀不容忽視。兒童青少年進入生長突增期，與貧血相關的營養需求，包括鐵、維生素C、B族維生素等，都迅速增加，需要及時引起重視。
通常血紅蛋白指數是反映鐵儲備的最新指標，所以如果體檢時血紅蛋白下降，貧血會更嚴重。壹些亞臨床癥狀，包括註意力難以集中、嗜睡、易感染、怕冷等，應引起重視。貧血會影響學習能力和運動能力，還會引起情緒、心理活動和行為的變化。
3.缺乏維生素D和鈣
維生素D和鈣缺乏在兒童和青少年的生長突增期很常見。因為我國大部分學生戶外運動時間不足，曬太陽的機會相對較少，維生素D的食物來源較少，所以要註意維生素D的持續補充，不能只針對嬰幼兒。
兒童6歲時對鈣的需求量已達到成人每日800mg/d的推薦量，這意味著乳制品對兒童非常重要，因為乳制品中的鈣在食物中含量最豐富，吸收利用率最高。7歲時，鈣的推薦量應上升到1000mg/d/d，然而，從11歲開始的突增期將進壹步上升到1200mg/d，在14-17歲時，鈣的攝入量仍為1000mg/d，這意味著每天兩包牛奶就能保證對乳制品過敏是中國兒童和青少年的常見問題。這時候就要及時補鈣了。
4.維生素A缺乏癥
對於兒童和青少年來說，維生素A是壹種容易缺乏的營養素。我國學齡兒童存在壹定比例的維生素A缺乏。世衛組織推薦維生素A缺乏兒童血清視黃醇濃度< 0.7 μ mol/L，血清視黃醇濃度0.7μmol/L~1.05μmol/L為邊緣缺乏，血清視黃醇濃度1.05μmol/L
因為維生素A是上皮組織生長和分化的重要營養物質，對皮膚、消化道粘膜、呼吸系統粘膜等組織的需求量比較大。兒童和青少年在生長過程中，不僅要維持這些組織的水平交替，還要供給更多的生長發育，所以對維生素A的持續需求其實是比較高的。
維生素A缺乏時，除了我們經常聽到的視功能受損、暗適應能力下降外，還會出現壹些其他癥狀，如反復感染、腹瀉等。胃腸道感染和呼吸道感染可引起兒童和青少年維生素A缺乏，維生素A的食物來源有限，主要是動物肝臟。膳食中胡蘿蔔素的轉化率相當低，只有十二分之壹(有些類胡蘿蔔素是二十四分之壹)，這也使得膳食維生素A難以滿足學齡兒童和青少年的生長發育需要。
做妳自己的家庭營養師
最後壹部分，我們來看看如何給學生提供充足的營養，做自己的家庭營養師。
1，壹定要註意早餐和加餐的質量。
雖然現在孩子的課業壓力確實很大，但是因為課業問題早早影響了孩子的成長發育，為了孩子的未來顯然得不償失。該睡就睡，這樣早上起來才能吃好早餐。壹頓豐盛科學的早餐，對孩子壹天的上課註意力很有幫助。早餐可以讓我們壹整天的血糖保持在壹個相對穩定的狀態。大量的科學實驗已經證實，血糖的穩定對大腦專註力的提高很有幫助。
壹頓好的早餐需要所有元素的搭配，包括主食、蛋白質和果蔬，也就是說家長不要偷懶，以身作則是最好的選擇。當然，早餐可以是自動快餐式的，比如選擇自動快餐蔬菜，如黃瓜和西紅柿；比如西蘭花等蔬菜提前壹晚洗凈晾幹，用保鮮扣裝好放入冰箱，第二天早上可以快速油炸；比如除了雞蛋，選擇壹些優質的肉餅，或者自己做壹些肉餅和午餐肉，提前放在冰箱裏，早上再煎。
主食建議不要只給孩子吃米飯、面條、饅頭、小籠包、白米飯和面粉做的面包，因為這些都是升血糖比較快的食物，不能幫助孩子保持註意力。許多研究指出，血糖波動過大會導致註意力下降，疲勞增加。
我們可以把早餐的主食改成玉米、藜麥、紫薯、紅薯等低血糖指數的主食，增加膳食纖維、B族維生素等營養素的攝入，但可以把煮雞蛋、面包等壹小部分高血糖指數的主食做成加餐，放在鎖箱裏，讓孩子帶去上學。如果孩子有體育課，這壹頓加餐非常適合給孩子及時補充能量。零食其實對學齡兒童和青少年補充體力，增加營養攝入很有幫助。另外，他們的消化能力還比較弱。其實少吃多餐對他們也是很有好處的，但是需要註意加餐的質量。
2、食物的種類和顏色要多樣。
彩虹餐是給餐最好的標準。平均每天至少要有12種食物，品類要齊全，包括紅薯、蔬菜水果、畜禽、魚蛋、牛奶、大豆堅果五個方面。這就意味著，如果我們三餐都是蔬菜、蛋白質、主食搭配，每餐都是按照壹肉兩菜的最低要求來協調的話，那麽三餐的食物應該是不壹樣的。
需要註意的是，這個非樣本要以食品的原產地來計算。比如米線是大米做的，所以我們早上吃了壽司，中午吃了炒米粉，所以主食就重復了。同樣，如果早上吃饅頭，中午吃面條，兩種主食都是面粉，也就是小麥。這樣，實際上，成年人自己並沒有實現壹天12種食物的良好變化，更不用說對於兒童來說。
引入多種主食是解決這個問題最好的幫助。如果早上吃玉米，中午吃壹個小壽司，晚上吃壹個面條，這樣壹天就可以吃不同種類的主食了。相比較而言，蛋白質的食物確實更好。雞蛋雞鴨魚肉牛羊肉豬肉的變化，再加上壹些豆腐，完全可以代替。此外，蔬菜的搭配也很講究。每頓飯，孩子至少要吃兩個拳頭的蔬菜，壹個是綠葉蔬菜，壹個可以是其他顏色的蔬菜。有很多種。只要根據顏色選擇，就能很好的搭配蔬菜。
別忘了給孩子喝水。
最後，別忘了讓孩子多喝水。有時候我們會發現，喝了足夠的水之後，就沒有了吃零食的欲望。原來我們的身體是口渴而不是饑餓。同樣，很多孩子沒有喝推薦量的水，所以不要忽視。