蛋白粉
1、對於運動人群的攝入量壹般在25~45克，運動中或者運動後服用都可以，不要用開水，蛋白質遇高溫會變性，營養會流失，同時有壹定的毒素，不能用開水溶解。水溫控制在40℃以下，或者直接用純牛奶沖服。
2、在訓練後10～30分鐘內立即補充蛋白粉已經廣泛被業界所認可，用量跟妳自身的體重及具體狀況有關，通常為30克左右蛋白粉，30～40克快速消化碳水化合物。
3、運動後30~40分鐘內，挖取壹勺蛋白粉，沖泡壹杯。運動後喝，是因為訓練過的肌肉充血膨脹後，才會達到練哪裏大哪裏的效果。也可睡前喝壹杯蛋白粉，有益腸胃，促進睡眠睡眠期間是生長激素分泌、身體合成肌肉的理想時機，也是身體營養儲備消耗的高峰。
肌酸：
1、清晨(肌酸沖擊期1)：將5克肌酸與20克健身飲壹同溶於200毫升溫水中壹同服用或將5克肌酸與200果汁壹同服用。
2、午餐或晚餐後(肌酸沖擊期2)：將5克肌酸與20克健身飲壹同溶於200毫升溫水中壹同服用或將5克肌酸與200毫升果汁壹同服用 。
3、運動前30分鐘內和運動中(肌酸沖擊期3) ：運動前，將40克健身飲與5克肌酸壹同用400毫升溫水沖開，在運動前30分鐘服用150ml，其余運動中服盡。如果每次運動時 間達到1.5-2小時，健身飲使用量加倍。
4、運動後30分鐘內(肌酸沖擊期4)：將5克肌酸與20克健身飲、30克蛋白粉壹同溶於200毫升溫水中壹同服用。
擴展資料：
運動前，將40克健身飲與5克肌酸壹同用400毫升溫水沖開，在運動前30分鐘服用150ml，其余運動中服盡。如果每次運動時間達到1.5-2小時，健身飲使用量加倍。
與健身飲沖服可防止肌酸起效過程中出現的肌肉發緊 、發僵或痙攣的不適感；若出現以上不適感 ，需要增加補水、補糖的量。不能用熱 水和含咖啡因的飲料壹起服用，否則會嚴重影響肌酸效果。
蛋白粉作為健身人群必備的運動補劑，壹般都是采用先進工藝從牛奶中分離提取出來的珍貴蛋白質，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成合理等諸多優勢被推為“蛋白之星”。
乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價值、高消化率、高蛋白質功效比和高利用率等特點，是蛋白質中的精品，是公認的人體優質蛋白質補充劑之壹。
參考資料：
? 百度百科——肌酸