1，專治瘦大腿，而且效果非常明顯——倒著騎自行車。
在講解動作步驟之前，必須強調的是，每個動作之前壹定要做壹些準備活動，尤其是彎腰等拉伸動作，以放松腰、腿、頸等部位的肌肉，否則妳在運動過程中很容易受傷。
我們來看看倒立騎自行車的分解步驟:
①坐下，雙腿並攏微曲，雙腳平放在地上，雙臂自然下垂，背部挺直，眼睛直視前方。註意不要刻意用手撐地，要用背部的力量坐直。
②慢慢躺下，雙腿伸直，手臂放在身體兩側，掌心向上。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢擡起雙腿，與身體成90度，然後呼氣收縮腹部，雙手托住背部，手肘撐地，身體撐起，保持直立。當妳把腿擡高到與身體成90度時，註意不要用手臂支撐地面。全程保持雙腿伸直，盡量控制重心。從90度開始繼續挺直背部時，可以用手稍微用力支撐背部，但註意不要用力過猛，也不要向後蹬腿，否則容易翻身扭傷脖子。只要保持背部挺直，雙手微微用力，身體自然會站起來。
③保持均勻呼吸。姿勢穩定後，慢慢呼氣，收腹，彎曲右腿，盡量彎曲到極限，盡量用膝蓋觸碰額頭，但不要用力，盡力就好。
(4)然後交換，左腿收縮，右腿伸直，逐漸提高速度。像騎自行車壹樣蹬，呼吸還是均勻的。可以默默蹬100次。然後有控制地慢慢放下身體，壹個個放下後背，再放下腿。蹬車時註意控制重心，背部不要放松，時刻保持挺直即可。最後身體回到平躺的姿勢，放松各個部位的關節和肌肉。
這個動作的關鍵是控制重心，控制重心的重點是手、腿、背的協調。雙手不要太用力支撐身體，雙腿盡量伸直，背部時刻保持挺直，尤其是騎自行車的時候。不要放松背部。另外，每壹個運動都是獨立的。不要讓自己因為慣性而偷懶，比如從坐在地上到撐起身體的過程。不要靠後仰慣性支撐身體。壹方面不能鍛煉腹肌和大腿肌肉，另壹方面容易失去重心受傷。
剛開始的時候，妳可能無法如此自如地控制這個動作。如果姿勢穩定性不高，可以先每組推30下，再逐步提高難度。如果妳的姿勢是正確的，妳應該在這個運動後感覺到大腿和腹部拉伸和擠壓的疼痛，其他部位應該放松。
2、瘦腹瘦大腿效果不錯。
(1)站立，雙腳約與肩同寬，雙膝微曲。吸氣，手臂向前伸展。
(2)兩臂到達高點後，自然向後拋，雙手輕握拳頭。小心不要彎曲妳的手臂。
③呼氣，以臀部為支點，背部彎曲，雙臂置於頭部兩側，面部朝下。註意保持背部和頸部挺直。做腹式呼吸是指吸氣時腹部用力鼓起，呼氣時腹部用力收縮。整個骨盆應積極向後伸展，以拉長背部。
(4)保持這個動作半分鐘，保持均勻輕柔的呼吸。最後，徹底呼氣，然後吸氣，慢慢起身，呼氣，雙臂放回身體兩側，閉眼休息。放松臀部和大腿，同時放松背部和肩部。
如果妳做這個動作的時候感覺很放松，很可能是妳的姿勢不正確。這個動作的關鍵是第三步，即手臂壹定要盡量向前伸展，骨盆也要盡量向後伸展，從而拉長身體。這個時候腿彎的越深，這個動作的強度就越大。如果妳能像那樣像馬步壹樣坐著，對瘦大腿最有效。另壹個關鍵的地方是腹式呼吸，即在維持上述動作時，腹部必須隨著呼吸而膨脹和收縮。所以這個動作看起來簡單，但是對細節的要求比較高。如果妳能註意到以上幾點，完成這個動作後，妳應該會感覺到大腿被拉伸酸痛，腹部有微熱的感覺，最後站立放松的時候應該會感覺很舒服。剛開始做標準會有點難，多練幾次就好了。
3.這套瘦腿收腹動作分為三個動作，從左到右難度越來越大。具體方法如下:
①雙腿並攏，腳跟並攏，腳趾微微分開，始終保持雙腿伸直。
2深吸氣，邊呼氣邊彎腰。不要太激進，盡力就好。保持均勻呼吸。呼氣時可以進壹步按壓身體，保持雙腿伸直。
③從左到右三個動作的難度是逐漸增加的。依次要求雙手指尖觸地，雙手托住腳踝，手掌交叉外翻，使手掌完全觸地。剛開始練習很難做對，所以沒必要強求。只要妳在做這些動作的時候盡力去感受大腿根部的拉伸感，妳就達到目的了。壹般來說，這個時候妳的大腿應該會感覺到壹點拉伸的疼痛。
