雜糧壹般指除大米和小麥以外的谷物，包括玉米、高粱米、小米、蕎麥、大麥米、蓧麥、土豆和豆類。
這裏不得不提壹個概念——五谷雜糧。
根據《中國居民膳食指南》科普版(2016)，全谷物是指未經精制或經過碾磨(粉碎或壓片等)的谷物。)但仍保留全谷物的胚乳、胚芽、谷殼和糊粉層成分。
與精制谷物(如精米)相比，全谷物含有更多的谷物天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇、植酸、酚類等植物化學物質，不僅提高了營養密度，還有助於促進腸道蠕動，降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。
雜豆類(如紅小豆、綠豆)不僅含有豐富的碳水化合物，還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、礦物質(如鈣、磷、鉀)和大米缺乏的賴氨酸。雜豆和精米混合在壹起，可以起到很好的蛋白質互補作用，使營養更加全面。
與精米相比，土豆含有較多的膳食纖維(如紅薯)、胡蘿蔔素(如紅薯)、維生素C(如土豆)、鉀(如土豆)、花青素(如紫薯)，雖然蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量較低(且熱量較低)。
因此，用精米配以五谷雜糧、雜豆和土豆制成的雜糧飯，與白米相比，營養更全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質和抗氧化劑。當然，具體的營養差異會根據添加的原料而有所不同。
自己在家做雜糧飯，這樣搭配。
除了精白米之外，雜糧米還有以下幾種常見的成分:
五谷雜糧:經過適當加工的玉米、高粱米、小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥等。雜豆:紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。土豆:土豆、紅薯、芋頭、山藥等。雜糧米飯的常見搭配方法
1.白米+全谷物
精米和全谷物的搭配比例通常是2:1或1:1。
比如2份大米和1份小米做成米小米。
2.白米+五谷雜糧+雜豆
精米、五谷雜糧、雜豆的搭配比例可以是2:1:1。
例如，將2份大米、1份黑米和1份紅小豆制成黑米和紅豆飯。
3.白米+五谷雜糧+土豆
精米、粗糧、土豆的比例可以是2:1:1。
比如2份大米，1份高粱米，1份紫薯，做成高粱紫薯飯。
4.白米+全谷物+豆類+土豆
比如大米3份，薏米1份，紅小豆1份，紅薯1份，做成紅豆薏米紅薯飯。
另外，如果想讓雜糧飯吃起來更加香甜可口，還可以酌情加入花生、芝麻粉、葡萄幹、大棗等配料。
哪些人不適合吃雜糧飯？
《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天應攝入50-150g的全谷物和雜豆，50-100g的土豆。具體食用量要因人而異，特別是有胃腸潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人，適當減少雜糧中雜糧的比例，避免食用。