周壹:胸部胸大肌:杠鈴平臥推啞鈴臥推(負重)上胸:杠鈴上臥推中縫:啞鈴鳥或蝴蝶夾胸。
周二:背部肌肉:屈腿硬拉(負重)高拉下坐姿劃船杠鈴劃船腹肌:仰臥起坐和羅馬椅擡腿。
周三:肩部內收:啞鈴前舉，杠鈴壓中梁:啞鈴側舉，啞鈴壓肩(負重)，內收:直立，側舉。
周四:休息
周五:臂二:杠鈴灣舉啞鈴交替屈啞鈴錘屈(每組用盡)臂三:拉伸器屈臂壓啞鈴頸後臂屈伸(負重)。
周六:股四頭肌:負重深蹲(負重)坐姿腿屈伸箭頭深蹲股二頭肌:俯臥腿彎曲腹肌:仰臥起坐羅馬椅擡腿。
周日:休息
擴展數據
健身飲食計劃:運動後壹餐:運動後半小時內2.5勺增肌粉(150-200ml水，用帶刻度的杯子送)，用溫水或40度以下的冷水沖，不要用開水，用壹根香蕉或小圓面包喝(只需在桶裏轉勺子)最後用杯子搖均勻。
第壹餐:7-8點壹杯1.5勺饅頭或面包或面條增肌粉(推薦)(桶裏轉勺就行)
第二頓飯:10壹根香蕉或壹個蘋果，壹個雞蛋和牛奶。
第三餐:12，主食以大米或面粉為主，200g左右肉類以瘦肉為主，150g蔬菜，150g水果。
第四頓飯:15，壹塊面包或者玉米棒子，壹個雞蛋，壹個橘子。
第五餐:18點主食200g肉200g蔬菜150g水果。
第六頓飯:21壹塊面包或者壹個蒸土豆加牛奶。
參考數據
健身_百度百科