1、吃更多
①記錄熱量。每周記錄妳所攝入的熱量，妳每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是妳瘦的原因。
吃體重×20Kcal的食物。妳的體重是54公斤（119磅），那麽妳每天需要119×20=2380kcal的熱量。妳需要大概兩周的時間才能習慣吃那麽多熱量的東西，保持記錄。
②增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果妳還吃前兩周那麽多的熱量妳不會感到惡心。對於妳來講，兩周後的熱量需要由2380Kcal增加為2880kcal。
③記錄體重。每周測量體重。如果妳體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在妳獲得滿意的體重前壹直照此法進行。
2、每天吃6次。
要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
①吃早餐：要在起床後壹個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
②每三個小時吃壹次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯、10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
③飯量的交替：如果妳每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：壹升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp可以讓妳每天增加300kcal熱量。
4、力量鍛煉。
做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果妳不知道怎麽開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
5、獲取蛋白質。
妳需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。妳的體重有多少磅妳就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟幹酪、酸奶等
堅持幾個月，效果就出來了。如果妳確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，妳就不要改變。