豬肝粥
材料:大米200克，豬肝100克，幹貝25克。
調料:鹽、雞精、蔥花、姜絲、料酒、香油。
練習:
1.豬肝洗凈，切片；扇貝洗凈，用溫水浸泡，然後換成少許水，加少許料酒，蒸熟或微波爐加熱，切絲備用。
2.燒開水，加入米飯。粥快熟時，加入姜絲、幹貝、豬肝壹起煮。豬肝熟了就關火，然後加鹽和雞精拌勻。吃之前加香油和蔥花。
推薦理由:
豬肝富含蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2和鐵。扇貝富含蛋白質和壹點碘。孕前吃豬肝粥可以滋陰補血，益氣健脾，有助於優生。
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孕前營養食譜-蝦豆腐湯
材料:蝦50克，豆腐250克，蘑菇丁20克，綠豆20克。
調料:澱粉水適量，雞湯400毫升，雞精少許，鹽，香油，蔥花。
練習:
1.蝦仁洗凈，控幹水分；將豆腐切成小方塊。
2.沸水中加入少許鹽，將蝦仁、四季豆和豆腐丁分別焯壹下，撈出控幹。
3.雞湯燒開，放入豆腐丁、蝦仁、香菇丁、四季豆，燒開後加鹽、雞精調味，澱粉水勾芡，淋入香油，撒上蔥花。
推薦理由:
這種蝦豆腐湯含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素A、胡蘿蔔素、鈣、磷和鋅。孕前規律飲食不僅有益健康，還能補充孕前所需的各種營養。
烹飪技巧:
豆腐的選擇看個人口味。壹般選擇南方豆腐，各種內脂豆腐(如雞蛋豆腐)也可以嘗試。
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紅棗花生蜜
食材:紅棗、花生適量。
調料:蜂蜜適量
練習:
1.紅棗、花生洗凈，用溫水浸泡，小火煮至湯汁略濃。
2.冷卻後，加入壹些蜂蜜，攪拌均勻。
推薦理由:
經常喝這種糖水，可以防治貧血，讓準媽媽孕前氣血充盈。
烹飪技巧:
煮紅棗花生不要加蜂蜜。蜂蜜中的營養成分在高溫下會被破壞。喜歡甜食的可以放壹點糖煮紅棗花生。
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獼猴桃香蕉汁
材料:獼猴桃2個，香蕉1根，蜂蜜少許。
練習:
1.獼猴桃和香蕉去皮，切塊。
2.將獼猴桃和香蕉分別放入榨汁機中，加入涼開水，打勻後倒出。
3.加入少許蜂蜜，攪拌均勻即可飲用。
推薦理由:
獼猴桃含有17種氨基酸、果膠、單寧酸、檸檬酸、黃酮類物質，其中維生素C和硒含量更為豐富，是水果之王。獼猴桃還含有對人體有益的可溶性膳食纖維，不僅可以減少膽囊中毒，促進心臟健康，還可以幫助消化，防止便秘，快速清除和防止體內有害代謝物的堆積。但獼猴桃性寒，脾胃功能弱的人不宜多吃。另外，吃完獼猴桃後不要馬上喝牛奶或吃乳制品。
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豬骨蓮藕湯，牛肉蘿蔔湯等。，自己查這兩種方法！
懷孕期間:
孕婦食譜概述
女性懷孕是壹個特殊的生理時期，需要加強營養，因為胎兒生長發育所需的營養全部來自母體，孕婦本身也需要為分娩和哺乳儲備營養。因此，保證孕婦在懷孕期間的營養狀況正常，以及胎兒和嬰兒的發育是非常重要的。
婦女在懷孕期間的生理特征；
1.代謝變化:在激素的影響下，母體合成代謝活動增強，基礎代謝率也增加，對各種營養素的需求增加，對脂肪和蛋白質的需求增加，不僅供給胎兒生長發育的需要，也為分娩時的消耗做準備。
2、消化系統:激素變化導致平滑肌松弛，消化液分泌減少，胃腸蠕動減慢，常伴有脹氣和便秘。孕早期的惡心嘔吐等妊娠反應會降低各種營養素的吸收。
3.血液系統:正常非孕婦血漿量約2600ml，孕婦血漿量增加約50%，即體內水分增加約1000ml，紅細胞數平均增加20%。因為紅細胞的增加沒有血容量的增加大，血液相對稀釋，血紅蛋白濃度降低，可能導致生理性貧血。
