早餐菜單:
鮮榨橙汁，麥片(先把燕麥泡在牛奶裏壹晚上，然後加入切碎的蘋果丁，淡黃色的葡萄幹，少許麥芽和壹勺蜂蜜做成粥)，吐司加少許黃油和綠茶。
健康原則:這是壹份富含谷物和纖維的早餐。麥片粥可以幫助妳降低膽固醇；麥芽富含維生素e，綠茶和橙汁含有大量維生素。壹大杯豆漿可以幫妳攝入30毫克到40毫克的植物雌激素，差不多是日本人壹天攝入量的壹半。植物雌激素已被證明可以大大降低乳腺癌的風險。
午餐菜單:
海鮮或雞肉，嫩菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
健康原則:海鮮或雞肉可以提供低脂高蛋白的營養。混合沙拉和新鮮果汁為妳提供抗氧化劑是非常重要的。如果妳的飲食中維生素C和維生素E的含量低，妳就容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓。
晚餐菜單:
飯前用壹點橄欖油調味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的風險。大米含有碳水化合物，可以給妳提供足夠的能量。喝壹點紅酒可以保護心臟，橄欖可以起到開胃的作用。晚餐有面醬湯、烤魚、面條或湯飯、水果和綠茶。
養生原理:面醬湯是黃豆做的，所以可以提供植物性激素。鮮魚對人體大有好處。其脂肪含量低，蛋白質含量高。魚富含脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯可以使主食適中，易於消化。蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素和抗氧化劑。
中年男子
中年人，工作上肩負重任，生活上有負擔，時間上有緊迫感，經常處於精神緊張的狀態，所以適當選擇壹些能緩解精神和肌肉緊張的放松運動項目，如太極拳、健身跑、氣功、健美操等。
早餐
選擇食譜:小米粥，花卷，鹹鴨蛋。
中餐
沒有太多的限制，註意盡量少吃脂肪類食物。飽和脂肪酸，每天不超過50克。蛋白質要適當補充。壹般每日攝入量為70g ~ 100g，其中至少1/3是優質蛋白質，如肉、魚、蛋、奶等。糖不要太多。吃糖過多不僅容易肥胖，還會增加胰腺的負擔。多吃新鮮蔬菜和水果，保證充足的維生素和纖維補充。要多吃含鈣豐富的牛奶、蝦皮、海帶等。預防骨質疏松和其他疾病。少鹽，壹天不超過8克，以免引起高血壓和腦血管疾病。此外，中年人飲食要適度、規律，以免造成消化功能障礙，損害身體健康，戒煙，吸煙是誘發很多疾病的“罪魁禍首”。喝酒的話要適度。
晚飯吃點助消化的東西。粗糧適合身體的需要