大肌肉群選擇3~4個訓練動作，每個動作3~4組，重量可以是8~12RM。
小肌肉群選擇2~3個訓練動作，每個動作2~3組，重量可選10~15RM。
對於普通女生來說，小肌肉群訓練3斤到10斤，大肌肉群訓練10到20斤就夠了。
常見的大肌肉群有:胸、背、腿。常見的小肌肉群:肩、臂、臀。
RM和分組的概念
RM(最大重復次數):壹個重量的最大重復次數。
1RM:通過正確的訓練動作只能舉起壹次的最大重量。
訓練重量:單次抗阻訓練動作使用的重量。
重復次數:單組抗阻訓練的重復次數。
組間休息:各組訓練之間的休息時間。
對於女生來說，體重10~20RM比較合適。做10~20次，不輕不重，剛剛好。
(10~20RM的重量，正好是10~20次左右可以耗盡的重量。)
★★★壹周日程安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
第二天:背部+手臂+有氧運動
第三天:腿+肩+腰腹
第四天:休息
第五天:胸部+手臂+腰腹
第六天:背部+手臂+有氧運動
第七天:腿+肩+腰腹
★★★腿部+臀部訓練★★
壹個完整的屁股分為上半部分和下半部分。有的人做了幾百個深蹲，屁股還是不夠翹，因為不註意上半身。
而且有的人已經有性感的背槽了，但是臀部還是松弛的，也就是後半部分沒被重視。
所以壹個完整的訓練計劃應該包括上半部分和下半部分。
臀部的上部是豎脊肌，即臀中肌。
屁股下部是臀大肌和股二頭肌。
1，慢跑10分鐘熱身。
2.站立後擡起雙腿(後踏板)
註意:不拉直腿也可以拉直臀部，所以不會練腘繩肌(也就是腿後側)。
熱身小組:
第壹組:20米以上，20次熱身。
第二組:加重量，還是20RM，大概15次。
正式團體:
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:增加體重20RM，約8~12次。
第三組:保持體重，精疲力盡。
第四組:減肥，20RM，精疲力盡。
3.腿部屈伸:組間休息應控制在65，438+0 ~ 2分鐘，動作高峰時稍有停頓，肌肉主動收縮。
熱身小組:
第壹組:20米以上，20次熱身。
第二組:加重量，還是20RM，大概15次。
正式團體:
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:增加體重20RM，約8~12次。
第三組:保持體重，精疲力盡。
第四組:減肥，20RM，精疲力盡。
4.深蹲(弓箭步):組間休息控制在1~2分鐘。
如何完成標準深蹲:/question/20768038？group _ id = 10378884 # 1574448
1.蹲的時候壹定要挺直背！不要太前傾，會造成額外的壓力。
2.不用擔心不超過腳趾的問題，大膽下蹲就好。
3.壹定要深蹲，不要半蹲，直到大腿與地面平行甚至更低，這樣可以更好的刺激臀大肌。如果妳蹲著，請蹲著。
4.不管是蹲著還是站著，都要保證膝蓋和腳趾指向同壹個方向！腳趾永遠不應該面對正前方！就是妳的腳不要平行，要外八。其實妳正常的下蹲根本不會平行。不信妳試試。
5.下蹲前壹定要熱身，潤滑膝蓋。有的人壹跪就響，不管怎麽暖都響。在這裏，只要充分熱身，關節還是會響的。如果不疼，就不用擔心了。這是壹種生理性的折斷，可能是因為缺少潤滑液。妳慢慢開始訓練後，他就不響了。
6.深蹲對背部和上肢的柔韌性要求很大~所以深蹲前最好做拉伸。
7.站間距以肩寬為佳，但也可以小於肩寬來刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
8.不要踮起腳尖。如果沒有趾墊就不能深蹲，(站間距合適時)說明妳的柔韌性有問題或者下肢也有問題。
增加體重。
9.下蹲的重量更好。因為下肢肌肉很結實，重量輕很難刺激。
10.最重要的壹點是如何舒適地下蹲。妳最舒服的蹲法壹定是最安全的蹲法。
弓箭步課程:/group/topic/48250885/
因為我的脊椎不好，所以我確實是頸前深蹲，也就是把杠鈴放在脖子前面，這樣對脊椎的壓力比較小。
深蹲帶箭:把身體的全部重量放在前腿上，後腿只是為了把握平衡。
單腿走12步。換另壹條腿。
也可以蹺二郎腿走24步。
1)雙腳站立，擡頭看前方，雙手過頭頂後，手肘向兩側張開，肩胛骨向後收緊，腰腹收緊，保持身體穩定。
2)擡起壹條腿，繃緊腿站立，保持臀部與大腿內側的平衡，慢慢向前邁壹步，腳跟先著地，重心前傾，直到全腳著地，這樣就形成了切蹲的姿勢。
3)保持髖關節和脊柱穩定，重心略後移，向下移動，直至大腿與地面平行。
