1，仰臥屈膝。
首先，將身體平放在地面上，使背部與地面完全接觸。然後彎曲膝蓋，讓大腿靠近腹部。雙手抱膝，放松背部和下肢的肌肉。然後放開雙手，伸直雙腿。這樣重復三到五次，可以有效幫助緩解。
2.揉揉妳的背。
腰背部被冷空氣侵襲時，會有明顯的疼痛。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鐘，然後雙手壹直向下伸到背部，直到小腿順時針旋轉按摩，以疏通經絡，促進血液循環。
3.傳導穴位。
人體各個部位都有很多穴位，腰部也不例外，比如腎俞、環跳、承府、陽陵泉、承山。建議洗手後開始依次沿這些穴位按壓，直至到達足底湧泉穴，有助於促進神經系統的修復，改善神經性疼痛。
4.擡腿運動。
仰臥，然後伸直雙腿，依次擡起。具體速度可以根據自己的實際情況來把握，不要太快也不要太慢，以免沒有效果。連續擡腿八分鐘，可以起到壹定的緩解腰椎間盤突出的作用。
5、空中蹬車。
平躺在地上，特別註意腰部與地面之間不能有空隙，然後在空中做自行車蹬踏十分鐘，不僅有助於促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還有助於緩解腰部疼痛。
擴展數據:
腰椎間盤突出癥的病因:
1，腰椎間盤的退行性改變是基本因素。
髓核的退變主要表現為含水量的減少，可因失水而引起椎節不穩、松動等小範圍病變。纖維環的退變主要表現為韌性下降。
2.損壞。
長期反復的外力造成輕微損傷，加重退變程度。
3.椎間盤本身解剖因素的弱點。
成年後，椎間盤逐漸缺乏血液循環，修復能力差。在上述因素的基礎上，某些可導致椎間盤壓力突然增大的誘發因素，可能使彈性差的髓核穿過已經變得不那麽堅韌的纖維環，從而導致髓核突出。
4.遺傳因素。
有家族性腰椎間盤突出癥發病的報道。
5、腰骶部先天性異常。
包括腰骶部、腰骶部、半椎體畸形、小關節畸形和小關節不對稱。上述因素可改變下腰椎承受的應力，構成椎間盤內壓增加，易發生退變和損傷。
6.誘發因素。
在椎間盤退變的基礎上，壹些可誘發椎間隙壓力突增的因素可引起髓核突出。常見的誘發因素有腹壓增高、腰部姿勢不當、突然負重、妊娠、寒濕等。
參考資料:
百度百科-腰椎間盤突出