. 2魚類:甲魚和各種海魚。
.3.水果:蔬菜、水果、山楂、橘子。
.4.牛奶:酸奶。
其他:燕麥、鮮花、葵花籽、芝麻、核桃、茶葉。
法國醫學家證實，雲南沱茶有降低膽固醇的奇效。每天喝3杯，可以降血脂20%。
不飽和脂肪酸-人體必需脂肪酸。不飽和脂肪酸根據雙鍵數量分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。但在食物脂肪中，單不飽和脂肪酸是油酸，多不飽和脂肪酸是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸。人體無法合成亞油酸和亞麻酸，必須從飲食中補充。根據雙鍵的位置和功能，多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬於ω-6系列，亞麻酸、DAH和EPA屬於ω-3系列。
壹、不飽和脂肪酸的生理功能
1.維持細胞膜的相對流動性，保護細胞的正常生理功能。
2.酯化膽固醇，降低血膽固醇和甘油三酯。
3.是人體合成前列腺素和血栓素的前體。
4.降低血液粘度，對血液微循環有好處。
5.提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
二、膳食中不飽和脂肪酸的盈余和不足與健康
當飲食中不飽和脂肪酸不足時，容易產生以下疾病:
1.血液中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，導致動脈粥樣硬化和心腦血管疾病。
2.ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養物質。攝入不足會影響記憶力和思維能力，影響嬰幼兒智力發育，對老年人產生阿爾茨海默病。
飲食過多會幹擾生長因子、細胞質和脂蛋白的合成，尤其是ω-6系列不飽和脂肪酸過多會幹擾ω-3不飽和脂肪酸的利用，容易誘發腫瘤。
三。推薦每日攝入量
多不飽和脂肪酸的含量是評價食用油營養水平的重要依據。大豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不飽和脂肪酸較高，亞麻籽油、紫蘇油中ω-3不飽和脂肪酸較高。因為不飽和脂肪酸容易被氧化，所以我們在吃的時候要增加維生素E的攝入量。壹般ω-6和ω-3的比值應該是4。
-10為1，攝入量為總脂肪攝入量的50%。
-60%