標準波比跳可以分為7步，分別是站立、下蹲、後跳支撐、屈肘下壓、上撐身體回位、前跳下蹲，和向上跳躍。波比跳就是在深蹲跳的基礎上，又加入了俯臥支撐和屈臂下壓的過程，主要難點在於俯臥撐和動作的連貫性，俯臥撐可以做半程動作，也可以省略屈肘下壓的過程，跳過第4步和第5步，使得整體動作更容易完成。
正確的波比跳，需要按照以下7個步驟來操作：
1、身體自然站立，兩側手臂下放於腿部兩側。擡頭挺胸，眼睛目視前方，收緊核心，背部挺直。
2、屈膝下蹲，直至大腿和小腿貼合在壹起。身體前傾，兩側手臂略微向前，雙手手掌貼地。
3、將雙腳向後跳躍伸展，直至完全伸直。同時用雙腳腳尖撐地，收緊核心，臀部略微下收。此時整個身體形成壹條直線，保持不動。
4、吸氣挺胸，並屈肘下壓，直到胸部快要貼於地面時停止。
5、用力向上撐起身體，直至兩側手臂完全伸直，呼氣，此時回到第三步的起始位置。
6、將雙腳向前跳躍回位，此時回到第二步的下蹲姿勢。腳後跟略微上擡，準備最後的跳躍動作。
7、最後用力起身跳躍，同時將兩側手臂向上舉高。在高位，手臂、背部和腿部形成壹條直線。之後雙腳落地回位，重新調整姿勢，準備下壹次的操作。
波比跳是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作，是壹種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之壹，也叫作立臥撐。波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之壹，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之壹，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。
訓練方法：
每次訓練波比跳，可以按照分組的方式操作。
剛開始訓練，可以先做3組8次。訓練壹段時間後，提升至5組10次，高級階段壹次性完成10組*10次。
每組中間間歇10秒-15秒，速度快慢也會影響訓練完成度，動作越快，消耗的熱量越高，相對應難度也會提升。
從慢速動作開始訓練，再逐漸加快速度，通過壹段時間的反復訓練，心肺功能和體能都有明顯提升效果。