非油炸早餐有饅頭、包子、三明治、涼菜、煮雞蛋、牛奶、豆漿等。
早餐推薦：饅頭、花卷或包子壹個（約60克），選擇玉米面等粗糧制作的主食更健康；配涼拌菜壹碟（約75克）和壹枚水煮蛋（約50克）；牛奶壹杯（約200毫升），也可選用豆漿或小米粥；壹個水果。
西式早餐可以吃火腿三明治，即：全麥面包兩片，內夾煎火腿片、生菜葉、番茄片，佐以番茄醬、千島醬、沙拉醬等醬汁。壹頓營養充足的早餐應該至少包含谷薯類、動物性食物、乳制品、果蔬這四類食物中的三類。
早餐的搭配建議
早餐是壹天中最不輕易轉變成脂肪的壹餐，因此壹定要攝進主食。早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食壹些澱粉類食品，谷類食品吸收後能很快分解成葡萄糖。
但谷類食品消化快，2—3 小時之後就會有饑餓感，因此，還要適量攝進壹些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。葷素搭配、幹稀得當、富於變化、營養全面。如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它會讓人精力特別充沛。
以上內容參考人民網-營養早餐，開啟活力每壹天