紀錄片《人間世2》第七集主題是“往事只能回味”，講的是阿爾茨海默癥老人的故事。患病的老人漸漸開始出現遺忘、糊塗、癱瘓等癥狀。
有人不斷走丟；有人癱瘓在床，忘了所有記憶，不知道自己是誰；有人無比脆弱，不停地哭鼻子叫喚親人的名字。
阿爾茨海默癥，簡單點來說，就是老年癡呆。到底阿爾茨海默癥是什麽呢？它是癡呆癥的壹種類型，發病進程緩慢、隨著時間不斷惡化的神經退化性疾病，多發生於老年和老年前期。
阿爾茨海默病，是目前基數最大的老年病之壹。根據國際阿爾茨海默病協會發布的報告，每3秒鐘，世界上就有壹個人被確診為阿爾茨海默病。
可是大多數人對阿爾阿茲海默病的認識存在著壹定的誤區，認為這是壹種不治之癥，事實上並非如此。最新的研究表明，有90%的阿爾茨海默病是可以預防的。
既然阿爾茨海默病患病機率這麽大，那麽有沒有方法去預防呢？
在《阿爾阿茲海默病自我管理全書》壹書中，我找到這樣的答案：
今天要分享的這本書，可以幫助我們全面去了解阿爾茨海默病的發展和預防，讓患有阿爾茨海默病的人群生活更幸福
本書的作者迪恩·謝紮和愛伊莎·謝紮。他們是壹對夫婦，也是阿爾阿茲海默病患者家屬。迪恩·謝紮是美國羅馬琳達大學腦 健康 與阿爾阿茲海默病研究中心聯合主任，而妻子愛伊莎·謝紮榮獲美國心臟協會特魯迪·布什獎，同時也是壹位訓練有素的烹飪藝術家。
夫妻二人根據15年的前沿研究成果和多年臨床經驗首創“神經元計劃”。這個計劃主要包括五個維度圍繞營養、鍛煉、放松、睡眠和優化。簡單來說就是，妳需要吃得好，以正確的方式運動、管理慢性應激、創造安靜的恢復性睡眠模式並優化大腦功能。而且提出個性化需求方面設計了量化和精細的自我測評和管理方案。
我們每天都在吃菜喝湯維持生命，可是妳吃對嗎？《阿爾阿茲海默病自我管理全書》壹書中說道：“食物決定著身體的命運，決定著我們如何成長、衰老以及死亡。”
食物攝入不足會導致營養匱乏，並對身體造成壓力和傷害，而且會導致炎癥和氧化副產物的堆積、堵塞血管，並剝奪大腦強化神經元、神經元連擊以及關鍵支撐結構所需要的營養物質。
中國教育家徐特立說：“人的飲食要從五谷雜糧中吸收多方面的營養，也要從多種蔬菜中吸收營養，不能偏食。” 我們大多數人都知道，吃蔬菜水果對身體 健康 ，知道應避免飲用硫酸飲料和“快餐食品”，也知道槽糕的飲食很可能會影響自己的 健康 。但是卻為了享受味覺上的 美食 ，而放棄 健康 飲食的理念。
那麽如何吃才是 健康 的，很多研究表明吃綠葉蔬菜、水果和堅果飲食，還有少量的紅肉和奶制品的人患阿爾茨海默癥的風險最低。
首先，保證每日吃綠葉蔬菜。蔬菜中葉酸、葉黃素、維生素等營養都是對大腦有幫助的。
書中的案例，伊芙琳是壹位61歲的律師，患上抑郁，記憶障礙等輕微的老年癡呆癥狀，通過醫生咨詢，最後發現最大的問題是飲食。
伊芙琳采用的是高脂肪、低碳水化合物的原始飲食，大量食用肉類以及含有飽和脂肪的食物。科學研究證明，肉類飲食會導致認知衰退。
由此可見，適當吃肉類，攝入充足蔬菜水果。書中提到健腦食品—花椰菜。研究發現食用花椰菜等十字華科蔬菜的人隨年齡增長發貨所能記憶衰退的情況比較少。
然後，吃魚肉。魚肉中的高性能的植物性Ω-3可以幫助大腦抵抗萎縮與老化，保存思考能力、記憶力和創新性。吃魚還可以保護腦血管。
最後，減少糖的攝入量。糖是引發阿爾茨海默病病發最大因素的食物之壹。為什麽這樣說呢？糖通常被稱為“空卡”，也就是說糖不含微量營養素，它對人體的消化和利用沒有任何價值，而且還會對身體的每壹個部位都會造成嚴重的後果，剝奪了我們的認知能力和血管 健康 。
比如蛋糕和甜點，葡萄，奶酪等食物含糖量高，所以我們平日飲食中需要註意。
平日喜歡吃奶茶和吃甜食的人群需要註意壹下，生活中完全不吃接觸糖也是不可能。多少量是合適呢？美國心臟協會規定，男性每日添加糖的最高攝入量為38克，女性為25克。
