主食：五谷根莖類
不但含豐富的糖類，可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必須要有汽油才能行走壹般。另外，若選擇較粗糙之五殼根莖類，將可提高主食類食物的附加價值。
以糙米為例，它比壹般白米保留了更多的維生素B群，其中維生素B1、菸堿酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒，增加註意力。
您可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全谷類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五谷根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
富含蛋白質的食物
我國平均每日奶類攝取量不到1/4杯，與建議量1～2杯相比，明顯不足。奶類的攝取不足，將影響兒童、青春時期的生長發育，所以早餐是補充奶類的好機會。
乳制品是高品質蛋白質的來源之壹，同時含有豐富的鈣質，壹般常吃的食物中，沒有壹種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是壹杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。
因此，在早上來壹杯牛奶，或是豆漿也不錯，再來煎壹顆荷包蛋，都是可以吃到優質蛋白質，讓我們壹早看起來精神抖擻、充滿活力。
餐後壹份水果會更好
早餐如果能夠補充水果，品質會更好！水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸堿平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們壹早看起來容光煥發、美麗又動人喔！
比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉，火腿三明治中搭配小黃瓜。而在早餐後吃壹個蘋果、橙子或半根香蕉會更好。
太油、太甜、太鹹的食物宜減量
早餐是壹天活力的泉源，太油、太甜、太鹹的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯條，來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負擔減少了，壹天的開始更有朝氣。