孕晚期食物建議：
壹、谷類200~250g，薯類50g，全谷物和雜豆不少於1/5。
谷類：這裏說的主要是主食，大米也好，白面也好，所有五谷雜糧都包括在內，如大米、小米、玉米、黑米、小麥、燕麥、紅豆、綠豆等，每天總量吃200~250g。
薯類：包括地瓜、紫薯、山藥、芋頭、香芋、土豆等，每天要吃50g，相當於壹個雞蛋大小的量。可以吃蒸紫薯、烤地瓜、炒土豆絲等；也可以和谷類壹起當主食吃，如地瓜粥、紫薯飯、香芋飯、土豆絲餅、紫薯饅頭等。
二、蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200-400g。
蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。
蔬菜類：孕晚期孕媽咪每天蔬菜量300~500g，保證餐餐有蔬菜，在壹餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2。如果在食堂或快餐店就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2。如果早餐沒有吃蔬菜，壹定保證在中餐、晚餐中，每餐吃夠半盤蔬菜，才能滿足壹天蔬菜的攝入量。
註意多吃深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色、紫色等。深綠葉蔬菜如菠菜、油菜、芹菜、西藍花、芥菜、韭菜、茼蒿等；紅橙色蔬菜如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅柿椒等；紫色蔬菜如紅莧菜、紫貝菜、紫甘藍、紫蘇葉等。
如果午餐經常是叫外賣，蔬菜量實在沒法滿足，可以自帶壹些可以生吃的蔬菜進餐時吃，如西紅柿、聖女果、黃瓜等；也可以帶些易熟的葉菜到班上，進餐時開水燙了，配點蘸料下飯，如菠菜、油麥菜、生菜等。
水果類：孕晚期每天要吃200~400克水果，如蘋果、梨、香蕉、桃子、西瓜、葡萄、柚子、橙子、櫻桃、草莓、火龍果、獼猴桃等，盡量選擇應季新鮮水果。也可以選擇低糖水果吃，如火龍果、獼猴桃、番石榴、青蘋果、草莓、楊梅、楊桃等。
水果可以在上午10點左右或下午2~3點左右當加餐或零食吃，每天可以選擇2~3種水果搭配吃，如上午吃壹個蘋果、下午吃兩只香蕉。
或者上午吃壹捧櫻桃、下午吃壹個火龍果等，最好壹周內每天都選不同品種的水果來吃，營養會更豐富。上班族孕媽咪可以前壹天下班後去超市買好水果，第二天帶到班上吃。
三、魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200-250g。
這裏“每天總量200~250g”指的是可食部，也就是說不包括骨頭、魚刺在內的純肉的重量，那麽吃雞、魚、排骨等時要註意，算重量時要算去掉骨、刺後吃到純肉的重量。50g肉相當於手掌心大壹塊瘦肉、手掌大壹段魚、5條壹般大小的基圍蝦。
魚、禽、蛋、肉類富含優質蛋白質、脂類、維生素A、維生素D、B族維生素、鈣、鐵、鋅等，是平衡膳食的重要組成部分，但畜禽類中肥肉含飽和脂肪酸較高，攝入過多不利於控制體重，所以盡量吃瘦肉、不吃肥肉。
魚肉含飽和脂肪酸低、多不飽和脂肪酸高，可以多吃魚肉，尤其深海魚含DHA豐富，可以每周吃2~3次深海魚類；動物肝臟含鐵、維生素A豐富，可以每周吃兩次動物肝，如豬肝、鴨肝、雞肝等。
雞蛋營養豐富、做法簡單，可以在早餐吃，每天1個，約50克，可以吃水煮蛋、茶蛋、炒雞蛋，或西紅柿雞蛋面、雞蛋腸粉，或者喝碗蛋花湯也可以。
禽、肉類，營養豐富，能量高，消化吸收較慢，盡量午餐吃，註意盡量吃瘦肉，不要吃肥肉，如瘦豬肉、瘦牛肉、雞鴨肉去皮等；魚、蝦、貝類是高優質蛋白低脂肪食物，午餐、晚餐都可以吃，如清蒸魚、煎魚、紅燒魚塊、白灼蝦、幹貝魚湯、炒生蠔等。
註意每天魚、禽、蛋、肉總量200~250g，攝入過少，優質蛋白和礦物質攝入不足，攝入過多，會影響總能量和體重控制。搭配舉例：如早餐壹個雞蛋、中餐壹塊兩個手掌心大煎牛扒、晚餐壹段手掌大清蒸魚。
四、牛奶300-500g；豆類15g，堅果10g。
牛奶含鈣豐富，可以喝純牛奶、酸牛奶，或孕婦奶粉，可以在早餐、晚上睡前喝，也可以帶到班上做加餐喝，每天保證1~2盒牛奶，缺鈣的孕媽咪每天需喝500g牛奶，即250ml壹盒的牛奶要喝兩盒。
豆類指大豆類，如黃豆、黑豆、青豆等，主要補充鈣和植物優質蛋白。可以吃豆腐、喝豆漿，豆腐皮、腐竹、香幹都屬於大豆制品。
還可以買些毛豆角煮好帶到班上當零食吃，如果有條件可以買些毛豆角帶到班上，午休時用養生壺煮了下午當零食吃。要保證每天都有吃大豆或其制品。堅果類含豐富DHA，註意每天必須吃些堅果，但不要吃太多，10~30克就夠了，相當於壹小把果仁的量。
如核桃、花生、芝麻、松子、榛子、碧根果、巴旦木等，可以把堅果直接帶班上做零食吃，或打成粉做成糊、羹類加餐吃，如黑芝麻核桃糊、紅棗蓮子羹等。
五、烹調油25g，食鹽不超過6g。
註意飲食清淡，少鹽少油。油25克相當於2~3湯匙；6克鹽相當於1啤酒瓶蓋的量。自己家裏做時要少放油、鹽；吃外賣、快餐時盡量選擇清蒸、清炒、白灼、涼拌等，少吃油炸、腌漬、臘制類食物。
孕晚期壹天食譜舉例：
早餐：鮮肉包：面粉50克，豬肉15克。
蒸紅薯蘸芝麻醬：紅薯60克，芝麻醬5克。
煮雞蛋：雞蛋50克。
牛奶：250克。
上午加餐：蘋果：100克，櫻桃100克。
中餐：雜糧飯：大米50克，小米50克。
蝦仁豆腐：基圍蝦仁50克，豆腐80克。
山藥燉雞：山藥100克，雞（肉）50克。
清炒四季豆：四季豆200克。
雞血菜湯：雞血10克，大白菜50克，紫菜2克。
下午加餐：獼猴桃100克，堅果20克。
晚餐：雜糧饅頭：面粉50克，玉米面30克。
燒帶魚：帶魚（肉）40克。
清炒菠菜：菠菜200克。
晚加餐：香蕉100克，酸奶250克。
全天：植物油25克，食用碘鹽不超過6克。
以上內容參考：人民網—孕晚期怎麽吃才算科學合理？