4註意手和腿的協調，不僅要保持手觸地，還要保持腿伸直；平衡能力差的人要註意盡量控制身體，不要前傾，否則會因為重心前移而容易摔跤。
這個動作雖然不難做，但真正做到並不容易。這個動作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根部臺階，對於塑造修長的大腿非常有針對性。其實像這樣的拉伸運動可以鍛煉相應拉伸部位的肌肉，拉伸筋骨，但是要記住這些拉伸運動盡量在飯前進行。
3.簡單的脊柱扭轉。這套動作對瘦腰、瘦腹、瘦大腿、瘦胳膊都有很好的效果。
演示照片裏做的挺標準的。模型本身很軟，所以做起來相對容易。不是每個人壹開始都能做到的。瑜伽壹定要在適度的範圍內練習，所以如果妳覺得自己做起來有困難，也可以不用做到極限。按照數字順序，我們應該這樣做:
①選擇寬敞堅實的地方坐下，雙腿伸直並攏，呼吸均勻，腰保持挺直。
②左腳跨在右腿上，腳掌貼地，緊貼右小腿外側。
③右肘或右上臂外側抵住左膝外側，前臂直下托住右膝。吸氣，把妳的左臂向後伸直。此時，妳的手臂要盡量前後伸展，手掌放在臀部後面，手指向後。
④慢慢呼氣，向左扭轉軀幹。扭到極致後，保持姿勢，輕輕呼吸。每次呼氣都可以稍微加大扭轉幅度。註意，扭轉動作是由腹部、腰部和臀部主導的。頸部和軀幹的其他部位只向同壹個方向扭曲，不應過度受力。用左臂用力壓膝蓋有助於進壹步扭轉。
⑤慢慢將軀幹返回中央，然後左右交換位置，同上。試著每邊堅持這個動作1分鐘左右。如果覺得勉強，可以根據自己的極限堅持下去。
⑥最後，慢慢將軀幹回到中心，松開腿和手臂，閉眼休息。依次放松大腿和臀部，放松背部，放松腹肌和肋間肌，調整呼吸。
這種方法壹開始並不容易實現。如果妳的肌肉比較硬，或者妳有壹段時間沒有運動了，那麽妳最好量力而行，比如壹條腿跨在另壹條腿上的時候不用貼得太緊，或者不用抱膝盡力到達可以達到的地方，但是要註意扭轉動作不能收縮，必須依靠腰腹的力量。如果全力以赴，完成壹整套動作後應該會感覺腰腹部有點痛，大腿和手臂也會有被拉伸的感覺。
4.女生想要臀部變小變翹，只能通過運動來實現。但是壹般的套路練習很難有效的移動她的臀部，所以今天我就來介紹壹個非常有效的踢腿練習。在做這個練習的時候，我們還需要找壹把高度不變的椅子或者桌子來輔助。具體步驟如下:
(1)與椅子保持兩步距離，站直，身體壹側面向椅子。右手扶住椅子背，左手叉腰，左腿伸直慢慢擡至左上方，盡力擡至最高，停留5秒後慢慢放下，重復幾次。擡起左腿時註意伸直右腿。這個動作主要鍛煉腰部和臀部兩側的肌肉。
②伸直左腿，向右前方擡起，伸直腳。同時以腰為軸向左轉，並伸直右腿，挺直背部，向上擡起身體。左腿擡起到最高位置停留5秒，然後慢慢放下，重復幾次，在這個過程中註意盡可能夾緊臀部。這個動作可以減少腰部和臀部周圍的脂肪。
③身體正面朝向椅子，雙手托住椅背。將左腿筆直地擡到後方，盡量擡高。保持背部挺直，臀部夾緊。舉到最高點，停留5秒，然後慢慢放下。這個動作是讓臀部變翹的關鍵。可以多做幾組。關鍵是要慢慢舉起和放下它們。做的越慢，堅持的時間越長，效果越好。
(4)如果想讓臀部翹起來的效果更明顯，增加難度，左腿彎曲向上擡起，左手抓住腳踝繼續向上擡起，這樣可以明顯擠壓和鍛煉臀部的肌肉。
以上四個動作都是左腿的示範。做完左腿的鍛煉，換右腿就行了。這套踢腿塑形練習沒有很難的部分。關鍵是每壹個擡腿動作都要慢慢擡起，然後慢慢放下。妳會發現這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。
當妳運動減肥時，妳身體的各個部位，包括妳的大腿，都會瘦下來。散步、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯是最有效的有氧健身運動，可以鍛煉腿部和臀部。
跑步也是壹種很好的燃燒卡路裏的方式，但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難，不舒服，不願意堅持下去。走路和跑步結合起來會好很多。感覺不吃力的時候，可以適當增加跑步，減少走路。
