我們應該堅持少鹽、少糖、少油的原則，吃得營養健康。
上班族早餐1。五色營養粥（黑米、玉米、高粱、紅豆和綠豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+炒配菜。
2.豆漿（黑豆和大豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果
老年人早餐應遵循以下飲食原則:1，均衡飲食2，粗細食物合理搭配3，清淡低鹽食物，無烈酒4，保證新鮮水果和蔬菜的攝入5，參加適度運動，保持能量平衡。老年人早餐可作為:
雞蛋160克，牛奶150克，水果100克，時令蔬菜100克，瘦肉50克。
b、雞蛋1 60克、粥200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克和瘦肉50克。
“三高”人群的營養早餐
對於患有高血壓、高血脂和高血糖的人來說，由於飲食控制、服用藥物、消化功能差、甲狀腺功能低下等原因，很容易導致維生素A缺乏，這將進壹步惡化他們的健康。經常喝胡蘿蔔牛奶不僅有助於降低“三高”，還可以提高免疫力和預防感冒，尤其是在冬天。β-胡蘿蔔素不僅可以降血壓、血脂、血糖、美容、抗癌、緩解便秘和抗衰老，還可以提高免疫功能、肺功能和上呼吸道的抗感染能力。牛奶和胡蘿蔔中富含的脂肪相結合，可以為身體提供良好的脂溶性環境，促進β-胡蘿蔔素更快更好地轉化為維生素A。
對於“三高”患者來說，早餐壹杯胡蘿蔔牛奶、壹個水煮蛋和少量主食就可以保證他們的主要營養需求。
健康營養搭配（早餐）
壹天之功在於晨，早餐是壹天的第壹餐。有些人認為不吃早餐可以減少熱量攝入，從而達到減肥的目的。但是不吃早餐對人體傷害很大，不利於健康，還會影響壹天的工作。早餐最好以能夠提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的壹部分。增加鈣的攝入量可以減少脂肪沈積，而鈣的最佳來源是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食物中含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維。富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，從而降低患心臟病的風險。
另壹個優點是它可以減緩葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以與膽固醇結合並將其帶出體外，從而降低心臟病和動脈疾病的可能性。
除了牛奶和燕麥片，我們還建議早餐食譜:新鮮玉米片+吐司，沙拉面包盒+新鮮果汁。新鮮玉米片材料:四個新鮮草莓，1個香蕉，1個木瓜片，1杯玉米片和1杯鮮奶。
做法:將各種水果洗凈去皮後切成小塊，放入深盤中，加入玉米片，倒入鮮奶即可食用。
食材:1根黃瓜、半熟胡蘿蔔、1個熟土豆、1個熟雞蛋、半杯蛋黃醬、4片吐司和半湯匙鹽。
做法:1。黃瓜洗凈切丁，加入半湯匙鹽腌制5分鐘，然後用冷開水沖洗幹凈，瀝幹水分。
中學生用最好最營養的早餐。
早上主食、蔬菜或水果、牛奶營養均衡即可。但是大多數中學生只吃主食和喝牛奶，所以很容易忽略副食。所以他們經常只上了兩節課就餓了。壹般來說，有幾種常見的早餐營養組合。
壹條面包、雞蛋、燕麥片牛奶（即在牛奶中加入壹勺純燕麥片）
兩個蔬菜包（註意是蔬菜包，不是饅頭，這樣可以補充蔬菜），雞蛋和牛奶可以根據自己的食量加壹個水果什麽的。最好不要吃油條和油餅，它們會讓妳發胖並傷害妳的胃！學生如何吃到合理的營養早餐？
“壹日之計在於晨”，早餐是壹天中最重要的壹餐。尤其是對於正處於生長期的學生來說，壹份搭配合理、營養豐富的早餐是早上高效學習的重要保障。盡管許多家長已經開始重視為孩子搭配營養早餐，但他們擔心吃什麽和怎麽吃。在這裏，我們為家裏有學生的家長開設了“營養早餐必修課”。
牛奶+雞蛋+蔬菜+主食=理想早餐，再加壹份水果，堪稱“黃金早餐”
a:早上起床比吃好更好。因為活動量小，時間緊，用餐時間短。因此，早餐不需要吃很多餐，只要主副食質量高，搭配合理即可。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施，每天喝250毫升牛奶就足夠了。此外，雞蛋富含生命所需的所有營養物質和活性物質，是人類早餐的最佳選擇。
蔬菜和水果是不可缺少的。
如果將牛奶、雞蛋、蔬菜和主食視為理想早餐的標準，那麽如果加上水果，則可以稱為“黃金早餐”。
妳早餐必須吃主食
除了牛奶和雞蛋，早餐必須吃主食。由於米粉等主食屬於高能量食物，每100克米粉提供的能量是牛奶的近7倍。如果妳吃更多的雞蛋和牛奶食物來提供熱量，不僅很難達到要求，還會造成能量的浪費。
此外，學生早上上課時要用腦，腦細胞的唯壹熱源是葡萄糖，在主食中富含的碳水化合物分解後，可以直接提供充足的葡萄糖。但主食不能吃太多，壹餐50 ~ 100克為宜。像皇帝壹樣吃早餐。俗話說，像皇帝壹樣吃早餐。對於學業負擔重的學生來說，早餐是壹天中最重要的壹餐。它的質量不僅影響全天能量和營養素的攝入，還會影響他們的認知能力、學習成績和身體的正常生長發育。
調查顯示，能堅持每天吃好、吃夠早餐的學生身體形態和機能發育良好，身體強壯，上課精力充沛，學習效率高；相反，早餐不充足或不吃早餐的學生很可能在激烈的精神或身體活動後出現四肢無力、思維遲鈍、臉色蒼白、心悸和出汗等“低血糖”癥狀。
中西營養早餐食譜
中國式的
①壹碗紅豆粥，1卷芝麻醬，拌黃瓜，鹹花生和1個水煮蛋。
西式的
①250毫升牛奶（可加入可可粉）、1個煎蛋、50 ~ 100克面包、果醬或1片奶酪和1個蘋果。
中學生營養早餐食譜
營養早餐食譜（1）肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。芹菜豆幹:芹菜、豆幹、茭白絲、香菇。
營養早餐食譜（2）
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹和蘑菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
大學生營養食譜
食譜1:
早餐:牛奶250毫升，面包（面粉）200克，煮雞蛋50克。額外食物:時令水果。
食譜2
早餐:小米粥（100克小米）、牛奶250毫升和荷包蛋（50克雞蛋）。額外食物:時令水果。