豆腐營養豐富，含有鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃和維生素B6。每100g固體豆腐含有69.8%的水分，其中蛋白質15.7g，脂肪8.6g，碳水化合物4.3g，纖維0.1g，可提供611.2kJ的熱量。
豆腐中氨基酸和蛋白質的含量很高，是谷類的良好補充食品。豆腐脂肪是78%的不飽和脂肪酸，不含膽固醇，所以有“菜肉”之稱。豆腐的消化吸收率在95%以上。
擴展數據:
豆腐的營養搭配；
1，加奶補鈣補肺。
牛奶和豆腐是絕配，壹個是植物蛋白，壹個是動物蛋白，自然效果是強強聯合。
2、加入蛋黃、血豆腐、鈣多補。
想用豆腐補鈣，就要搭配壹些富含維生素D的食物，因為維生素D對鈣的吸收利用有非常重要的作用。雖然豆腐的鈣含量非常豐富，北豆腐中的鈣比同等量的牛奶還多，但是吃豆腐的時候，可以和富含維生素d的食物有更多的協同作用。
蛋黃含有豐富的維生素D，所以好吃又嫩的蛋黃豆腐是補鈣的絕佳菜肴。動物內臟如肝臟、血液中維生素D含量也很高，所以把白豆腐、血豆腐做成“紅白豆腐”也是非常理想的。此外，雞胗、豬肝等動物內臟對增加豆腐的鈣吸收也有很好的作用。
3、多放蔬菜、木耳，防病。
豆腐雖然營養豐富，但缺乏膳食纖維。單獨吃豆腐可能會帶來便秘。蔬菜和木耳都含有豐富的膳食纖維，正好可以彌補豆腐的這個缺點。此外，黑木耳和綠色蔬菜還含有許多抗氧化成分，可以提高免疫力，預防疾病。和豆腐壹起吃，它們的抗病能力更強。
需要註意的是，菠菜、莧菜等綠葉蔬菜中草酸含量較高，應先與豆腐壹起煮，以免影響豆腐中鈣的吸收。
4、配合壹些肉類，蛋白質吸收好。
大豆有“植物肉”的美譽，是蛋白質中最好的食物。黃豆做的豆腐，當然蛋白質也不差。但是豆腐中蛋白質氨基酸的含量和比例不是很合理，不是特別適合人體消化吸收。
所以，如果在吃豆腐的同時加入壹些來自蛋白質的非常優質的食物，可以和豆腐起到蛋白質的互補作用，讓豆腐的蛋白質更好的被人體吸收利用。而這些優質的蛋白質食物就是肉和蛋。所以肉末豆腐和皮蛋拌豆腐可以讓豆腐的蛋白質更好的吸收。
5、加入海帶紫菜，可以補充更多的碘。
豆腐不僅可以補充營養，還對預防動脈硬化有壹定的食療作用。這是因為豆腐中含有壹種叫做皂角苷的物質，可以阻止導致動脈硬化的氧化脂質的產生。
但是皂素會帶來壹個麻煩:會引起體內碘的排泄，長期食用可能會導致碘缺乏。所以吃豆腐的時候，加點海帶、紫菜等富含碘的海鮮壹起煮，就兩全其美了。
百度百科-豆腐
人民網-豆腐大忌。5種搭配最有營養。