高三營養膳食搭配食譜1。早餐:牛奶230ml，面包(面粉)200g，煮雞蛋50g。
午餐:米飯(粳米200克)、香菇炒肉片(鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、雞蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克、植物油5克、味精、鹽)。(這頓午餐營養很好，但是清淡，有點...對壹個沒有肉吃的孩子來說缺少湯。)
晚餐:饅頭(180g面粉)、百合蝦(50g蝦、25g胡蘿蔔、25g甜椒、5g植物油、百合、澱粉、味精、鹽)、牛肉湯(50g白菜、50g豆腐幹、50g胡蘿蔔、50g土豆、50g牛肉、5g植物油)。(晚餐合理清淡)
2、早餐:枸杞蒸蛋午餐:火腿漢堡下午餐:手撕白菜梨晚餐:雞翅海苔炒芹菜酸辣土豆片。
3.早餐:小米粥(小米100g)，牛奶230ml，荷包蛋(雞蛋50g)。(這種早餐適合女生或者南方人，因為缺少主食。對於要學習壹上午的孩子來說，早餐最好是鮮肉包子或面包饅頭等兩種主食，否則熱量不夠。)
午餐:米飯(粳米150g)、魚絲三條(瘦肉50g、胡蘿蔔50g、土豆100g、植物油5g、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽)、香菇炒青菜(綠葉菜200g、香菇50g、鹽適量)。
晚餐:金銀卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻醬，鹽)，清蒸鮮魚(各種鮮魚150g，植物油5g，蔥，姜絲，鹽)，蒜菊(菊花)。
高三學生如何搭配飲食？
1，早餐:
早餐要營養豐富，清淡可口，有主菜和輔菜，有幹菜和瘦菜，還有素菜，水分和營養豐富。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量吃熱早餐。早餐中，如果澱粉類食物、高蛋白食物和蔬菜水果都有，就是合格的早餐。如果妳加壹把堅果，這將是壹頓不錯的早餐。這種早餐適合考生。因為孩子從吃早餐到考試結束通常需要3個小時以上，甚至更長，如果早餐馬馬虎虎，很難保證他們能在幾個小時內穩定發揮高度的思維效率。
2.午餐:
上午補充熱量消耗，下午儲備熱量，起承上啟下作用的午餐壹定要吃夠。但飽不飽，不是暴飲暴食，八分飽最合適。考生應選擇熱量高、蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養豐富的食物。3.晚餐:
晚餐宜清淡、低脂、易消化，有利於抗疲勞、提神。如果考生有晚上復習的習慣，可以在睡前多吃點飯，但不要吃太多。壹杯牛奶、壹些餅幹或壹根香蕉有助於增加能量，促進考生睡眠。睡前暴飲暴食會幹擾睡眠，所以盡量在睡前至少3小時吃最後壹餐。然後，吃點零食，比如睡前吃壹碗類似粥的高纖維麥片。如果妳想讓谷物更甜，可以加入壹些幹果而不是糖。睡前至少4小時避免含咖啡因的食物和飲料，如茶、咖啡、可樂、巧克力等。註意，壹些對咖啡因非常敏感的人在12小時後仍然會受到影響。壹杯熱牛奶會幫助妳睡得更好。