孕期如何養胎不養媽媽肉(上)?不論職業婦女或是專心待產的媽咪都能做到唷!下篇來分享產後如何快速恢復身材~
Vivian是易胖體質,從小總是要比別人更努力才能維持好身材,
偏偏我食量又較壹般女生大,又愛大口喝酒大口吃肉,但我更愛美!
而且我很貪心,我要能美美的享受美食!!!所以我從不節食!
但是懷孕之後,適當的飲食控制是必要的,因為那會關系母體和胎兒的健康,
所以在我壹知道懷孕後,就開始了飲食控制的生活,
因為懷孕無法像往常壹樣天天運動,熱量消耗的少,勢必得調整飲食習慣,
但是我還是維持著周末與Woo或好友們約會聚餐的生活唷!
孕婦已經很容易心情不好了,吃點美食舒壓是應該的啊~
我身高165,懷孕前是51公斤,
這個體重壹直維持到我懷孕滿12周,第13周開始發胖,
生產時是62公斤,比原先計劃的多1公斤,
因為我抱著這顆肚子到滿41周才生,最後壹周又多胖了1公斤...
所以壹定要把發胖的空間留在後期,不要在初期或中期時就胖太多~
因為是第壹胎所以飲食控制還拿捏的不好,到第20周時已胖了四公斤,
之後驚覺這樣下去不行,又重新調整了飲食習慣,
直到我生產後,做月子量體重,就是胖了4公斤!做完月子後還有3公斤~
在懷孕五個月之前,胖的都是在媽媽身上的!
因為那時胎兒壹天才需要150卡左右的熱量,
那根本就不需要為了胎兒去加餐或多吃,只要有吃對營養食物就可以的,
甚至在懷孕之後就要立刻少吃或不吃某些不優的食物才對!
但僅管我自認為已經飲食控制的很不錯了,
可是以醫院的標準來說還只是剛剛好而已,
甚至醫院營養師說最佳的孕期發胖標準是6~8公斤,
我想如果只胖6~8公斤,那麽產後就根本可以免了減重的困擾了吧?
但當時和營養師碰面時我已經胖了5公斤了~
到生產前怎麽樣都不可能控制在8公斤以內,
但我想,如果再有下壹胎,從懷孕初期就開始對的飲食習慣,
只胖8公斤應該不是問題!
孕期飲食控制並不是要節食,懷孕是千萬不能減肥唷!
飲食控制是要讓自己吃進對的食材,有營養的食物,
對胎兒成長發育有幫助的就是對的,胎兒不吃的,孕婦最好也不要吃,
吃了就是胖自己!除非不吃會心情不好,那偶爾吃吧~孕婦心情好也是很重要滴!
接下來就來和大家分享孕期飲食觀念~其實不管是不是孕婦,飲食控制的人都可以這麽吃唷~
1)營養素:每餐壹定要有三大類:維生素/蛋白質/澱粉
@維生素包含:壹份綠葉菜加壹份綠葉菜以外的食材,例如:香菇,紅蘿蔔,木耳.....等等
@蛋白質包含:植物性蛋白/動物性蛋白
~植物性蛋白:黑豆,黃豆,毛豆,豆腐制品等等(但豆腐制品算半加工品,其中黃豆標示含量常與事實不符)
~動物性蛋白:雞肉,魚肉,牛肉,都很好,豬肉是下選
@澱粉:胎兒不吃澱粉,但母體需要澱粉,所以要控制澱粉攝取量,以熱量來說,白飯>水煮馬鈴薯>綠豆冬粉,但冬粉算是加工品,
沒有天然的維生素和礦物質,白飯雖是原形食物,但是熱量最高,所以水煮馬鈴薯是最好的,同樣100g的白飯和馬鈴薯來比較,
白飯熱量是馬鈴薯的三倍!如果真想吃白飯,那麽壹餐白飯不超過半碗也可
<註:壹份代表煮好後壹碗飯碗的份量,動物性蛋白壹餐份量不超過半個手掌大,約為60g就夠母嬰二人所需>
2)綠葉菜類:
~所有的綠葉菜都很好,都有孕期需要的葉酸,但又以菠菜,地瓜葉,a菜,小白菜,油菜,青江菜,芥蘭菜,綠花椰菜,蘆筍為主,菠菜,地瓜葉的好處不用多說,另外,潘懷宗教授有說過油菜的鈣質也很多唷!
非綠葉菜類:
~盡量多吃不同種類的菜,例如蘑菇的鈣質維生素,礦物質都非常多,有菇界牛排之稱,或是用香菇,木耳,青豆,玉米炒壹盤什錦就非常棒了!我懶惰時也會用烤箱烤壹盤蕃茄和花椰菜,蕃茄可當蔬菜或水果,要善用
食譜範例:塔香鳀魚炒蘑菇(點擊進入食譜作法頁面)
3)植物性蛋白:
Vivian都是買現成的黑豆來吃,大賣場有賣甜的黑豆,我會將糖水洗凈,做成黑豆冰棒享用~
(懷孕時是夏天,不吃冰很難受咧!)
次等選擇就是買豆腐,但是豆腐類挑選要小心,也可偷懶用冷凍毛豆來做料理,
江守山醫師說毛豆的農藥殘留較少,所以我也常吃毛豆,豆類食材對孕婦來說不可少,因為裏頭都是天然的卵磷脂.
(卵磷脂對孕婦,胎兒,哺乳媽咪都有著很大的幫助:卵磷脂保障大腦細胞膜的健康及正常功能,
確保腦細胞的營養輸入和廢物輸出,保護腦細胞健康發育,對於腦部發育關鍵時期的胎兒與嬰幼兒,卵磷脂是非常重要的益智營養素!
其能提高大腦活力,展現思維敏捷,學習能力強.對哺乳媽咪來說還可疏通乳腺阻塞,卵磷脂真的整個孕期都不可缺少啊~
4)動物性蛋白:
現代人吃飯的主食都是肉類,但孕婦應該要以青菜為主,肉類為輔才健康,真要吃肉,份量不宜太多,且要以海鮮,雞肉為主,
例如蛤蜊壹餐約20顆則足夠,如果有搭配其它的肉類,則蛤蜊5顆就足夠,
魚肉可以秋刀魚,鯖魚,肉魚為主,鮭魚,鮪魚因為汙染嚴重較不建議(除非買到零汙染的魚),肉魚的鈣質也很豐富又便宜,
後期肚子越來越大還可選擇鱸魚,膠原蛋白超優質,肉類都是大約60g就足夠(約半個手掌大),要多吃也行,就是孕婦吃開心的羅!開心也很重要~
食譜範例:超簡單又營養滿分的鱸魚湯(點擊進入食譜作法)