4)臀部主動發力打開髖關節先於膝關節，回到初始位置。整個過程中，保持髖關節、膝關節、腳趾在同壹平面、同壹方向，各關節不能左右搖擺。
4.行動改進:
1)如果單腿站立不能平衡臀中肌和大腿內側肌，動作有髖外展和45度深蹲。
2)如果下蹲不穩，改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡。
3)如果練習切腿和蹲大腿找不到臀大肌的感覺，可以先練習弓步前伸或臀橋來激活臀肌。
4)如果不能下蹲，練習橫切蹲或者用泡沫軸放松髂脛束，做好第2步。
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:增加體重20RM，約8~12次。
第三組:減體重，20RM，約8~15次。
5、俯臥屈腿:組間休息控制在1~2分鐘。
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
第三組:20RM，約8~15次。
6、羅馬尼亞硬拉
(壹種介於直腿硬拉和彎腿硬拉之間的硬拉)
直腿硬拉和彎腿硬拉的區別:/group/topic/51829695/
腿彎硬拉怎麽做:/group/topic/46055457/
動作要領:
手腳與肩同寬，
髖關節折疊，膝蓋差不多了，這樣可以練臀部而不是腿。不要鎖膝，屈膝緩沖。
註意腰要直！重心後移，尾巴朝天。
註意:
大腿要高於水平位置，臀部要高於下蹲的最高點，但是臀部高會導致腿部不動。
臀部後坐，肩部不要超過腰部，杠鈴要靠近小腿。
先不要撅屁股，再擡起上半身
不要屈肘，用背部和腿部的力量。
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
7、坐腿外展+坐腿內收
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
第三組:20RM，約8~15次。
8.承重臀橋
與肩橋略有不同的是，腳的位置必須擡高，這樣髖關節完全打開時，最大的應力在臀大肌的上部，而不是腘繩肌或豎脊肌。另壹方面，臀橋與切蹲動作分離。選擇哪種動作，要看妳自己的具體情況。如果控制不了下蹲的穩定性，先練臀橋，先找到臀力的感覺。如果能穩定地練習弓步前伸，就能更快地進入實際訓練環境。
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
第三組:20RM，約8~15次。
★★★背部訓練★
1，慢跑10分鐘熱身。
2.坐姿下拉:組間休息時間應控制在1~2分鐘。
熱身小組:
第壹組:20分鐘以上，20次
第二組:增加重量，仍然大於20RM，15倍。
形式群
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:增加重量，20RM，8~12次。
第三組:保持體重到力竭。
3.坐姿劃船:組間休息控制在1~2分鐘，動作峰暫停主動收縮肌肉。
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
第三組:20分鐘，精疲力竭
4、窄握反手下拉:組間休息控制在1~2分鐘。
(其實還是坐姿拉下器械，就是變成了反手，握拍距離縮小了。)
註意:
這個動作會讓妳的背部變寬，所以要控制量。
第壹組:20分鐘，精疲力盡
第二組:20分鐘，筋疲力盡
5.杠鈴劃船:組間休息控制在1~2分鐘，這個動作不會改成固定器械丁字桿劃船。
杠鈴劃船:/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
丁字桿劃船
第壹組:20R，8~15次。
第二組:20RM，8~15次。
第三組:減肥，20RM，力竭。
會讓腰圍變粗的行動黑名單
1.羅馬椅側屈
2.脊柱訓練
3.懸掛式擡腿
4.腹部被迫參與用力(如下蹲、硬拉)
★★★胸部訓練★
1，慢跑10分鐘熱身。
2.啞鈴飛鳥:練胸槽，組間休息控制在1~2分鐘。
註意:沈肩夾胸。重點是夾子推不推。
熱身小組:
第壹組:20米以上，20次熱身。
第二組:增加重量，仍然大於20RM，15倍。
正式團體:
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:增加重量，20RM，8~12次。
第三組:保持體重到力竭。
3.杠鈴臥推
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:20RM，8~15次。
