1，早餐:
蛋白2全蛋或蛋清；碳水化合物全麥面包/燕麥片/全麥餅幹；蔬菜/水果蔬菜沙拉/水果沙拉；飲料低脂牛奶/豆漿/綠茶
2.午餐:
蛋白質魚、雞肉、瘦肉、豆腐等。碳水化合物糙米/全麥面食/紅薯；炒菜/蔬菜湯/蔬菜沙拉；飲料用溫水/茶
3.下午小吃(可選):
新鮮水果蘋果/桔子/葡萄等。堅果/籽杏仁/核桃/葵花籽；酸奶/無糖酸奶
4.晚餐:
蛋白質瘦肉/魚/海鮮/豆制品等。碳水化合物糙米/全麥面食/紅薯/藜麥等。炒菜/蔬菜湯/蔬菜沙拉；飲料用溫水/茶
5.晚餐(可選):
低糖水果柚子/草莓/藍莓等。無糖酸奶/無糖豆漿；堅果/種子杏仁/核桃/葵花籽
註意事項:
控制食量，適量進食，避免暴飲暴食。多樣化的食物選擇，保證各種營養素的攝入。在選擇烹飪方式時，盡量減少油脂的使用，采用蒸、煮、燉、烤等健康的烹飪方式。註意均衡飲食，包括合理攝入蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、維生素和礦物質。
增加蔬菜和水果的攝入量，以獲得足夠的纖維、維生素和礦物質。註意飲水，保持足夠的水分攝入。請根據個人需求和意願進行適當調整，並在配餐過程中咨詢專業營養師或醫生的意見。
擴展信息:
食譜是記錄壹系列食物和烹飪方法的指南或清單。它通常包括菜單規劃、配料表和烹飪步驟，以幫助人們在日常生活中做出多樣化、均衡和營養的飲食選擇。
食譜可以根據個人喜好、飲食偏好、節日需求、特殊飲食需求(如素食、無麩質等)來編制。)或者具體的營養目標。它可以提供指導和啟發，幫助人們合理安排飲食，獲取所需的營養。
食譜可以包括早餐、午餐、晚餐、小吃和甜點的食譜，詳細說明所需的配料、調料、烹飪時間和方法。它還可以提供營養信息，如熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。
人們可以根據食譜購買、準備和烹飪食物，這使得飲食更加有序和健康。此外，菜譜還可以作為分享和交流美食經驗的工具，幫助他人獲得美味健康的美食靈感。