在懷孕期間，母體體內的葡萄糖、大部分氨基酸和各種營養物質的水平會廣泛而急劇地下降，這可能與營養物質向胎盤組織的轉移有關。胎盤具有閥門的功能，這樣壹旦營養物質被輸送到胎兒組織，它們就不能再從胎盤滲透回母體。比如水溶性維生素可以主動轉運給胎兒，使母體血液中的含量較低。以葉酸為例。隨著母體葉酸的消耗，胎兒血液中的葉酸水平壹直保持正常。這時，母親可能會因為葉酸的嚴重缺乏而迅速導致貧血。脂溶性維生素只能部分通過胎盤，所以孕婦血液含量高。
4.腎臟功能:懷孕期間需要排出母體和胎兒代謝的廢物，腎臟負擔加重。腎血容量和腎小球濾過率增加，但腎小管重吸收率無明顯增加，導致尿糖、氨基酸和水溶性維生素增加。
5.體重變化:健康孕婦在不限制食量的情況下，平均增重為12.5kg，經產婦可能低0.9kg。增加的重量主要是母親的後代、乳房、儲存的脂肪和蛋白質以及發育中的胎兒的重量。正常體重女性每周增加0.4kg，低體重女性每周增加0.5kg，超重女性每周增加0.3kg比較合適。體重增長過快或過慢都會對胎兒的發育產生負面影響。
營養學原理
1.能量:與非妊娠相比，妊娠期的能量消耗還包括胎兒和母體生殖器官的生長發育和產後泌乳的母體脂肪儲備。健康營養良好的孕婦整個孕期最低額外增加能量為45000千卡，中間為68000千卡，最高可達110000千卡。
2000年《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕4個月後能量應增加200kcal/d。
2、蛋白質:懷孕期間，胎兒、胎盤、羊水、血容量增加以及母體子宮、乳房等組織的生長發育都需要蛋白質。在我國，居民的傳統和推薦膳食仍以谷類為主，谷類蛋白質的利用率通常較低。
《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕期膳食蛋白質附加值在孕早、中、晚期分別為5g/d、15g/d、20g/d，並增加優質蛋白質即肉、蛋、奶、豆類及其制品的攝入量。
3.脂類:它是人類膳食能量的重要來源。需要孕期積累3 ~ 4公斤脂肪用於產後哺乳。此外，膳食脂肪中的磷脂和長鏈多不飽和脂肪酸對人的大腦和視網膜在生命早期的發育具有重要作用，決定了孕期對脂肪和特殊脂肪酸的需求。
2000年中國居民膳食營養素參考攝入量推薦孕婦膳食脂肪比例為20 ~ 30%，其中飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪酸分別為
4.糖:胎兒脂肪氧合酶活性很低，幾乎不可能利用脂肪功能。因此，葡萄糖是提供胎兒能量的唯壹來源。孕婦如果攝入不足，必須自己保存葡萄糖來滿足胎兒的需要，同時又不得不氧化脂肪和蛋白質來供給能量，容易發生酮癥或酮癥酸中毒。因此，孕婦每天至少應攝入150~250g的糖，糖應占總能量攝入的60%左右。
5.礦物質:
(1)鈣:成年女性體內含有1000 ~ 1200 g的鈣，壹個成熟胎兒體內的鈣蓄積量約為30g，妊娠早、中、晚期日均蓄積量分別為7mg、110mg和350mg，加上母體鈣代謝平衡的需要。2000年《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦女性孕早期鈣為800mg/d，孕中期為1，000 mg/d，孕晚期為1，200 mg/d，最大耐受攝入量(UL)為2000mg/d，過量攝入鈣可能導致孕婦便秘，還可能影響其他營養素的吸收。
鈣主要用於胎兒骨骼和牙齒的發育。懷孕第八個月，胎兒的20顆乳牙和第壹顆恒牙開始鈣化。這時，如果孕婦的鈣攝入量不夠，產婦就會經常出現小腿抽搐的情況。當胎兒需要大量的鈣時，母親會用自己的骨鈣來滿足胎兒的需要，這會導致母親缺鈣，骨質疏松，骨盆變形，先天性佝僂病。
牛奶和奶制品是鈣的最佳來源，豆類及制品、蝦皮、芝麻、海帶等海產品都是鈣的良好來源。維生素D可以促進鈣的吸收。如果維生素D供應不足或者曬太陽的機會少，也容易造成維生素D缺乏。