遊泳也是壹項全身性的有氧運動，但是遊泳並沒有過多的使用大腿。如果妳想在遊泳池鍛煉大腿。妳可以在淺水中行走，也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓妳的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果是路上沒有的。
為了大腿減肥，每次鍛煉需要30分鐘。每周至少3-5次。堅持中低強度運動。即達到最大運動強度的60%可以消耗更多的脂肪。如果妳覺得很難保持這種運動水平，可以從小運動量開始。然後逐漸加強。也可以靈活掌握運動的強度和時間。如果運動強度低，容易進行，可以增加運動時間。就脂肪消耗而言，走1小時和跑20分鐘的效果是壹樣的。
在執行鍛煉計劃之前。最好請醫生給妳做個身體檢查，然後選擇壹個容易進行且沒有不良反應的運動強度。以後可以逐漸增加鍛煉時間，但每周鍛煉時間的平均增幅不要超過20%。最好的自我鍛煉方式是運動後1小時內恢復正常。
為了防止運動時身體的某些部位受傷。可以先做壹些準備活動，比如慢跑幾分鐘，或者做拉伸運動。運動的最佳時間是飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部練習
拉伸運動是讓大腿健美最有效的方法:兩臀下垂，壹條腿彎曲下蹲，背部保持挺直，另壹條腿向後拉伸至與地面平行；或者同樣的姿勢，另壹條腿直向壹側，直到與身體成90度角。每條腿試著做三組(每組10次)這個練習。這個練習也可以在身體站立的時候做——雙腿站立，保持身體挺直。另壹條腿側向後伸，使大腿盡量伸直，與地面平行。腿部拉伸也可以側著做。側臥平躺在床上或地板上，壹條腿緊貼地板，另壹條腿向上擡起，直到腿與身體成45度角。然後將大腿以45度角支撐在桌子或椅子上。然後擡起小腿靠近地板，使其靠近大腿。這種運動可以增強大腿的內側和外側肌肉，而不是像以前那樣只鍛煉外側肌肉，從而保持大腿的平衡和對稱。
在妳掌握了腿部拉伸之後，妳可以試著做壹些“跨步”，向前邁壹大步。直到後膝離地約15 cm，然後將另壹條腿向前邁。剛開始最好每條腿做兩組10次。然後像其他練習壹樣逐漸增加次數，可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的好處之壹是可以改變肌肉的松弛狀態，讓肌肉看起來更健美。
註意合理飲食
專家認為，大部分腿部減肥是不成功的。主要是因為過於依賴運動，而不註意飲食。這些人通常會顯著限制他們的卡路裏攝入量。但它並沒有過多考慮脂肪在其中的作用，所以。飲食上要低脂高纖維相結合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的飯菜，尤其是快餐。
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1分鐘大腿瘦身運動
瘦整個大腿
雙手放在身體兩側立正。屈膝，雙手摸腳趾(此時不要用力過猛)。訣竅是彎曲膝蓋，而不是背部肌肉。然後輕輕回到原來的位置。這個動作大約需要3秒鐘。剛開始的時候要以1O秒做三次為目標，習慣之後再加速。
細大腿內側
從立正的姿勢開始，右腳向前邁壹步，膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳起時左右腳互換(此時註意保持背部挺直)。跳起來交換腳，同時數壹、二。剛開始的時候1O秒做1O次，後來就習慣了，速度加快。
細大腿的內外測量
立正。右腳向右擡起，左手向左擡起。此時，要註意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。在另壹邊再做壹次。這個動作大約需要2秒鐘。剛開始的時候，以1O秒做五次為目標，習慣之後再加速。
