原地投擲重物和短距離助跑；
助跑投擲輕器械和標準器械；
投擲重物；
仰臥或仰著頭站立。
專項體能訓練安排
在訓練安排上，采用輕重結合、輕重與標準器械結合、不同器械重量的專項投擲，使運動員現有能力充分轉化為專項。投擲重器械可以發展專項力量，投擲輕器械可以有效發展速度，輕重器械結合訓練可以使運動員的眼睛受到不同的刺激，防止肌肉僵硬，達到提高投擲速度的目的。在全年訓練的系統安排上，只是在負荷上不同時期有所不同。
註意投擲的質量，也要掌握投擲基本器械的節奏，保持成績的穩定。在學習基本功的過程中，壹般來說，主要障礙是動作的協調能力差，運動員在各種投擲中正確完成各種動作，就是要促進這種能力的形成。訓練中投擲次數是不可或缺的，但學生如何在技術上完成這些次數更重要。初學者不可能按照“各盡所能”的原則練習投擲。應該教他們基於生物力學的正確動作，並檢查他們的投擲質量。即使是高水平的運動員，在投擲輔助器材時，也需要經常檢查質量。我們采用這種看似與標槍投擲聯系不大的投擲練習，使運動員的四肢和上身肌肉相繼進入工作狀態，培養專項速度力量素質。