1.木瓜、魚、肉、鮮奶等富含蛋白質的食物(蛋白質食品)都可以健康增肥。
2.大豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻、小米等種子和堅果是有效的增肥食物，不妨多吃。
3.橘子、葡萄(葡萄食品)、柚子、西紅柿等含維生素C的食物可以防止身體變形。
4.芹菜、核桃、紅蕓豆等含維生素E的食物有助於脂肪和肌肉的生長。
5.西蘭花、菜花、葵花籽油(油性食物)等含維生素A的食物有利於腸道內生物酶和消化酶的分泌。
6.牛肉、牛奶、豆類、豬肝等含維生素B的食物也有助於滋養脾胃。
7、牛奶燉雞——用嫩雞肉和牛奶壹起燉，能起到增肥的作用(增肥食品)。
8.喝壹些含有中藥的湯，比如紫河車燉乳鴿湯。材料包括紫河車、當歸、北芪、紅棗、乳鴿。當歸、紅棗、北芪補益氣血，而乳鴿有強身健體的功效。
9.還可以喝玉竹、當歸、白術、茯苓、鯉魚、生姜等制成的鯉魚湯。因為鯉魚有強身健體的作用，而白術可以健脾和胃，兩者結合起來就有增肥的作用。
10，多喝參桂祝新湯，它還有益氣養血、增肥的作用。
11，草制品的湯也不錯，比如羊奶和牛奶人參等。，而且它還有減肥的食療。這兩種草制品可以健脾胃，增強人體的吸收能力，有助於身體肌肉和脂肪的生長。
12.發酵雞蛋——在煮熟的雞蛋中加入發酵酒和糖，早晚各吃壹碗，可以達到美容(美容食品)和增肥的效果。
13、蜂王漿——如果連續服用幾個月，可以增加壹些體重，因為蜂王漿可以幫助胃腸道的生物酶和消化酶的分泌，對胃腸道的吸收也很有幫助。
14、蹄筋、海參、豬蹄等富含膠質的食物可以增加體重，增強體質。
運動
1，舉啞鈴可以讓胸肌變得結實，堅持可以有效達到擴胸增肌增脂的效果。
2、擴胸運動——雙腿分開，雙手握緊啞鈴，上身前傾，同時背部和頸部保持伸直。將啞鈴上下舉至胸前，舉時吸氣，放下時呼氣。
3、強有力的胸腹運動——同時保持頸部和腰部挺直，然後雙手伸直，註意力集中在腹部，雙手向兩側伸展，同時呼氣。
4、加強胸部運動——上身前傾，壹手握啞鈴，另壹手放在膝蓋上支撐身體；將啞鈴舉至胸前，然後垂下，左右手輪流做10次。
5、向下斜推——雙手舉起5斤啞鈴，推的時候註意呼氣，保持肘關節微曲，推至最高時保持約1秒；放下時手肘保持90度角，可以連續做12次左右。
6、胸壓——用手臂三頭肌力量，初學者要舉起10斤左右的啞鈴，註意背部肌肉要鎖緊。
7、器械動作——做這個機械擴胸動作的時候，註意雙手的開合動作要慢，不要太寬，拉伸到180度就可以了，否則容易拉傷胸肌。