細大腿:
當妳運動減肥時，妳身體的各個部位，包括妳的大腿，都會瘦下來。散步、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯是最有效的有氧健身運動，可以鍛煉腿部和臀部。
跑步也是壹種很好的燃燒卡路裏的方式，但對於大腿粗的人來說並不是最好的選擇。因為這些人會覺得跑步很難，不舒服，不願意堅持下去。走路和跑步結合起來會好很多。感覺不吃力的時候，可以適當增加跑步，減少走路。
遊泳也是壹項全身性的有氧運動，但是遊泳並沒有過多的使用大腿。如果妳想在遊泳池鍛煉大腿。妳可以在淺水中行走，也可以穿著救生衣在深水中行走。水的天然阻力會讓妳的大腿得到有力的鍛煉。這種鍛煉效果是路上沒有的。
為了大腿減肥，每次鍛煉需要30分鐘。每周至少3-5次。堅持中低強度運動。即達到最大運動強度的60%可以消耗更多的脂肪。如果妳覺得很難保持這種運動水平，可以從小運動量開始。然後逐漸加強。也可以靈活掌握運動的強度和時間。如果運動強度低，容易進行，可以增加運動時間。就脂肪消耗而言，走1小時和跑20分鐘的效果是壹樣的。
在執行鍛煉計劃之前。最好請醫生給妳做個身體檢查，然後選擇壹個容易進行且沒有不良反應的運動強度。以後可以逐漸增加鍛煉時間，但每周鍛煉時間的平均增幅不要超過20%。最好的自我鍛煉方式是運動後1小時內恢復正常。
為了防止運動時身體的某些部位受傷。可以先做壹些準備活動，比如慢跑幾分鐘，或者做拉伸運動。運動的最佳時間是飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部練習
拉伸運動是讓大腿健美最有效的方法:兩臀下垂，壹條腿彎曲下蹲，背部保持挺直，另壹條腿向後拉伸至與地面平行；或者同樣的姿勢，另壹條腿直向壹側，直到與身體成90度角。每條腿試著做三組(每組10次)這個練習。這個練習也可以在身體站立的時候進行——雙腿站立，保持身體挺直。另壹條腿側向後伸，使大腿盡量伸直，與地面平行。腿部拉伸也可以側著做。側臥平躺在床上或地板上，壹條腿緊貼地板，另壹條腿向上擡起，直到腿與身體成45度角。然後將大腿以45度角支撐在桌子或椅子上。然後擡起小腿靠近地板，使其靠近大腿。這種運動可以增強大腿的內側和外側肌肉，而不是像以前那樣只鍛煉外側肌肉，從而保持大腿的平衡和對稱。
在妳掌握了腿部拉伸之後，妳可以試著做壹些“跨步”，向前邁壹大步。直到後膝離地約15 cm，然後將另壹條腿向前邁。剛開始最好每條腿做兩組10次。然後像其他練習壹樣逐漸增加次數，可以先慢下來。並且讓兩條腿得到同等程度的鍛煉。這種運動的好處之壹是可以改變肌肉的松弛狀態，讓肌肉看起來更健美。
註意合理飲食
專家認為，大部分腿部減肥是不成功的。主要是因為過於依賴運動，而不註意飲食。這些人通常會顯著限制他們的卡路裏攝入量。但它並沒有過多考慮脂肪在其中的作用，所以。飲食上要低脂高纖維相結合。比如多吃蔬菜水果，少吃脂肪多的飯菜，尤其是快餐。
1分鐘大腿瘦身運動
瘦整個大腿
雙手放在身體兩側立正。屈膝，雙手摸腳趾(此時不要用力過猛)。訣竅是彎曲膝蓋，而不是背部肌肉。然後輕輕回到原來的位置。這個動作大約需要3秒鐘。剛開始的時候要以1O秒做三次為目標，習慣之後再加速。
細大腿內側
從立正的姿勢開始，右腳向前邁壹步，膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳起時左右腳互換(此時註意保持背部挺直)。跳起來交換腳，同時數壹、二。剛開始的時候1O秒做1O次，後來就習慣了，速度加快。
細大腿的內外測量
立正。右腳向右擡起，左手向左擡起。此時，要註意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。在另壹邊再做壹次。這個動作大約需要2秒鐘。剛開始的時候，以1O秒做五次為目標，習慣之後再加速。