壹。蔬菜
蔬菜是為人體提供礦物質和維生素的主要食物，尤其是維生素C和β-胡蘿蔔素。近年來流行的膳食纖維，蔬菜，也是排在榜首。此外，憑借其低血糖指數和強大的抗氧化作用，它已成為老年人抗衰老和預防疾病的必備食品。蔬菜的種類很多，這裏特別介紹苦瓜和西紅柿。
苦瓜苦瓜含有豐富的維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、鋅和硒，對抗氧化和提高人體免疫力有很好的作用。中醫認為，苦瓜具有解暑、清熱、明目、解毒、降血糖的作用。
推薦菜1:苦瓜炒肉絲。
食材:苦瓜、肥肉和瘦肉。
調料:幹辣椒、植物油、蒜片、鹽、雞精。
練習:
苦瓜洗凈，切兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥肉瘦肉切成細絲。鍋內放油燒熱，放入肉絲炒至八成熟，放入蒜片和幹辣椒，放入苦瓜絲，加鹽和味精炒熟。
西紅柿富含胡蘿蔔素、番茄紅素等功能性成分，具有較強的抗氧化作用。各種維生素的含量比蘋果、梨、香蕉高2-4倍。西紅柿可以生吃，也可以煮熟吃。最常見的菜是西紅柿炒雞蛋。
推薦菜2:番茄末
食材:番茄、火腿、香菇、青豆、肉末。
練習:
選擇紅色實心的西紅柿，清洗幹凈，去掉蒂，然後去掉籽並晾幹。肉末中加入鹽和味精攪拌均勻，放入西紅柿中抹平。將火腿末、蘑菇和青豆等不同顏色的原料鋪在上面，放入花或古錢幣中。上籠蒸約10分鐘。
第二，豆制品
這裏所說的豆制品是指大豆制品，包括豆腐、豆漿、乾子、張騫、素雞等。為什麽推薦豆制品？由於大豆富含優質蛋白質、礦物質、微量元素等營養成分，還含有許多其他功能性成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等。大豆中所含的脂肪主要是亞油酸，它是壹種有益於人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、預防骨質疏松、改善記憶力和改善更年期綜合征癥狀的作用，因此可以說是壹種長壽食品。
推薦菜1:香菇豆腐
食材:南豆腐、香菇、辛夷片。
調料:鹽、味精、蔥、糖、濕澱粉、香油、高湯。
練習:
豆腐切成小方塊，放入沸水鍋中煮開，撈出晾幹。香菇和玉蘭花片澆水，香菇去根，壹切三，玉蘭花片切成細絲。燒熱鍋，放油。先炒蔥花，然後加入蘑菇、玉蘭花絲、鹽和高湯。
燒開後放入豆腐，加味精、糖、勾芡淋香油即可。
推薦菜二:雞蛋炒豆腐。
食材:嫩豆腐、雞蛋。
調料:味精、鹽、蔥花、姜末。
練習:
鍋中加入少許油，加入嫩豆腐、蔥花和姜末，翻炒，並加入鹽和味精。將豆腐炒至微黃幹燥上色。加入雞蛋翻炒。其他食材如榨菜、大頭菜、香菇、蝦仁、肉末、什錦泡菜、蝦皮等。妳可以選擇壹兩個。註意加入蔥花和姜末來調味。
第三，細菌和藻類
菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、海藻等。雖然這種食物很少在菜肴中起主導作用，但其營養價值不容忽視。菌藻類食物熱量低，但富含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素。蛋白質的含量與瘦豬肉和瘦牛肉相當，還富含植物多糖。b族維生素含量豐富，尤其是維生素B2，含量高於其他食物。微量元素中含有豐富的鐵、鋅、硒和碘，尤其是碘，是海洋植物所特有的，是其他食物無法比擬的。
菌藻食品還具有重要的保健功能。如香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤能降低血膽固醇。黑木耳能抗血小板聚集，降低血液凝固性，防止血栓形成。
推薦菜1:海帶燒排骨。
材料:排骨250克、海帶結100克、白蘿蔔100克。
調料:鹽、醬油、姜。
練習:
將排骨用沸水洗凈，放入鍋中，加水沒過排骨並煮沸。倒掉水或去除浮沫。海帶結洗凈，用溫水泡軟。白蘿蔔切成小塊。鍋中放入水和預先煮好的排骨，大火燒開，轉小火煮1小時。加入海帶煮約30分鐘，加入蘿蔔、姜片、鹽和醬油，繼續小火燉煮。
