小腿上有兩塊重要的肌肉，壹塊叫做腓腸肌，也就是我們通常所說的小腿。這塊肌肉主要幫助我們站立、行走和跳躍；另壹塊肌肉是比目魚肌，在小腿深處。可以視覺上拉長小腿。壹般來說，腓腸肌比比目魚肌發達，所以視覺上，小腿會突出，腿會粗。這個時候如果做壹些拉伸運動，鍛煉比目魚肌，兩塊肌肉平衡了，腿就細了。運動後堅持做全面的拉伸運動，刺激周圍的血液循環。
如何充分拉伸腿部肌肉？
1，支撐弓步
離墻30厘米左右，兩腿分開站立，兩臂分開，緊貼墻壁；前腿彎曲成高弓步，後腿伸直，雙腳向前；後腿壓直或膝蓋向前彎曲，腳跟不離地；感覺小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；雙腿互換。
2、梨狀肌伸展
面朝上平躺，讓背部貼在墊子上，彎曲膝蓋，完全踩在墊子上。左腳腳掌保持在墊子上，收回彎曲的右腿，右腳踝靠在左膝外側，讓兩腿交叉形成數字“4”。雙手托住左大腿，輕輕地、慢慢地將左大腿拉向上身，妳會感覺到臀部肌肉得到了充分的拉伸。15-20秒後，交換雙腿，重復上述動作。
3.拉伸股四頭肌
背部挺直站立，肩膀向後伸展，腹部收緊，骨盆前傾。雙腿並攏站立，右膝向後彎曲，右腳跟靠近臀部，抓住右腳踝或腳掌，重心向左腿轉移(此時可以利用墻或椅背保持平衡)，慢慢讓腳靠近尾骨，避免拱起。保持15到20秒後，回到起始站姿，另壹條腿重復這個拉伸動作。
4、坐式伸展
坐直，膝蓋彎曲，雙腳相對，膝蓋向下壓，直到感覺大腿內側被拉伸。小心不要前傾。
5、腘繩肌伸展
保持半蹲姿勢，右腿向前伸直，右膝伸直，右腳落地。保持右膝伸直，背部挺直，向右腿伸直的方向前傾，使胸部與膝蓋對齊。同樣，保持15到20秒後，回到起始位置，另壹條腿重復這個拉伸動作。這將有助於充分拉伸大腿後部的肌肉。
跑步時避免粗腿的註意事項
腿部肌肉可分為快肌纖維和慢肌纖維。跑的太快再加上壹些爆發力和負重訓練，會讓快肌纖維堆積，讓小腿看起來很粗。
有氧跑步中，肌肉的擴張率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變得發達，不會超過這個比例。為了美腿避免腿粗，女生跑步時要特別註意以下幾點:
1.跑前熱身，盡可能充分拉伸腿部肌肉，持續5分鐘左右。
2、盡量勻速跑，速度要慢，避免短時間跑，以增加腿部爆發力。壹般跑步盡量保持30~50分鐘，每分鐘心率保持在120~170次。
3.跑完步後，除了腿部靜態拉伸5-20分鐘，還可以用拳頭對小腿肌肉進行打孔和捶打，用棍子或手指進行按摩，消除跑後乳酸堆積。？