周壹:胸部胸大肌:杠鈴平臥推啞鈴臥推(負重)上胸:杠鈴上臥推中縫:啞鈴鳥或蝴蝶夾胸。
周二:背部肌肉:屈腿硬拉(負重)高拉下坐姿劃船杠鈴劃船腹肌:仰臥起坐和羅馬椅擡腿。
周三:肩部內收:啞鈴前舉，杠鈴壓中梁:啞鈴側舉，啞鈴壓肩(負重)，內收:直立，側舉。
周四:休息
周五:臂二:杠鈴灣舉啞鈴交替屈啞鈴錘屈(每組用盡)臂三:拉伸器屈臂壓啞鈴頸後臂屈伸(負重)。
周六:股四頭肌:負重深蹲(負重)坐姿腿屈伸箭頭深蹲股二頭肌:俯臥腿彎曲腹肌:仰臥起坐羅馬椅擡腿。
周日:休息
二、壹天內的飲食計劃:
運動後餐:運動後半小時內，用40度以下的溫水或冷水沖2.5勺增肌粉(150-200ml水，用帶刻度的杯子)，不要用開水沖，配壹個香蕉或小面包(勺子可以在桶裏翻過來)。最後可以用杯子喝。
第壹餐:7-8點壹杯1.5勺饅頭或面包或面條增肌粉(推薦)(桶裏轉勺就行)
第二頓飯:10壹根香蕉或壹個蘋果，壹個雞蛋和牛奶。
第三餐:12，主食以大米或面粉為主，200g左右肉類以瘦肉為主，150g蔬菜，150g水果。
第四頓飯:15，壹塊面包或者玉米棒子，壹個雞蛋，壹個橘子。
第五餐:18點主食200g肉200g蔬菜150g水果。
第六頓飯:21壹塊面包或者壹個蒸土豆加牛奶。
應註意肌肉建設計劃中的數據擴展:
1，健身前不能吃太多，但不能空腹吃。可以吃包子、香蕉、牛奶，飯後可以運動40分鐘到壹個小時。
2.運動前5分鐘輕重量熱身，活動關節:重重量低頻率記住:盡量避免有氧運動(如跑步)。
3、在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原有節奏的情況，要適當降低強度和增加呼吸深度，盡快克服內臟的惰性。
4.運動時選擇軟底鞋或運動鞋穿運動服。
5、健身後不要喝啤酒和抽煙，至少每半小時壹次。
6、運動結束後，註意拉伸作為壹種放松(拉伸動作小)的拉伸運動到部位。
7.保證8小時睡眠(不要熬夜)和運動時間(下午3-5點是最佳時間段)
參考數據
健身_百度百科