「想練肌肉該怎麽吃？」壹直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要妳吃得對，身體就會給妳對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！
1 香草白蛋卷「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有壹個運動員不吃蛋白的啊！早餐來壹份香草白蛋卷，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是壹整天的活力泉源！ Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、妳喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。 Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份卷起，就可以起鍋羅。 營養成分（僅供參考）：熱量99大卡、蛋白質21公克、碳水化合物2公克、脂肪0公克、纖維質0公克。
香草白蛋卷 ?healthyrecipe *** logs 2 四盎司低脂烤牛排
什麽！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是壹份具飽足感的餐點！ Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛裏肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等腌料塗抹靜置。 Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火幹煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！ 營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：熱量138大卡、蛋白質24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纖維質0公克。
四盎司低脂烤牛排 ?atlassteak 3 超簡單烤鮭魚排刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來壹客烤鮭魚排吧！ Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等腌料塗抹。 Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！ 營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：熱量207大卡、蛋白質23公克、碳水化合物0公克、脂肪12公克、纖維質0公克。
超簡單烤鮭魚排 ?Daily Paleo Diet Cooking 4 妳的最愛香煎雞胸肉有壹個笑話是這麽說的：為什麽壹群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？ Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若壹次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前壹天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。 Step2. 雞胸肉壹樣可以用妳喜愛的香草或醬料調味腌漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。 營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：熱量205大卡、蛋白質38公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纖維質0公克。
香煎雞胸肉 ?recipeshubs 5 自家制夯憨吉俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫妳快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。 Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信妳嘗嘗看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮臟汙，以廚房紙巾拍幹後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次制造氣孔。 Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約壹個小時。取出後可以用叉子輕松將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是壹餐輕食！ 營養成分（225克地瓜，僅供參考）：熱量240大卡、蛋白質4公克、碳水化合物55公克、脂肪1公克、纖維質7公克。
烤番薯 6 幫妳甩腰內肉的豬腰內肉臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細致、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小裏肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大裏肌就是妳的最佳選擇。 Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍松肉筋，再塗抹上喜愛的腌料靜置壹段時間。 Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎壹分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃羅！ 營養成分（120克生豬裏肌肉，僅供參考）：熱量136大卡、蛋白質24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纖維質0公克。
香煎豬腰內肉 ?barefeetinthekitchen 7 蘆筍，有時菠菜或青花椰聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手蔔派的意見相左，他們最愛蘆筍！ Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。壹壹把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，妳就得到壹支支從頭到尾粗細壹致的鮮嫩蘆筍了。 Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與壹撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦壹點的煮3~4分鐘，厚壹點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！ 營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：熱量27大卡、蛋白質3公克、碳水化合物5公克、脂肪1公克、纖維質2公克。
煮好的蘆筍若再烤過可以增加風味 ?simplyfreshcooking/以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請咨詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。 無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。