2仰臥起坐，雙膝並攏，平躺在地上，腰背部充分伸展在地面上，雙臂屈肘，雙手托住頭部，肩胛骨向後傾斜，使雙臂盡量靠在地面上。呼氣的同時，腹部用力，上半身擡起。擡起時，下巴收進，手臂微微向前擺動，使手肘接觸膝蓋，雙腳保持著地。然後慢慢躺下，恢復姿勢，來回做幾次。
3擡肩也是仰臥起坐的準備姿勢，雙腿彎曲並攏，雙腿呈90度左右，雙手放在頭上，呼氣的同時擡起背部以上的部位，肩膀離地，收下巴，但上身不要擡太多，更不用說做。盡量保持背部在下方，包括下背部和臀部，雙腳離地。利用妳上腹部的肌肉來完成提升動作。
4擡膝平躺在地上，雙膝並攏，左臂彎曲，左手托住後腦勺，伸出右臂，利用右手向前伸和腹部下壓兩個力將右肩擡離地面，右手觸碰左膝外側，手臂伸直，右腹部特別壓縮，可以加強腹內、腹外斜肌的肌力。