天然的植物性飲食可以保護大腦抵禦衰退和疾病。改變飲食習慣，戒除精制糖是我們可以采取的最重要的措施之壹。
運動可以使神經元更加強大，降低阿爾茨海默病的發病率，促進內啡肽的分泌，甚至能促進新的腦細胞的生長。
事實證明， 體育 鍛煉的效果更好，能夠帶來愉悅心情以及更充沛的精力。但是在運動之前，妳需要確定自己的優勢和局限性。其實最好的鍛煉方式，就是適合自己，簡單方便而可以持續的鍛煉。
《阿爾阿茲海默病自我管理全書》壹書中給出個性化鍛煉方案，接下來我們壹起看看。
第壹步：自我評估
妳喜歡什麽樣的鍛煉方式呢？壹天鍛煉多久，通過鍛煉能改善哪些癥狀？想象做著熱愛運動的樣子是什麽樣？
比如我個人喜歡壹周運動三次，每次45分鐘。特別喜歡散步，跑步有氧運動。平日中出行會騎***享單車，走路會選擇多爬樓梯，避免工作中久坐帶來的身體傷害。
第二步：列出每周鍛煉計劃
根據妳運動的頻率和時長的長短，從而去制訂詳細的計劃。比如本周鍛煉計劃側重於伸展運動、有氧運動和力量訓練。
舉個簡單的例子，星期壹，伸展運動：跟著抖音伸展視頻，拉伸5至10分鐘，來拉伸頸部、肩膀、臂部、腳筋和踝部。有氧運動：室外健走25分鐘。力量訓練：深蹲5組。
第三步：優先鍛煉
現在的人，由於工作忙容易找借口不鍛煉。為了預防老年癡呆癥，所以需要優先設置鍛煉時間，比如從每日五分鐘微運動，選擇壹種自己喜歡的運動方式去循序漸進。
比如妳可以隨時改變日常，來加入壹些體力活動。妳可以選擇走樓梯來代替坐電梯，或者把車停在比較遠的位置來多走些路。午休時，妳可以在辦公室裏做壹組深蹲，或者在天氣晴好的時候騎自行車上班。
制訂鍛煉計劃時，需要註意是壹項有效的鍛煉計劃壹定要方便且容易達到的，取消過度復雜或乏味的鍛煉。在運動的過程中，妳的認知和情緒上會體驗到顯著性的改善。
最新研究表明，長期睡眠質量不佳和睡眠缺乏都會增加老年癡呆癥的風險。睡眠和吃飯是最基本的生存時間，可是現代快節奏的時代，讓大多數人不得不壓縮睡眠時間去賺錢，但我們還是可以合理調整。
那麽我們每天應該休息多久？我們每晚需要睡多久？這取決於妳的睡眠方式。大多數人每晚至少需要7個小時就的睡眠是非常有益的，但更多不壹定更好。
分享三個好習慣，讓妳擁有良好夜間睡眠。
第壹個好習慣是規範睡眠計劃。 意思是每天晚上在同壹時間上床睡覺，每天早上在同壹時間起床。保持規律的水命時間可以幫助大腦意識到休息或保持警覺的規律。
妳需要觀察早上自己感覺如何，壹整天的感覺如何，是否需要午睡，從而去確定早起和睡覺的時間。
比如我的起床時間是6：45，睡覺時間是10：30，保證每日8個小時的睡眠時間，中午不午睡，午睡的話會讓晚上的我入睡困難，不利於我規範作息。
第二個好習慣是不帶電子產品進入臥室。 從電子產品發射出來的光會抑制褪黑素分泌。褪黑素是人體分泌的重要激素，可以增加入睡的欲望、調節人體體溫。壹旦褪黑素分泌減少，睡眠質量會大打折扣。
避免在床上玩 遊戲 ，看電影，可嘗試用閱讀來替代這些活動。壹個人睡不著，可以選擇看名著小說，保證半個小時就想昏昏欲睡。我是11月開始不帶手機到寢室，避免電子設備發出藍光幹擾睡眠。妳需要給大腦植入臥室的功能限定在睡覺和性生活上。
第三個好習慣是避免睡前高強度有氧鍛煉，保證白天鍛煉時光。
適當運動有助於睡覺，但是壹定要在睡前至少3個小時完成鍛煉，下午2點以後不要再喝咖啡飲品。
我的狀態是十點半之前睡覺，壹般會在七點出門散步或在家微運動。睡前可以泡腳，敷個面膜，聽個歌曲，冬天可以提前用電熱毯預熱被窩，讓自己舒服入睡。
如果妳有此方面的困擾，不妨來壹起讀讀《阿爾阿茲海默病自我管理全書》這本書，妳會收獲實操的預防方法。