壹：鍛煉方法
方法壹：仰臥起坐
做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如壹般仰臥起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
方法二：曲膝擡腿
做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
方法三：曲膝擡腿
做法：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
方法四：側腹肌訓練
做法：壹手置於耳後，壹手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
二：飲食
適當節制飲食，每餐以吃七分飽為度，盡量少吃糖、澱粉、動物脂肪等富含營養的食品，並通過適量運動可促進體內脂肪的消耗。
三：註意事項
1、適當節食，多吃蔬菜，少吃肉食和雞蛋，每餐保持七分飽即可。
2、註意運動保護，嚴格按照訓練大綱的要求鍛煉，以免受傷。
3、合理安排飲食起居，堅持鍛煉，每天必做的鍛煉必須做到。