蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶和豆類。壹般來說，來自動物的蛋白質質量高，含有充足的必需氨基酸。人體必需氨基酸約有8種，人體無法合成，必須從食物中攝取。如果體內缺乏必需氨基酸，就無法為身體所有組織合成足夠的蛋白質，其他多余的蛋白質也會被身體代謝浪費掉，所以保證必需氨基酸的充足攝入非常重要。
1.大豆和大豆制品
大豆包括黃豆、黑豆、青豆。大豆富含優質蛋白質，可以替代“肉”。不準備肉、魚等葷菜的時候，記得點壹些大豆或者豆制品。大豆及豆制品還含有豐富的鈣、鉀，以及大豆異黃酮、植物甾醇等多種功能性物質；豆制品不含膽固醇，飽和脂肪少。平時多吃肉的人建議用豆制品代替肉類，對心血管健康有很多好處。
建議每天吃25g左右的大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐幹。
2.魚和蝦
魚蝦等水產品的蛋白質含量和質量都很高，魚的肌肉纖維又細又短，容易消化。煮粥煮面的時候可以加點魚蝦。魚類還富含w-3多不飽和脂肪酸，ω-3可以緩解和抑制炎癥。貝類海鮮也富含鋅，鋅對免疫系統也非常重要。鋅還可以增加T細胞的數量和活性。研究表明，補充維生素C和鋅可以增強患者的抗體水平。
建議普通成年人每周吃兩次魚或300~500克。
雞蛋
熟雞蛋可以說是最有營養的食物之壹。小蛋殼含有孵小雞所需的所有營養。雞蛋蛋白質含量高，營養全面。除了B族維生素、維生素A、維生素D、鈣、鋅等礦物質外，還有對眼睛非常重要的葉黃素。
壹般成年人每天要吃壹個雞蛋，蛋黃和蛋白質都要，因為大部分營養都在蛋黃裏；血脂正常的老年人可以適當增加雞蛋。
4.乳制品
牛奶的主要成分是水。蛋白質含量不高(3.5%)，但喝起來很方便，很容易喝到幾百毫升。同時，牛奶是天然食物中不可替代的鈣的良好來源。對於需要能量補充但飯量不大的人，可以通過在其他食物中添加牛奶或奶粉來增加食物的營養密度。比如用牛奶煮粥，蒸雞蛋湯。
中國居民膳食指南建議每天飲用300-500毫升牛奶。液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。
5.畜禽肉
畜肉——豬牛羊肉在營養上屬於“紅肉”。各種紅肉營養價值相近，富含優質蛋白質、鋅、鐵等礦物質，也是B族維生素的良好來源，尤其是豬肉。相比之下，“白肉”主要是指雞鴨鵝等禽肉。與紅肉相比，白肉的血紅素鐵和脂肪預防普遍較低，飽和脂肪較低，但優質蛋白質也較高。建議用豬、牛、羊肉代替食用。
建議成年人每周食用300-500g畜肉，平均每天40-70g。