中國居民平衡膳食寶塔
第壹層：谷薯類食物
1.膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。
2.推薦成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g
（谷類包括小麥、玉米、稻米、高粱等）（全谷物和雜豆包含小米、玉米、紅小豆、綠豆、蕓豆等）。
3.另外薯類50~100g，包含馬鈴薯、紅薯等。
第二層：蔬菜水果
1.蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。
2.膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。
3.推薦成年人每人每天蔬菜攝入量至少達300g，水果200~350g。
4.深色蔬菜是指綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，推薦每天占總體蔬菜的1/2以上。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
1.新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，推薦每天攝入總量120~200g。
2.建議每天畜禽肉攝入量為40~75g，少吃加工肉類制品。
3.魚、蝦、貝類水產品推薦每天攝入量為40~75g。
4.蛋類營養價值較高，推薦每天1個雞蛋，相當於50g左右。
ps：蛋黃含有豐富的營養成分，吃雞蛋不能丟棄蛋黃。
第四層：奶類、大豆和堅果
1.奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。
2.推薦成人每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶制品。
3.大豆和堅果攝入量***為25~35g。
4.部分堅果富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建議每周攝入70g左右。
5.大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見制品如豆腐、豆漿、豆腐幹及幹張等。
6.堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、棒子等。
第五層：烹調油和鹽
1.油鹽作為烹飪調理必不可少，但建議盡量少用。
2.推薦成年人每天烹調油不超過25~30g。
3.食鹽攝入量不超過5g。
4.酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨使用都應盡量避免。
ps：國民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。
第六層：身體活動和飲水
1.推薦成年人每天進行至少相當於快走6000步以上的身體活動。
2.每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步.農田勞動等。
3.至少飲水1500ml~1700ml，高溫或高身體活動水平應適當增加飲水。