1，五點支撐法:仰臥位，兩側屈肘屈膝，頭、腳、肘五點支撐，用力拱腰(雙手拱腰)。反復(根據個人體質，以不累為宜)。
2.四點支撐法:在前者的基礎上，以手腳四點為支撐做拱橋運動，重復多次(運動量見五點支撐)。
3、仰臥位，屈膝，拇指放在髖關節上方。
訓練方法:慢慢上下旋轉髖關節。
4、擡頭挺胸:俯臥位，兩上肢緊貼軀幹兩側伸直，擡頭挺胸，反復數次。
5、最好睡硬板床，忌潮濕，腰部要保暖。
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腰酸是指腰部的酸痛不適。腎虛在臨床上比較多見。腰疼和腰痛有相似之處，也有酸、虛之分，也有寒熱之別，需要辨證施治，才能確定其治療方法。
背痛的病因及常見疾病
1，脊柱關節及其周圍軟組織疾病
如挫傷、扭傷引起的局部損傷、出血、水腫、粘連、肌肉痙攣等。
2、脊髓和脊神經疾病
如脊髓腫瘤、脊髓炎引起的腰酸背痛。
3.內臟疾病
如子宮及其附件、腫瘤感染可引起腰骶部疼痛，此類患者常伴有相應的婦科癥狀。
4.精神因素
比如癔癥患者也可能主訴腰椎疾病，但沒有客觀體征，或者通過客觀檢查和主觀敘述，無法用生理解剖和病理知識解釋的疾病。這種腰疼往往是歇斯底裏的表現。5.感染等腎臟疾病。
參考資料:腰酸背痛_百度百科