肚子上有肉怎麽練腹肌？1，肚子上有肉練馬甲線和腹肌減脂。
在每天堅持體育鍛煉的前提下，當體脂率為13%-15%時，腹肌開始顯現，當體脂率為10%-12%時，腹肌明顯分化。
女生要練馬甲線，要註意的前提是體脂率適合練馬甲線。如果體脂不是那麽低，他們需要通過合理的飲食進行有氧運動或hiit（高強度間歇訓練）來減少體脂。
當妳的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時和15分鐘時，妳將達到最佳的減脂減肥效果。此外，短期hiit也是壹種有助於減脂減肥的運動。經過24小時的訓練後，這項運動可以從整體上改善身體的新陳代謝，使我們更快地減肥。即使我們的肚子上有更多的肉，我們也可以在短時間內減掉脂肪，這樣就可以露出馬甲線和腹肌。
2、減掉腹部多余脂肪然後練出馬甲線和腹肌。
在做全身有氧運動後，再進行相應的局部運動。例如，如果妳想減肥，妳可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人在練習仰臥起坐時不知道如何正確發力。妳可以先練習稱為“卷腹”的仰臥起坐的高級版本。
卷腹步驟:
1.平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度。雙手可以交叉放在胸前或以拳頭的姿勢放在太陽穴兩側。
2.但是不能擠太陽穴，也不能用手托著頭。如果在動作過程中用手將頭向上拉，會導致頸椎長時間疼痛。
3.慢慢彎曲肩膀和軀幹，使它們靠近膝蓋。
關鍵點:
1.彎曲背部，但不要試圖將整個背部完全擡離地面。向前彎曲，讓胸部靠近骨盆。
2.在運動的頂部，有意地給腹部額外的擠壓以實現完全收縮。然後放松，放低肩膀，回到起始位置。
3.如果妳肚子上有肉，妳必須合理飲食。
肚子上有很多肉的人應該少吃油膩的食物，以確保他們可以發展馬甲線和腹肌。五花肉和去皮雞鴨肉的脂肪含量也很高，所以盡量不吃或少吃。為了避免消耗腹肌中的蛋白質，有必要吃新鮮的魚蝦、牛筋和雞胸肉。
此外，無論是少食多餐還是壹日三餐，都需要保證每餐蛋白質（肉類和蛋類）和碳水化合物（粗糧或米面）的攝入。
可以練習馬甲線1的動作，擡腿卷腹。
功效:鍛煉上腹部。
Step 1:躺在瑜伽墊上，將雙腳伸直擡向天花板，雙手伸直舉過頭頂。
第二步:擡起上背部，讓妳的手接觸妳的腳，然後躺下並回到第1步，重復其余步驟20~30秒。
提醒:只需觸摸您的腿，不壹定是腳背，並保持後腰平放在墊子上。如果腹部肌肉的力量不夠，可以嘗試先擡起壹只腳，用另壹只手觸摸它，然後在另壹側做。
2.交替攀登方式
功效:鍛煉核心肌群，結合有氧運動，同時鍛煉心肺。
Step 1:雙手伸直支撐地面，雙腳向後伸直，腳尖成壹條直線踩在墊子上，避免駝背。
第二步:彎曲膝蓋向前擡起右腳，確保右膝蓋不接觸地面，然後將右腳踩回準備位置，同時換左腳做相同的動作，雙腳交替做20~30秒。
提醒:速度越快，運動強度越強。做的時候，註意不要擡高臀部。當妳第壹次嘗試時，手腕受到很大的壓力，所以妳可以用手握住地面用拳頭代替。如果妳的手腕受傷了，暫時不要做。
3.轉身滾動妳的肚子
功效:鍛煉腹斜肌。
Step 1:平躺，膝蓋彎曲放在墊子上，雙手彎曲放在耳朵旁邊，做好姿勢準備。
第二步:擡起上半身向右轉，同時左肘觸碰並彎曲右膝，左腳擡起伸直，然後重復向左轉，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒:註意不要用腳接觸地面，保持肘部張開。避免屈肘抱頭，這樣會增加頸椎壓力。
女生如何練出馬甲線在妳想練出馬甲線之前，妳可能已經知道馬甲線是壹條線，因為每塊肌肉都是相互獨立的。馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切口。
既然馬甲線是腹肌之間“撕裂”的表現，那女生練馬甲線其實就是在“練”腹肌。當妳的體脂率足夠低時，妳的腹肌很容易看到。因此，馬甲線不能簡單地“練出來”，妳需要系統地減脂。
仰臥減肚子要註意什麽？1，用腹部發力。
用仰臥板做仰臥起坐時，許多人會將力量施加在腳上，因為他們的腳鉤在仰臥板下的海綿墊上，這樣會減少對腹部肌肉的作用。因此，在坐起時，妳應該用腹部肌肉將身體向上拉。
2.落下時停留5-10秒。
在仰臥板上做仰臥起坐時，應盡量緩慢下落，中途下落時停留5-10秒，使腹部得到充分鍛煉，減肚子效果更好。
3.不要把頭靠在背上。
運動時不要把頭靠在仰臥板上，這樣可以使腹部保持緊張狀態，增強運動效果。
4.保證練習的次數。
想要達到減肚子的效果，就需要保證運動強度。妳可以在開始鍛煉時做兩組，每組可以做13，然後逐步調整和增加它，以確保有效減少妳的胃。
5、控制速度
運動時，速度越快，運動效果越好。仰臥板運動需要適當放慢步伐，避免運動損傷，起到壹定的減胃作用。站起來時動作要快，但摔倒時可以慢下來。
6.與其他運動項目合作
僅僅在仰臥板上做仰臥起坐是不會讓妳的肚子變小的。可以同時進行壹些有氧運動，如慢跑、遊泳、瑜伽等。在全身鍛煉的基礎上，可以做壹些局部鍛煉，這樣會有更好的效果。