(2)鐵:約60% ~ 75%的功能性鐵構成體內血紅蛋白，在氧運輸和細胞呼吸中起重要作用，3%的功能性鐵構成肌紅蛋白並參與肌肉活動，65，438+0%的功能性鐵參與體內各種血酶，對維持新陳代謝和正常智力活動，提高細胞免疫功能有重要作用。
我國孕婦缺鐵性貧血的發病率約為30%，妊娠期鐵的總消耗量約為1000mg，其中約300mg在胎兒體內，450mg為妊娠期紅細胞增加所需，其余儲存在胎盤中。隨著胎兒、胎盤的分娩和出血，孕期儲存的鐵有80%永久流失，母親體內只剩下200mg鐵。已有大量證據表明，妊娠早期缺鐵與早產和低出生體重有關，缺鐵性貧血也與孕期體重增加不足有關。
2000年中國居民膳食營養素參考攝入量推薦孕婦鐵的適宜攝入量(AI)為早期65438±05mg/d，中期25mg/d，晚期35mg/d，最大耐受攝入量(UL)為60 mg/d
動物肝臟、動物血液和瘦肉是鐵的良好來源，含量豐富，吸收良好。此外，蛋黃、豆類和壹些蔬菜如白菜苗、油菜籽、芥菜、雪裏蕻、菠菜、萵筍葉等也提供壹些鐵。
(3)鋅:鋅通過酶的作用調節細胞分化和基因表達，參與核酸和蛋白質的代謝，促進生長發育，保證性器官和功能的正常發育，促進傷口愈合。孕期鋅的額外需要量約為100mg，約50%在胎兒體內。
胎兒在妊娠晚期最需要鋅。如果缺鋅，會增加胎兒畸形的發生率。2000年中國居民膳食營養素參考攝入量為:非孕婦11.5mg/d，孕中期和孕晚期16.5mg/d，最大耐受攝入量(UL)為35 mg/d
(4)碘:碘作為甲狀腺素的原料，在代謝中起調節作用，包括能量產生和蛋白質合成。對於孕婦來說，碘通過甲狀腺素影響胎兒的身體和智力發育。母體碘缺乏可導致胎兒甲狀腺功能減退，從而導致不可逆的克汀病，表現為生長遲緩和認知能力下降。在懷孕的不同階段，碘缺乏引起的甲狀腺功能減退對神經的損害是不同的，尤其是在孕早期。2000年中國居民膳食營養素攝入量推薦妊娠期碘的參考攝入量為200μg/d，最大耐受攝入量(UL)值為1000μ g/d
6、維生素
(1)維生素A:維生素A能促進生長和骨骼發育；促進視覺細胞感光物質的合成和再生，維持正常視力。懷孕期間維生素A缺乏也會導致胎兒死亡和畸形。如果過量，會導致自然流產和新生兒先天性缺陷。
《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，孕早期維生素A參考攝入量為800μg/d，孕中期和孕晚期為900μg/d，最大耐受攝入量(UL)為2400μ g/d。動物肝臟、牛奶、蛋黃、深綠色和黃色紅色蔬菜和水果都是維生素A的良好來源
(2)維生素D:如果缺乏，會影響胎兒骨骼發育，還可導致新生兒低鈣血癥和母體骨軟化癥。
《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，維生素D參考攝入量孕早期為5μg/d，孕中期和孕晚期為65，438+00 μ g/d，安全攝入量上限為20 μ g/d。
(3)維生素B1:孕婦缺乏B1時，無明顯表現，但會導致胎兒先天性腳氣病。《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》中維生素B1孕期推薦攝入量(RNI)為1.5mg/d/d，動物內臟如肝、心、腎、瘦肉、豆類、粗糧、谷類等都是維生素B1的良好來源。
(4)維生素B2:維生素B2缺乏時，生長發育可能緩慢，缺鐵性貧血也與維生素B2有關。2000年中國居民膳食營養素參考攝入量中維生素B2的推薦值為1.7mg/d/d，肝臟、蛋黃、肉類和牛奶是維生素B2的主要來源，谷類、蔬菜和水果中也含有少量的維生素B2。
(5)葉酸:胎兒DNA合成的快速增長和胎盤、母體組織、紅細胞的增多都需要葉酸。已證實妊娠早期葉酸缺乏是胎兒神經管畸形的主要原因，通常發生在妊娠前28天。大部分孕婦此時並沒有意識到懷孕，所以補充葉酸的時間至少應該在孕前1個月到孕後3個月。《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕婦應多吃富含葉酸的食物或補充葉酸600μ g/d，葉酸可來自肝臟、豆類和深綠色葉類蔬菜，但食物葉酸的生物利用度僅為補充劑的50%，應補充400μg/d葉酸或食用含400μg/d葉酸強化劑的食物。
