1，蔬菜
萵苣、油菜籽、胡蘿蔔、蘿蔔葉、白芝麻、香萊、芥菜疙瘩、木耳、菌類等。
2.新鮮水果和幹果
青檸檬、枇杷、蘋果、大棗、杏脯、橙餅、蜜桃、甜杏仁、山楂、藍莓幹、核桃、西瓜子、南瓜子、桑葚子、花生子、蓮子、茯苓。
3.豆類食品
大豆的鈣含量不高，占有率極低。但制成豆腐後，用164mg，其鈣含量可達100g。所以壹般說大豆做成壹些豆制品，加工後服用，可以提高優質蛋白質的成分。另外，大豆中含有豐富的草酸，所以鈣的消化吸收利用率相對較低。建議大家多吃豆腐等加工豆類食品。
4.肉類、蔬菜和水果
家畜中的肉制品含有的優質蛋白質相對較少，但營養豐富，所以我們壹般都吃。蔬菜含有大量的鈣。例如，蔬菜、油菜籽和萵苣都是蛋白質中優質和豐富多彩的成分，這就是為什麽人們通常被鼓勵多吃素食蔬菜和水果。蔬菜和水果含有許多人體需要的物質。
補鈣補鋅的食療:
1，牛奶
500克牛奶，含鈣300毫克，還含有多種碳水化合物、乳酸菌、礦物質和維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的優質蛋白質更容易被人體吸收。所以平時要把牛奶作為補鈣補鋅的重點食物。其他乳制品，如酸奶、奶酪、奶片等，都來源於優質的鈣。
2、海帶絲和蝦皮
紫菜和蝦皮都是高鈣海鮮產品。如果每天吃25克，可以補充300毫克的鈣和鋅。它們還可以軟化血管，防止動脈硬化。
海苔絲煮後和肉壹起吃或者拌涼菜，都是很不錯的特色菜。蝦皮含鈣較多，25克蝦皮含鈣500毫克。所以用蝦皮做湯或者做餡都是非常不錯的選擇。
3.豆類食品
大豆富含蛋白質和鈣。500克豆粕含鈣120毫克，150克水豆腐含鈣500毫克。其他豆類食物也是補鈣補鋅的佳品。
4、小動物骨頭
小動物80%以上的骨頭都是鈣，但是不能溶解水，不能消化吸收。所以做食材的時候可以提前搗碎，然後用醋慢慢煮。吃的時候可以去油，加壹些蔬菜，做壹個美味的酸菜魚火鍋。
5.蔬菜和水果
蔬菜水果中也有很多種高鈣。芥末疙瘩100g含230mg鈣的含量；綠色的