這道菜在日本也被稱為長壽菜。它的特點是含有豐富的蛋白質，含有各種維生素和微量元素，達到了酸堿平衡，這對健康大有裨益。
推薦菜二:香菇炒豆芽。
原料:嫩豌豆苗和香菇。
調料:糖、鹽、花生油、味精、高湯。
練習:
將鮮嫩的豆芽洗凈，切成6厘米的小塊，控幹水分。香菇用冷水浸泡，洗凈切絲。鍋熱時放入花生油，油熱時將蘑菇炒1分鐘，撈出備用。燒熱鍋，放油。油熱後，加入豌豆苗快速翻炒10秒。立即加入香菇、鹽、糖、味精等調味品，並加入高湯翻炒。攪拌均勻即可出鍋。
適合中老年人的五種膳食組合
壹、抗胃癌飲食:葉酸+硒酵母
葉酸和硒酵母都有預防胃癌的作用。各種綠葉蔬菜、蘑菇、動物肝臟和腎臟等。都是葉酸和硒的“豐富礦物質”，所以妳不妨多吃點。
二、預防缺鈣飲食:豆腐+魚
水煮魚配豆腐不僅好吃，還能預防兒童骨質疏松、佝僂病等缺鈣問題。因為豆腐中含有大量的鈣，如果妳只吃豆腐，鈣的吸收率會很低，但將其與富含維生素D的魚壹起食用可以大大增加鈣的吸收和利用率。
三、抗心臟病飲食:蘋果+茶
醫學研究人員認為，蘋果、洋蔥和茶可以降低心臟病的發病率。因為這些食物中含有大量的類黃酮和天然化學抗氧化劑。堅持每天喝四杯以上茶的男性死於心臟病的風險可降低45%，吃壹個以上蘋果的男性可降低壹半。
第四，防中風飲食:菠菜+胡蘿蔔
每天吃壹定量的菠菜和胡蘿蔔可以顯著降低中風的風險。這主要是由於β胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，防止膽固醇在血管壁上堆積，保持腦血管暢通，從而預防中風。
五、抗腸癌飲食:谷物+蔬菜+紅酒
喜歡吃各種雜糧和新鮮蔬菜、適量喝紅酒的人患腸癌的幾率明顯較低。因為紅酒中含有阿司匹林，有助於降低患癌癥的風險。
中老年人均衡飲食法
1，結構單壹飲食不健康。
有營養專家指出，雖然單壹的飲食結構在短期內無法直接顯示其危害，但從長遠來看，供應給人體活動的營養會不平衡，身體可能會因為缺乏某些營養素而“受傷”。比如西蘭花等十字花科蔬菜吃得太少，其抗癌作用就發揮不出來；如果少吃番茄類蔬菜，身體會缺乏抗氧化劑番茄紅素；少吃魚可能會影響大腦的認知功能...
只有堅持食物的多樣性才能真正保護健康，而對於中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。
2.中老年人很少實現食物多樣化。
專家針對50歲以上的中老年人做了壹項調查。結果顯示，大多數人每天攝入的食物種類不足10種，且壹日三餐主食單壹，粗糧和豆類不足每日主食的1/3。習慣性選擇粗糧品種有限。調查還發現，人們對“食物多樣化”的概念也存在誤解。比如，有人認為早上吃面包、中午吃面條、晚上吃饅頭是食物種類的變化，但實際上，這些只能算作1種食物——白面；還有壹些人每天吃的食物種類更多，但每天重復相同的菜單不能視為食物多樣化。
真正意義上的飲食多樣化必須滿足兩個條件。首先，必須有豐富的食物種類，即豆類、乳制品、澱粉、魚類、水果和蔬菜；其次，每種食物的種類也應該不同。例如，在肉類中，我們不僅要吃豬肉或牛羊肉，還要吃雞鴨魚肉。只要掌握方法，每天吃夠20種食物並不難。
3.食物多樣化很容易
事實上，分散投資並不難。多樣化可以三餐加餐，少食多餐，每種食物可以多吃壹兩個。在壹日三餐和四加餐中，每次吃五種食物就足夠了。以下是壹日飲食的例子:
早餐:雞蛋牛奶煮麥片。
1雞蛋，1燕麥片，250毫升牛奶。
蘋果1
午餐:清蒸太陽魚
太陽魚1，苦瓜炒肉片，苦瓜2個，瘦肉1，鹹白菜，卷心菜4個，燕麥米1碗，米飯1.5，燕麥片0.5。
1杯豆漿
晚餐:蒜蓉粉絲蒸扇貝。
2個扇貝，幾根粉絲，胡蘿蔔玉米芹菜炒雞丁，2塊胡蘿蔔玉米芹菜，2塊核桃，1塊雞肉，3塊蒜蓉生菜和生菜，1碗紅薯米飯，1塊米飯和2塊紅薯。
20: 00橙子1