Step1:制造熱量缺口大家都知道，想要瘦，就得消耗脂肪，所以首先要給自己的身體制造熱量缺口！所以要制定適合自己的飲食，首先，從計算熱量開始。
根據2016年中國居民膳食指南，成人每日能量攝入範圍為1600-2400大卡。如果壹個成年女性每天攝入的能量是1800大卡，那麽她的蛋白質需要67g。針對這個數據，我們需要做的是在膳食指南的基礎上，減少能量攝入，拉開能量差距。
膳食能量數據表
建議每天從飲食上打開的能量缺口不要超過500千卡，也就是數據需要變成:
總能量:1300大卡
總碳水化合物供能比:50%~65%
總脂肪供能比:20%~30%
蛋白質超過40克。
對比這個數據，我們要根據自己的飲食習慣，將上述能量分配到不同的膳食中。以最常見的壹日三餐為例。最科學的正餐比例是早餐:中餐:晚餐？= 3:4:3。
第二步:食物的選擇與搭配在我們減肥期間計算並分配好每天的熱量後，接下來就是食材的選擇了。還是那句話，選對了食材，可以吃得又好又瘦。
主要食物
關於主食，建議多吃粗糧、雜糧、雜豆、土豆等主食，豐富主食種類，減少精制白主食的攝入量和攝入頻率。
肉、蛋和牛奶
每天保證壹個雞蛋和壹袋牛奶(乳糖不耐受者可以用酸奶和舒化奶代替；牛奶過敏的人可以選擇豆漿)；
肉類選擇新鮮的魚蝦、雞胸肉、瘦肉；
雞心、雞肝等脂肪含量低的內臟也可偶爾食用；
少吃香腸、臘肉等肉制品，不吃動物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉類。
蔬菜
2016中國居民膳食指南中，建議蔬菜的食用範圍為300-500g，其中壹半應為深綠色蔬菜。所以建議大家多吃綠葉蔬菜，補充礦物質營養。另外，可以用澱粉含量高的蔬菜代替壹些主食，如蓮藕、山藥、老南瓜等，避免碳水化合物攝入過多。
水果
水果可以作為輔食，但不建議代替正餐。在水果選擇上，盡量選擇低糖水果，如櫻桃、柚子、蘋果、草莓等。另外，也要註意控制數量，不要太多。2016中國居民膳食指南建議水果攝入量範圍為200-350克。
第三步:烹飪方法同樣是食物，不同的烹飪方法也會導致最終能量的不同，所以烹飪方法對於減肥者來說非常重要！
無論妳是否處於減肥期間，建議在食物烹飪上盡量選擇蒸、煮、燉等烹飪方式，這樣既能保證食物的營養不流失，又對身體大有裨益。另外，做菜的時候註意食用油的量，不要太多，健康長壽的飲食習慣是少油、少鹽、少糖。