首先，了解妳的身體基礎
身體質量指數(身體質量指數)=體重/身高的平方(米)。
比如小紅，身高160cm，體重52kg。
身體質量指數=52÷1.6？=20.3(屬於小基數)。
第二，改善飲食習慣
早餐:“四件套”
1雞蛋+1瓶全脂牛奶+半個玉米和200g以內的低熱量水果
午餐:“211”飲食
1拳飯/1紅薯/全麥面包+2拳+1掌肉。
晚餐:“吃壹半”
半拳飯/半根紅薯/全麥面包+2拳菜+1掌肉。
(每餐碳水化合物+蛋白質+膳食纖維)。
三、減脂期間的食物推薦
o蛋白質:蝦/魚/雞胸肉/牛肉/雞蛋。
o碳水化合物:紅薯/玉米/全麥面包/雜糧米飯。
o水果:蘋果/火龍果/藍莓/柚子(可以當飯吃)。
o飲料:全脂牛奶/無糖豆漿。
o脂肪:鱷梨/堅果/花生醬/橄欖油。
第四，多做有氧+無氧。
1，身上有脂肪，前期主要是有氧運動，沒有脂肪主要是塑形。
2.每周鍛煉3-4次，每兩天休息壹次，間隔增加運動量，防止平臺期。
3.有運動焦慮癥的人，平時保持良好的作息習慣，控制飲食熱量，做壹些塑形、拉伸、按摩。
有氧運動安排要點:
(1)選擇多種有氧運動進行訓練。
(間歇跳繩、劉畊宏燃脂運動、燃脂舞、跑步等。).
(2)?有氧運動時間建議30-45分鐘。
過度的有氧運動會使身體失去大量肌肉，導致新陳代謝降低，不利於減脂。
(3)?優先考慮HIIT高強度間歇訓練。
脂肪燃燒效率高，具有持續燃燒脂肪的特點，課程沿襲了《帕梅拉High》的做法。
無氧運動安排要點:
(1)無氧運動的建議訓練時間為15-30分鐘。
(2)無氧運動可以選擇力量訓練或塑形運動。
五、總結大鹽基肥的要點
0小基數減肥成功三要素:飲食、運動、睡眠。
(公式:優質飲食+適宜運動+8小時睡眠=有效減脂)。
o多喝水，減脂期間多吃蛋白質食物和運動，不要節食。
減肥並戒掉碳水化合物，所以不要過度減少碳水化合物的攝入。
o運動小白建議從低強度運動開始，壹天後再運動。運動後記得按摩拉伸。
o小基數減肥速度慢，效果變化不明顯。建議提前做好心理建設，除了記錄體重變化，圍度變化更重要。