周壹主食:兩米飯(大米、小米)。烹飪:肉末豆腐(肉末、豆腐、木耳、青蒜)，西紅柿雞蛋(西紅柿雞蛋)，配菜:拌辣椒(辣椒、黃瓜、香菜)。湯:紫菜包心湯(大白菜，紫菜)。
周二主食:花卷(白面粉，芝麻醬)。烹飪:紅燒牛肉(牛肉、胡蘿蔔、土豆)、芹菜幹)。配菜:花生芹菜葉。湯:蝦皮番茄湯。
周三主食:炸醬面(黃醬、肥肉丁、黃瓜、蘿蔔、水煮黃豆、綠豆芽、芹菜粉)。配菜:炒雞肝。湯:面湯。
周四主食:紅豆飯。炒菜:雞丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、腐乳)、蒜、白菜炒雞。配菜:炒腌蘿蔔。湯:紫菜蔥花雞蛋湯。
周五主食:煎餅。抄菜:抄雜菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、泡水粉)和炒素丸子(胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜)。配菜:大蔥蘸醬。湯:黃色玉米面粥。
周六主食:餃子(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。配菜:皮凍(皮、青豆、胡蘿蔔)、鹽水鴨、松子香菇、芥菜花菜。
周日主食:發糕(黃玉米粉、白面粉、黃豆粉、大棗、糖)。炒菜:紅燒魚、炒菊花、洋蔥炒牛肉、香菇烤面筋。配菜:蒜泥海苔絲，拌三種(花生、芹菜、胡蘿蔔)。湯:酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。
午餐的科學搭配:
俗話說“中午飽，壹天飽。”解釋午餐是壹天中的主餐。因為上午身體消耗了大量的熱量，下午還要繼續工作學習。因此，不同年齡、不同體力的人，每天所需熱量應占總熱量的40%。主食按照三餐的食量應該在150 ~ 200克左右，可以在米和面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面餅等)之間選擇。).副食約240 ~ 360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鮮、蔬菜等。按照科學配餐的原則，挑選幾種，壹起吃。壹般宜選擇肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃壹些耐餓、產生熱量高的炒菜，使體內血糖保持在較高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午吃飽不代表暴飲暴食。壹般可以吃到八九分飽。如果白領的勞動力較少，在選擇午餐時，可以選擇壹些簡單的水煮梗菜，壹點白豆腐，壹些海鮮植物作為午餐搭配。