(6)維生素B12:維生素B12缺乏可誘發巨幼細胞性貧血，損害神經系統。《2000年中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦妊娠期維生素B12的適宜攝入量為2.6微克/天。
(7)維生素C:胎兒發育需要大量的維生素C，維生素C能促進胎兒骨骼和牙齒的正常發育，提高造血系統和機體的抵抗力。如果孕婦缺乏維生素C，容易貧血和出血，也會導致早產和流產。2000年《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦維生素C攝入量孕早期為100mg/d，孕中期和孕晚期為130mg/d。新鮮蔬菜和水果是維生素c的良好來源。
合適的食物
1，主食和豆類的選擇:
大米、小米、粳米、糙米、玉米粉、燕麥、麥芽、黑米、紅豆、紅薯是能量、B族維生素和膳食纖維的主要來源。
2、肉、蛋、奶的選擇:
瘦肉、鯽魚、兔肉、牛肉、雞肉、羊肉、蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶、動物肝臟、魚肝油等。
3、蔬菜的選擇
西紅柿、竹筍、蘑菇、胡蘿蔔、海帶、蒜苗、大白菜、香菜、甜椒等。
4、水果的選擇
蘋果、草莓、橘子等。，以及榛子、松子、核桃、芝麻等幹果。
5.其他人
(1)菠菜中的草酸雖然影響鈣和鋅的吸收，但能提供豐富的鐵，所以要註意它的烹飪方法和搭配，在烹飪菠菜時先用開水焯壹下，會去掉大部分的草酸。
(2)山楂能刺激子宮收縮，有自然流產史和先兆流產癥狀的孕婦孕期不宜多食；但是產後可以多吃點，幫助子宮恢復。
飲食禁忌
1，少吃油膩食物和甜食，熱量高，營養價值低。
2、少用刺激性的調料，如辣椒、咖喱、芥末等。
3.吃太多酸性食物會改變母體血液的酸堿度，影響胎兒的生長發育。
4、懷孕中後期會出現水腫。這時候就要控制鹽的攝入，以及含鹽量過高的快餐，如豆腐乳、鹹菜等。
5.油條中的明礬含有鋁，對胎兒大腦發育不利。
6、紅棗吃多了會引起腹部脹氣，孕婦不宜多吃，可以喝點紅棗湯。
7、不喝咖啡、濃茶:因為咖啡會導致不孕、骨質疏松、心肌梗塞、高血壓和胎兒畸形；茶可能會影響孕婦對鐵的吸收。
8、不吸煙:吸煙會影響胎兒的供氧。
9、少量飲酒可促進睡眠，放松心情，增加食欲，但過量飲酒會加重孕婦肝臟和腎臟的負擔。
10、黑木耳能降低血液凝固，容易出現皮下紫斑，孕婦臨產前不宜多吃。
每日參考餐
1，早孕
早餐:粳米、生蠔、芝麻醬、菠菜、西紅柿、雞蛋等。，比如牡蠣粥，菠菜拌芝麻醬，西紅柿炒雞蛋，壹杯牛奶；
加餐:梨，冰糖燉雪梨；
午餐:米飯、小米、綠豆芽、豬肝、鯽魚、豆腐、芹菜、雞肉等。，如米飯、豆芽炒豬肝、鯽魚燉豆腐、芹菜、雞絲湯；
膳食:蘋果、松子、開心果等堅果；
晚餐:紫米、粳米、香菇、尖筍、芥菜等。，如紫米粥，素炒三鮮。
加餐:壹杯酸奶。
2、孕中期
早餐:粳米、黑米、茄子等。，如黑米粥、蒜蓉茄子、壹杯牛奶；
加餐:橘子或香蕉；
午餐:粳米、豌豆、蠶豆、金華火腿、豆腐、鯽魚、蝦皮、雞蛋等。，如豆飯、燉鯽魚、蝦皮炒豆腐、蛋花湯；
加餐:蘋果；
晚餐:米飯、小米、竹筍、牛肉等。，如大米粥、竹筍烤牛肉；
加餐:壹杯酸奶。
3.妊娠晚期
早餐:紫菜、糯米、雞蛋、生菜、芝麻醬(或其他醬)、胡蘿蔔、菠菜、豬肝等。，比如紫菜飯，菠菜拌豬肝，壹杯牛奶；
餐:銀耳湯、香蕉；
午餐:米飯、小米、泥鰍、豆腐、芹菜、雞肉等。，如米飯、泥鰍燉豆腐、芹菜、雞柳；
膳食:獼猴桃、松子、開心果等堅果；
晚餐:花生、紅棗、蕓豆、紅豆、粳米、板栗、大白菜、蘑菇、玉米、四季豆、西紅柿等。，比如八寶粥，栗子烤大白菜，三鮮香菇；
加餐:壹杯酸奶。