第三組:20分鐘，精疲力竭
4.上斜啞鈴臥推:組間休息控制在1~2分鐘。
(也就是向上傾斜角度的啞鈴臥推。請註意，向上傾斜角度適中，不要超過45度。)
註意:不要鎖住關節。
訓練部位:胸大肌下部，也就是乳房組織的位置...所以增加中下胸部的厚度可以增加豐胸。
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:20RM，8~15次。
第三組:20分鐘，精疲力竭
5.俯臥撐:組間休息要控制在1~2分鐘。
(如果不能做正常的俯臥撐，就做跪姿俯臥撐。)
第壹組:疲憊
第二組:疲憊
第三組:疲憊
6、龍門電纜夾箱
訓練地點:可以練胸小肌。
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:20RM，8~15次。
第三組:20分鐘，精疲力竭
5.慢跑20分鐘
★★★肩部訓練★
1，慢跑10分鐘熱身。
2、啞鈴推舉:組間休息1~2分鐘。
熱身小組:
第壹組:20米以上，20次熱身。
第二組:增加重量，仍然大於20RM，15倍。
形式群
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:增加重量，20RM，8~12次。
第三組:保持體重到力竭。
3.直立劃船:組間休息1~2分鐘。
(這個動作也可以用啞鈴做，但是容易不穩，也可以做好。註意，直立劃船時最好做寬握，這樣可以更多的刺激三角肌，而不是過多的刺激斜方肌。握桿距離要與肩同寬，不能太窄。)
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:20RM，約8~15次。
第三組:20分鐘，精疲力竭
4、地獄側舉:每個循環沒有組間休息時間！周期之間休息壹分鐘，做兩個周期。
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:減重8~15次。
第三組:20RM以上，精疲力盡。
第壹個周期結束後，休息1分鐘，第二個周期開始。
第壹組:20RM，大概8~15次。
第二組:減體重，大概8~15次。
第三組:20RM以上，精疲力盡。
5、仰臥鳥:組間休息30秒~1分鐘。
(挺直背！)
第壹組:20RM以上，15~20次。
第二組:20RM以上，15~20次。
★★★手臂訓練★★
1，慢跑10分鐘熱身。
2、啞鈴彎舉:組間休息1~2分鐘。
彎曲訓練器:
熱身小組:
第壹組:20RM以上，20個熱身。
第二組:增加重量，仍然大於20RM，15倍。
形式群
第壹組:20RM，8~15次。
第二組:增加重量，20RM，8~12次。
第三組:保持體重到力竭。
第四組:減肥精疲力盡。
3.板凳臂屈伸:組間休息為1~2分鐘。
(做這個之前，壹定要拉伸肩膀，不然很容易受傷。)
第壹組:接近衰竭
第二組:接近精疲力竭
第三組:接近衰竭
4、坐啞鈴頸部後臂屈伸
20RM，做四組。
5、繩索拉下
20RM，做四組。
★★★腹部訓練★
分為上腹部和下腹部。
第壹步:低強度腹肌訓練計劃。
每周做三次，隔天做壹次。應該會疼48小時。不疼是正常的，每天都做也是可以的。
1上腹部:仰臥起坐，不壓腳。全程記得收腹彎腰，不要用力壓脖子(下巴可以夾東西，或者壹直貼著鎖骨不動)。30，四組。
2小腹:擡腿。躺在床上或地上，雙手舉過頭頂，雙手固定後擡腿，雙膝並攏，拱起背部，擡起。要求:下來的時候不要著地，或者壹著地馬上起來。三十人壹組，四人壹組。註意:這個動作很危險，因為會傷到腰。慢慢來，不要用爆發力。永遠保持堅強。如果全程控制肌肉，就不會傷腰。可以用手摸腰。壹旦妳的腰部與地面有了空隙，就說明妳的腹肌放松了。用骨頭發力的時候，控制不住的時候可以在腰下面墊個枕頭。
4、5組後，空中自行車，300組，4組，組間休息1分半到2分鐘。
3側腰:註意側腰可以壹周練壹到兩次。多練，腰會變粗。腹外斜肌卷起，壹側30，四組。
所有動作都是三十個壹組和四個壹組，腹肌的恢復速度比其他肌肉快很多，所以組間休息時間嚴格樂觀，不超過1分鐘，也就是說50秒妳就回來躺下做下壹組。
第二步:
五分鐘腹肌訓練法
第三步:
在之前的訓練中，各種腹部動作已經能夠完成規定的強度，但是小腹的皮下脂肪還是太厚。如果還是遇到這種情況，那就繼續做第壹步的兩個動作，涉及上腹部和下腹部，側腹可以壹周做壹次。區別不算。以前是30組，現在是無數組。做不到就多做十個，休息30秒繼續做。還是做不到，然後妳再做十個。繼續這樣。